Exemples d'exercices de résistance

Les gens se tournent de plus en plus vers la musculation pour atteindre leurs objectifs de santé. Les exemples d'exercices de résistance comprennent l'entraînement au poids corporel, les élastiques et l'haltérophilie. Apprendre ces exercices simples mais efficaces vous aidera à décider lequel d'entre eux vous convient le mieux.

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L'auteur d'un rapport d'avril 2018 du Mayo Clinic note comment faire la gymnastique comme les craquements, les pompes et les squats peuvent vous aider à gagner en force et en masse. Les entraîneurs appellent ce type d'entraînement exercices de poids corporel parce que la résistance vient de déplacer votre corps contre la gravité dans tous les plans de mouvement.

Relevez le défi avec des variations d'exercice une fois que vous pouvez faire 12 à 15 répétitions. Une planche inclinée à plusieurs échelons vous permettra de progresser sur votre force abdominale. Passer progressivement des pompes à deux mains aux pompes à une main améliorera la force de votre poitrine. Changer votre position accroupie et faire des variations à une jambe peut augmenter la puissance de vos jambes.

Un article de juin 2015 dans le Journal polonais du sport et du tourisme montre les effets positifs de ce type d'exercice. Ces chercheurs ont demandé à 15 jeunes femmes de faire de la musculation plusieurs fois par semaine pendant 10 semaines. Cette intervention a considérablement amélioré la condition physique des femmes. Leur force corporelle inférieure a augmenté de 5%, leur endurance du tronc a augmenté de 10% et leur capacité aérobie a augmenté de 33%. Les femmes ont également montré une plus grande flexibilité articulaire à la fin de l'étude.

L'entraînement en résistance avec des bandes élastiques vous offre un autre moyen simple de faire de l'exercice à la maison. Conçus à l'origine pour la rééducation, de nombreuses personnes utilisent désormais ces bandes pour les entraînements de résistance. Un article en ligne de la British Heart Foundation propose une liste d'exercices de musculation que vous pouvez essayer avec les bandes.

Par exemple, vous pouvez effectuer des mouvements traditionnels comme des relances latérales, des pressions sur la poitrine et des boucles de biceps. La couleur de la bande indique la quantité de résistance allant de facile à difficile, afin que vous puissiez progresser au fur et à mesure que vous obtenez plus fort.

Travailler avec ces bandes fera plus que simplement renforcer vos forces. Les rédacteurs d'un article de novembre 2013 dans le Journal des sciences de la physiothérapie ont testé 24 personnes âgées ayant des problèmes d'équilibre pour documenter ces effets supplémentaires.

Comparativement à un groupe témoin, les sujets qui ont utilisé les bandes deux fois par semaine pendant 5 semaines ont montré un meilleur équilibre et un poids corporel stable tout au long de l'étude. Fait intéressant, les chercheurs ont suggéré que l'augmentation de l'acuité visuelle et des autres sens liée à l'exercice était à l'origine de ces effets.

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L'haltérophilie reste la forme d'exercice de résistance la plus populaire. C'est parce que vous pouvez utiliser des appareils d'exercice ou des poids libres - des kettlebells, des haltères et des haltères. Vous pouvez même soulever des poids de mousse dans une piscine! Un article de septembre 2018 du Mayo Clinic vous donne quelques conseils utiles.

L'auteur recommande d'abord de travailler avec un formateur pour garantir que vous avez le bon formulaire. Faites un échauffement de 10 minutes et prenez le temps de récupérer après chaque séance d'entraînement. Il est également important de ralentir, de se concentrer et de bien respirer. Augmentez le poids une fois que vous pouvez faire plus de 12 répétitions.

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Un article de novembre 2015 dans le Journal of the International Neuropsychological Society montre comment les effets positifs de l'entraînement en résistance s'étendent au-delà de vos muscles. Ces chercheurs ont demandé à 155 femmes ménopausées de faire de l'exercice au moins une fois par semaine pendant un an.

L'entraînement hebdomadaire d'une heure a amélioré la mémoire des participants. Étonnamment, cela a également altéré leur cerveau. Les femmes faisant de la musculation avaient une plus grande substance blanche suggérant un effet neuroprotecteur de l'haltérophilie.