Programme d'entraînement Ray Lewis

De 1996 à 2012, Ray Lewis était l'un des secondeurs les plus redoutés et les plus redoutés de la Ligue nationale de football. Il a été le joueur défensif de l'année de la NFL à deux reprises, une première sélection All-Pro par équipe à sept reprises et a été choisi pour 13 matchs de Pro Bowl. Lewis a attribué son succès, en partie, à son éthique de travail et à sa routine d'entraînement intense, qui combinait des exercices de la vieille école avec ses propres innovations.

En savoir plus: Exemples d'exercices de résistance

Un entraînement Ray Lewis est intense, mais pas purement scientifique. L'une de ses méthodes de formation - qu'il a commencé en tant que garçon mais qu'il suivait toujours en tant que pro - consistait à choisir des cartes dans un jeu et à effectuer des pompes conformément à chaque carte. S'il tirait un sept, par exemple, il ferait sept pompes. Une carte face valait 10 pompes, un as 25 et un joker 50. Il procédait à travers tout le jeu, mélangeait les cartes et faisait ensuite le même entraînement, mais avec des situps. À l'époque de la NFL, il a parcouru trois jeux de cartes pour chaque exercice.

Lewis a préféré les exercices fonctionnels avec des applications athlétiques au travail sur des machines. L'une de ses séances d'entraînement de base consistait à courir sur le sable tout en portant un gilet de 45 livres. L'échauffement comprenait 100 jumping jacks plus 100 squats, tout en portant le gilet. Il espaçait ensuite trois cônes à 10 mètres l'un de l'autre le long du sable et effectuait une variété de sprints. Par exemple, il alignait 10 mètres devant le premier cône et sprintait vers le cône, revenait à sa ligne de départ, puis revenait au cône. Après avoir répété l'exercice quatre fois, il effectuait cinq sprints de 20 verges et cinq sprints de 30 verges.

Quand Lewis a quitté la plage et a frappé la salle de gym il a préféré l'haltère et le poids corporel des exercices. Un exemple d'entraînement peut comprendre quatre ensembles de presses inclinées et à banc plat, des haussements d'épaules et des rangées, trois ensembles d'extensions de triceps allongés plus deux ensembles chacun de relances frontales et latérales, de biceps et de boucles croisées, des élévations de jambes suspendues et des craquements obliques suspendus . Lewis a exécuté chaque set à l'échec.

Lewis a effectué des séances d'entraînement de 60 minutes au moins trois fois par jour, cinq jours par semaine pendant les intersaisons quand il a joué dans la NFL. Il a mis environ 90 minutes de repos entre les séances. Il a effectué des entraînements abdominaux et de base chaque jour - par exemple, il a effectué entre 2500 et 3000 déploiements ab par semaine, en utilisant une roue ab en acier. Il a également effectué des limites pliométriques.

En savoir plus: Les 15 meilleurs exercices de musculation CrossFit que vous pouvez faire à la maison

Bien qu'il ne vous soit peut-être pas raisonnable de faire de l'exercice comme Ray Lewis, vous peut faire votre propre jeu de cartes à la maison. Attribuez des exercices de poids corporel à chaque combinaison - par exemple, des squats pour le cœur, des pompes pour la pique, burpees pour les clubs et redressements assis pour les diamants. Vos répétitions seront dictées par le numéro sur la carte que vous choisissez.

Choisissez un exercice défini pour chaque carte faciale, comme 20 jumping jacks pour Jacks, 20 alpinistes pour Queens, 30 secondes de planche pour Kings et 10 tractions pour As. Choisissez une carte à la fois et progressez dans le jeu.