Substitut d'exercice de pullover

Le pull haltère , qui cible les muscles pectoraux et triceps, peut être difficile à exécuter. L'équilibre pendant que vous êtes allongé sur le ventre et que vous tendez un haltère au-dessus de votre tête peut être délicat. Vous risquez également de vous blesser au bas du dos si vous ne maintenez pas vos abdominaux serrés. Cependant, il existe des exercices alternatifs avec des haltères qui font travailler les mêmes muscles dans une position plus maniable.

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Le développé couché est un exercice de base pour la plupart des entraînements.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur un banc sur le dos et soulevez la barre du rack. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis poussez-la vers le haut, en étendant vos bras mais sans verrouiller vos coudes.

Le câble le plongeon thoracique nécessite de larges barres d'immersion devant un câblodistributeur avec une ceinture attachée au câble inférieur pour la résistance.

COMMENT FAIRE: Mettez la ceinture autour de votre taille et accrochez-y le câble. Tenez-vous entre les barres et saisissez-les avec vos mains, paumes vers le bas. Appuyez vers le haut en soulevant votre corps pour que vos bras soient droits et que vous soyez suspendu au-dessus du sol.

Pliez légèrement vos genoux et croisez vos chevilles pour garder vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit presque à hauteur de coude. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine au bas de cet exercice.

Appuyez vers le bas, ramenant votre corps à la position de départ, bras tendus.

La machine à deck pec est conçue pour vous permettre de faire un vol vertical pour cibler vos pectoraux.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous dans la machine, en appuyant votre dos contre le coussin. Reculez et glissez d'abord un bras, puis l'autre derrière les coussinets des bras sur les leviers, en les faisant avancer un peu. Pliez vos coudes avec vos avant-bras presque au niveau de votre visage et de vos mains saisissant les poignées - au niveau du haut de votre tête.

Appuyez vers l'intérieur avec votre bras, rapprochant les leviers devant vous. Laissez les leviers se détacher, revenez à la position de départ, puis répétez.

En savoir plus: Entraînement du dos et des bras d'un bodybuilder

Un pulldown de câble est un exercice utile pour travailler vos lats si vous ne faites pas le pull. Cela se fait sur une machine à câble avec une barre attachée au câble supérieur.

COMMENT FAIRE: Levez-vous pour saisir la barre dans une large prise, puis asseyez-vous sur le siège, en faisant glisser vos jambes sous les supports de cuisse. Tirez la barre vers le bas de votre poitrine, en vous penchant légèrement en arrière lorsque vous tirez. Laissez vos bras s'étendre jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais pas verrouillés.

Travailler vos triceps avec une machine à câbles est une alternative à l'entraînement que ces muscles obtiennent avec le pull.

COMMENT FAIRE: Attachez une poignée d'étrier à la poulie moyenne-haute d'une machine à câble - elle devrait être juste en dessous de la hauteur de votre tête. Tournez pour que la machine soit derrière vous et positionnez votre main droite de manière à ce que vous mainteniez la paume de la main vers le haut; votre coude est plié, votre main juste au-dessus de votre épaule.

Avancez avec votre pied droit pour vous caler et tirer la tension dans le câble. Appuyez vers l'avant avec votre main, en étendant votre bras et en amenant la poignée devant vous. Gardez votre bras à la hauteur des épaules lorsque vous effectuez ce mouvement.

Pliez à nouveau votre coude, permettant à la poignée de revenir à la position de départ par-dessus votre épaule. Répétez avec votre bras gauche.