Distances de marche recommandées

Les humains bipèdes sont conçus pour être en mouvement, et la marche vous mène pas à pas vers une meilleure santé, une apparence plus ensoleillée et une vie plus longue et plus en forme. Laissez la voiture dans le garage, empruntez les trottoirs de la ville ou les sentiers et réduisez votre risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité en réduisant votre taux de cholestérol et votre tension artérielle. Marcher sur une distance définie selon un horaire régulier augmente la densité osseuse, l'endurance musculaire, la force et la flexibilité - et pourrait vous faire avancer jusqu'à un âge avancé.

Marcher votre le kilométrage quotidien ou les minutes font travailler vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, tibias et muscles du pied. Mais il peut également soulager les maux de dos, réduire le stress mental et protéger contre la démence et la dépression tout en prolongeant votre longévité et votre capacité à vivre de manière autonome. La Harvard Medical School rapporte qu'une méta-analyse d'études sur la marche montre que marcher 9 miles par semaine a réduit le taux de mortalité prématurée des hommes de 22% ; 30 minutes par jour ont diminué de 18 % les risques que les hommes développent une maladie coronarienne ; et marcher pendant trois heures par semaine a réduit les risques de crise cardiaque, de mort cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez les femmes de 34 à 35 %.

Faites 10 000 pas chaque jour et vous rencontrerez les Centers for Disease Control and Prevention et la recommandation du Surgeon General d'enregistrer au moins 30 minutes d'activité modérée la plupart des jours de la semaine. Dix mille pas se traduisent par environ 5 miles. Alors procurez-vous un podomètre et préparez-vous à une bonne marche – vous pouvez le faire en segments de 10 minutes. Pour une foulée moyenne, 2 000 pas représentent environ 1 mile. Cela représente environ 12 pâtés de maisons pour un marcheur urbain, quatre fois le tour de la piste locale d'un quart de mile ou 15 à 20 minutes pour le marcheur moyen se déplaçant à vive allure. Pour augmenter vos pas, marchez jusqu'au magasin, faites une balade avec un ami, travaillez dans le jardin, garez-vous au bout du terrain ou prenez un chien.

Ambling améliorera votre condition physique, mais de vrais résultats nécessitent d'y investir un peu plus. Accélérez le rythme à un rythme soutenu de 90 à 110 pas par minute. Commencez lentement pour réchauffer les muscles froids, puis tenez-vous droit avec les épaules en arrière, resserrez vos fessiers et vos abdominaux, pompez légèrement vos bras et gardez votre foulée courte et rapide, en roulant du talon aux orteils. Respirez profondément et uniformément avec la tête haute. Il est utile de marcher dans un endroit intéressant ou beau, et un sentier loin de la circulation offre une promenade plus calme et un air plus pur. Un ralentissement et quelques étirements à la fin de votre marche vous aideront à tirer le meilleur parti de votre séance d'exercice.

Montez-le pour l'enlever pour une marche amaigrissante. Votre distance et votre poids déterminent combien vous pouvez perdre en marchant, mais un rythme plus rapide brûle plus de calories plus rapidement. La marche rapide vous servira mieux qu'une balade lorsque vous souhaitez vous débarrasser des kilos en trop. À 140 livres, une marche normale brûlera environ 95 calories par mile, selon la Harvard Medical School. Pour un marcheur de 180 livres, le coût en calories par mile est de 115. À 200 livres, vous accumulerez jusqu'à 125 calories par mile, alors marchez 5 miles, ou 10 000 pas, et vous avez utilisé 625 calories - - près d'un sixième d'une livre de 3 500 calories. Associez vos promenades à une alimentation saine et vous pourriez perdre 1 à 2 livres, le taux de perte de poids le plus sûr, par semaine.