La créatine doit-elle être prise avant les entraînements ?

Bien qu'un entraînement musculaire régulier vous aide à développer à la fois votre force et votre masse musculaire, vos gains d'entraînement peuvent être limités par la physiologie et l'alimentation. Une façon d'augmenter votre capacité d'entraînement est la supplémentation en créatine. Si votre médecin déclare qu'il est sans danger pour vous d'utiliser de la créatine à des fins de renforcement musculaire, vous devez toujours prendre votre supplément de créatine après vos entraînements plutôt qu'avant.

Prendre de la créatine avant votre entraînement peut avoir un effet négatif sur vos performances sportives, car vos muscles aspirent l'eau du reste de votre corps et la retiennent. Cela donne à vos muscles une apparence plus grosse, même s'ils n'ont pas gagné de nouveau tissu musculaire. Cependant, l'inconvénient de cet épuisement des fluides est que vous pouvez ressentir des crampes musculaires et d'autres effets secondaires qui inhibent votre exercice.

L'American College of Sports Medicine a publié un document de position sur la créatine en 2000, déclarant que bon nombre des effets secondaires rapportés avec l'utilisation de créatine avant l'exercice sont anecdotiques. Ceux-ci incluent des effets tels que des nausées, des vomissements, de la diarrhée et un épuisement par la chaleur. Bien que l'ACSM conseille de ne prendre la création qu'après l'exercice en raison du potentiel de détresse de l'entraînement, le lien avec les effets secondaires spécifiques avec la supplémentation avant l'exercice est ténu.

En raison de la façon dont la créatine améliore votre entraînement, vous n'avez pas besoin de la prendre immédiatement avant d'exercer pour recevoir ses avantages. Après avoir consommé un supplément de créatine, votre corps convertit la créatine en phosphocréatine et la stocke dans vos muscles. L'avantage de ceci est que lorsque vous effectuez des exercices de haute intensité, vos muscles libèrent cette créatine et l'utilisent pour créer la source d'énergie d'entraînement ATP. Des taux plus élevés de synthèse d'ATP pendant l'exercice semblent améliorer votre capacité de renforcement musculaire avec de la créatine plutôt qu'un moment précis du supplément avant l'entraînement.

Le nutritionniste sportif Jeremy Likness déclare qu'un programme efficace de suppléments de créatine peut impliquer de prendre 75 pour cent de votre dose quotidienne de créatine immédiatement après l'exercice et le reste avant d'aller vous coucher la nuit. Il prétend que ce programme maximisera la quantité de créatine que votre corps stocke dans vos muscles. De plus, l'ACSM rapporte que la consommation de créatine avec des glucides simples augmentera la quantité de créatine qui se convertit en phosphocréatine.