7 exercices de bandes de résistance pour remplacer les appareils de musculation maladroits

Pas d'abonnement au gym ? Aucun problème. Vous n'avez pas besoin d'équipement de gym de haute technologie pour développer vos muscles. Entrez: bandes de résistance. Petites et sans prétention, ces petites bandes élastiques ne ressemblent peut-être pas à grand-chose, mais vous pouvez les utiliser pour imiter les mouvements des machines de gym et obtenir des résultats similaires.

Pas convaincu ? La recherche montre que l'utilisation de bandes de résistance favorise des gains de force comparables par rapport à la musculation conventionnelle, selon une revue de février 2019 publiée dans Médecine ouverte SAGE.

En matière de musculation, les bandes de résistance sont un excellent outil pour diverses raisons, déclare Ryan Fairman, entraîneur personnel certifié ACSM, physiologiste de l'exercice et entraîneur avec HYLETE.

D'une part, ils sont portables. Contrairement aux gros équipements de gym, les bandes de résistance ne pèsent pas une tonne ou ne prennent pas beaucoup de place, vous pouvez donc les glisser dans votre sac de sport, votre valise ou le tiroir de votre bureau et vous entraîner à chaque fois que vous êtes motivé.

De plus, ils sont polyvalents. Des extensions de triceps à une presse thoracique ou des jambes, vous pouvez utiliser des bandes pour effectuer presque tous les exercices. À l'inverse, vous auriez besoin de toute une série d'appareils de musculation pour réaliser le même entraînement complet du corps.

La cerise sur le gâteau ? Ils sont abordables. Un ensemble de bandes de résistance coûte nettement moins qu'un mois d'abonnement dans une salle de sport chic.

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Donc, que vous n'êtes pas fan de poids machines ou vous préférez simplement la commodité de s'entraîner dans votre salon, ces sept exercices de bandes de résistance de Fairman vous tonifieront de la tête aux pieds et offrent une alternative de musculation solide à l'utilisation d'équipements de gymnastique maladroits.

Au lieu de : Adductor Machine, Faites : Clamshells With Band

1. Enroulez une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux.
2. Allongez-vous sur le côté, les jambes repliées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés.
3. Gardez vos pieds joints pendant que vous soulevez votre genou supérieur aussi haut que possible. Ne laissez pas le bas de votre jambe quitter le sol.
4. Faites une pause et serrez vos fesses en haut du mouvement, puis abaissez lentement.

Répétitions : 8 à 12 de chaque côté

Au lieu de : Rangée assise de la machine à câble, Faites : Rangées assises avec bande

1. Asseyez-vous droit et placez une longue bande de résistance autour des deux pieds.
2. Tenir chaque extrémité de la bande avec les paumes tournées vers l'intérieur.
3. Sans bouger votre torse, tirez la bande vers votre poitrine, en gardant vos coudes en arrière et près de votre corps.
4. Serrez vos omoplates ensemble, puis revenez lentement à la position de départ.

Représentants : 8 à 12

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Au lieu de : Leg Press Machine, Faites : Banded Squats

1. Enroulez une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux, poussez vos fesses vers l'arrière et abaissez-vous dans un squat.
3. Serrez vos fessiers tout en poussant sur vos talons pour vous lever.

Représentants : 8-12

Au lieu de : Presse à épaules assise, Faites : Presse à épaules avec bande à un bras

1. Debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules.
2. Dans votre main droite, tenez une longue bande enroulée sous votre pied droit.
3. Engagez vos abdominaux pour tirer vos côtes vers le bas et repliez votre coccyx en dessous.
4. Appuyez sur votre bras droit au-dessus de votre tête.
5. Gardez votre épaule baissée loin de vos oreilles.
6. Rabaissez lentement votre bras jusqu'à la position de départ.

Répétitions : 8 à 12 de chaque côté

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Au lieu de : Machine de presse pectorale assise, Faites : Pompes à bandes

1. Passez vos pouces dans une longue bande de résistance, puis placez-la au-dessus et derrière vous de manière à ce qu'elle traverse votre dos.
2. Commencez sur une planche haute, les mains sous les épaules, les doigts tournés vers l'avant.
3. Maintenir une ligne droite de la tête aux talons, descendre aussi bas que possible sans que vos épaules ne bougent vers l'avant.
4. Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas au bas du mouvement.
5. Gardez vos abdominaux serrés et vos côtes baissées, afin que le bas du dos ne se cambre pas.
6. Remontez-vous à la position de départ en écartant les omoplates.

Représentants : 8 à 12

Au lieu de : Boucles marteau à la machine à câble, Faites : Boucles biceps avec bandes debout

1. Montez au milieu d'une longue bande de résistance et tenez les extrémités avec les deux mains.
2. Verrouillez vos coudes dans votre cage thoracique.
3. Ensuite, avec les paumes face à face, courbez la bande (sans laisser vos épaules sortir vers l'avant) et serrez vos biceps.
4. Remettez vos mains à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.

Représentants : 8 à 12

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Au lieu de : Redressements de triceps de machine à câble, Faites : Extensions de triceps en bande

1. Montez au milieu d'une longue bande de résistance et tenez les extrémités avec les deux mains.
2. Relevez les deux extrémités de la bande au-dessus de vos épaules, de sorte que vos coudes soient pointés vers l'avant.
3. Tendez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient droits, puis avec un mouvement lent et contrôlé, abaissez-les vers vos épaules.

Représentants : 8 à 12