4 erreurs de presse aérienne qui sont terribles pour vos épaules

Nous avons tous vu quelqu'un au gymnase presser d'énormes haltères au-dessus , en arquant dramatiquement le dos afin d'obtenir ce dernier représentant. Et bien qu'il soit bon de vous pousser dans vos séances d'entraînement, votre forme devrait toujours venir en premier. En particulier, faire des presses aux épaules avec une forme incorrecte peut blesser vos épaules et votre dos.

Bien que cela semble être un exercice simple, il y a plus que quelques erreurs que vous pourriez faire en effectuant ce mouvement . Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre presse à frais généraux, essayez ces ajustements avant votre prochain jour de poussée.

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Avant de plonger dans les erreurs courantes, établissons d'abord la forme appropriée. Comme avec la presse thoracique , la presse d'épaule peut également être effectuée avec des haltères, mais Cameron Yuen , physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, a présenté le formulaire de la presse à frais généraux standard.

1. Installez une barre sur la grille juste en dessous de la hauteur des épaules et saisissez la barre légèrement en dehors de la largeur des épaules, la barre reposant près de votre poignet dans votre paume.
2. En attachant vos abdominaux et en soulevant votre poitrine, détachez la barre, en vous assurant qu'elle ne glisse pas plus loin dans votre paume vers vos doigts.
3. Gardez vos avant-bras verticaux, les coudes directement sous les poignets et soulevez la barre au-dessus de votre tête, en contractant votre cœur et vos fessiers pour éviter d'hyperextension du bas du dos.
4. À l'inspiration, abaissez la barre jusqu'à la hauteur de la poitrine, en gardant les avant-bras verticaux et en utilisant le réflexe d'étirement pour revenir directement au représentant suivant. Évitez de tenir la partie inférieure du lève-personne trop longtemps, car cela peut être stressant pour les épaules.

Maintenant que vous avez les bases, il est important d'être conscient de ces quatre erreurs de forme courantes qui, au mieux, rendent l'exercice inefficace et, au pire, peuvent mettre vos épaules et votre dos en danger.

Levez la main si vous passez la plupart de votre journée à un bureau . Si vous avez du mal à lever votre bras au-dessus de votre tête, vous êtes probablement dans la majorité. C'est pourquoi l'échauffement avant d'appuyer sur les frais généraux est crucial, dit Yuen.

Assis sur une chaise toute la journée, vous inclinez les épaules et les omoplates vers l'avant, fléchissant vers l'avant au niveau de la colonne vertébrale thoracique. «Lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête, vous faites tout le contraire de ces mouvements», explique Yuen. "Si vous voulez maximiser votre temps passé à appuyer sur les frais généraux, vous voudrez vous réchauffer dans le mouvement."

Corrigez le problème: Passez un peu de temps à vous échauffer et à vous étirer les épaules et le dos avant d'effectuer cet exercice. L'extension thoracique, le moulin à vent thoracique et les câlins du nageur sont de grands mouvements pour amorcer les muscles et desserrer toute tension. "Cela libèrera une plus grande liberté de mouvement pour un pressage plus fluide", explique Yuen.

Déplacer 1: Extension thoracique sur un rouleau en mousse

1. Allongé sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés, placez un rouleau en mousse sous vos omoplates.
2. Soutenez votre cou avec vos mains et étendez le haut de votre dos autour du rouleau.
3. Expirez en vous allongeant vers l'arrière et détendez-vous dans l'étirement.
4. Revenez à la position de départ et continuez à rouler pendant 10 à 15 répétitions.

Déplacer 2: les câlins du nageur

1. Tenez-vous debout, les bras sur les côtés et parallèlement au sol.
2. Enroulez-les autour de votre corps, comme si vous vous étreigniez.
3. Ouvrez-les aussi loin que possible sans que vous ne les secouiez derrière vous.
4. Répétez en croisant le bras opposé sur le dessus dans l'étreinte.
5. Continuez pendant 30 secondes.

Déplacer 3: moulins à vent thoraciques

1. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés, les bras droit devant vous à hauteur d'épaule.
2. Entourez votre bras droit au-dessus et derrière votre corps, en traçant le sol avec votre main droite.
3. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté et changez de côté.

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Lorsque vous débrayez la barre, il peut sembler naturel de tenir la barre plus près de vos doigts, plutôt que sur votre paume / sur votre poignet. Mais cette position hyperextend et comprime vos articulations du poignet, ce qui vous expose à des blessures et entrave votre capacité à appuyer correctement, explique Yuen.

Réparez : gardez la barre plus près de la base de votre paume, pas de vos doigts. Cela empêchera votre poignet de s'effondrer, vous aidant à garder une position du poignet plus neutre. Cela vous aidera également à générer plus de force, car la barre est plus étroitement alignée avec votre avant-bras.

C'est probablement l'erreur la plus surprenante que vous puissiez faire. Vous avez peut-être l'habitude de défoncer la barre avant, en la tenant bien haut sur la poitrine / les épaules, le haut du bras parallèle au sol. Mais contrairement à un squat avant, vous ne voulez pas que vos coudes dépassent.

"L'omoplate repose sur votre cage thoracique à un angle d'environ 30 degrés par rapport à vos côtés", explique Yuen. "Si vous appuyez avec vos coudes face à vous ou directement sur le côté, vous appuyez en fait à l'extérieur de la stabilité maximale de l'articulation de l'épaule. . "

Corrigez le problème: si vous voulez garder vos épaules saines et fortes, gardez vos coudes pointés à environ 30 degrés de votre côté. Cela vous aidera à maintenir la stabilité de votre épaule, à vous protéger des blessures et à vous donner des résultats de pression d'épaule maximaux.

Surtout si vous n'appuyez pas trop souvent au-dessus de votre tête, vous pouvez avoir tendance à vous pencher en arrière et à étendre le bas de votre dos. Si vos épaules sont faibles, les muscles de la poitrine prennent le relais pour surmonter la difficulté de l'ascenseur, ce qui fait cambrer votre dos. Ou, si vous avez une faible amplitude de mouvement au-dessus de la tête, le dos prend également plus de charge.

Corrigez le problème: Avant d'appuyer au-dessus de votre tête, attachez vos muscles abdominaux pour éviter que votre dos ne se dilate. Cependant, si vous ressentez toujours un pincement dans le bas du dos, vous devrez peut-être travailler sur votre amplitude de mouvement ou réduire le poids sur lequel vous appuyez.

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