Exercices de squat pour hommes

Que vous préfériez gagner de la masse musculaire maigre, grossir ou simplement vous mettre en forme, un squat est l'un des exercices les plus efficaces qu'un homme puisse faire à ces fins. Les avantages des squats pour les hommes incluent la résilience aux blessures, la force des membres inférieurs et de meilleurs schémas de mouvement fonctionnels.

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Selon une revue de décembre 2014 du Strength and Conditioning Journal , le motif de squat est un des mouvements les plus critiques nécessaires pour améliorer les performances sportives, atténuer les risques de blessures et soutenir une vie pleine d'activité physique et de santé.

Les avantages du squat pour les hommes incluent également l'amélioration des schémas de mouvement pour courir et sauter et effectuer des tâches quotidiennes, telles que le transport d'objets lourds et le levage.

Surtout, l'un des principaux avantages de l'exécution du squat est que le mouvement utilise plusieurs groupes musculaires. Ceci est précieux lorsque vous avez peu de temps pour vous entraîner et que vous souhaitez profiter au maximum de votre temps dans le gymnase. Ces groupes musculaires engagés dans un squat comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles gastrocnémiens et soléaires des mollets et les fessiers .

Bien que vous souhaitiez peut-être commencer par effectuer des mouvements plus avancés, les non-initiés devraient commencer par des squats de base et les maîtriser en premier.

Déplacer 1: Squat de base

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en gardant les genoux et les orteils face à vous.
2. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux.
3. Gardez votre torse droit et votre poitrine tournée vers l'extérieur.
4. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible sans soulever vos talons du sol.
5. Poussez-vous lentement vers le haut.
6. Répétez l'opération pour deux séries de 12 à 15 répétitions.

Déplacer 2: s'accroupir avec un haltère

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Tenez un haltère devant votre corps avec vos deux mains. Gardez vos coudes légèrement pliés afin de ne pas bloquer votre articulation du coude.
3. Pliez les genoux et abaissez-vous en un squat, en gardant la tête haute, les fessiers serrés et la poitrine droite.
4. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.
5. Répétez l'opération pour deux séries de 12 à 15 répétitions.

Move 3: Pistol Squat

1. Tenez-vous avec les pieds largeur des hanches.
2. Tendez vos bras devant vous pour l'équilibre.
3. Levez la jambe droite devant vous tout en repoussant vos hanches.
4. Penchez-vous avec la jambe gauche en position accroupie en abaissant vos hanches aussi bas que possible tout en gardant votre jambe droite levée.
5. Faites une pause au bas du squat pendant une seconde.
6. Poussez avec votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
7. Effectuez 10 répétitions.
8. Changez de côté et effectuez 10 répétitions.

Déplacer 4: Barbell Squat

1. Tenez-vous à l'intérieur avec les pieds écartés à la largeur des hanches devant le rack avec la barre derrière vous.
2. Pliez les coudes avec les paumes tournées vers l'avant et saisissez l'haltère.
3. Inclinez vos poignets vers l'arrière pour soulever la barre du rack.
   
4. Positionnez l'haltère de sorte qu'il repose juste au-dessus de vos épaules.
   
5. Pliez les genoux et abaissez-vous en un squat, en gardant la tête haute, les fessiers serrés et la poitrine droite.
6. Remontez lentement vers la position de départ sans déplacer la barre.
7. Répétez l'opération pour deux séries de 12 à 15 répétitions.

Déplacer 5: Squat d'haltères avant

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches derrière le rack avec la barre en face de vous.
2. Pliez vos coudes avec vos paumes tournées vers l'extérieur et saisissez l'haltère.
3. Soulevez l'haltère du rack, inclinez vos poignets vers l'arrière et positionnez l'haltère de manière à ce qu'il repose dans les articulations supérieures de vos doigts et en haut de votre poitrine.
4. Pliez les genoux et abaissez-vous en un squat, en gardant la tête haute, les fessiers serrés et la poitrine droite. Vous ne pourrez pas descendre aussi bas que vous le feriez dans d'autres squats, car la barre avant modifie votre centre de gravité.
5. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.
6. Répétez l'opération pour deux séries de 12 à 15 répétitions.

Move 6: Split Squat

1. Faites un pas en avant, semblable à la façon dont vous feriez un pas dans une fente. Assurez-vous que votre pied avant repose solidement sur le sol et que votre autre talon est relevé.
2. Gardez votre poitrine droite, abaissez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
3. Poussez-vous lentement vers la position de départ.
4. Répétez l'opération de 12 à 15 répétitions.
5. Changer de jambe.
6. Répétez pour 12 à 15 répétitions.
7. Complétez 2 ensembles.

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Le maintien d'une forme correcte est essentiel lors de l'exécution de squats. Quel que soit le type de squat que vous faites, Harvard Health Publishing dit de faire ce qui suit:

• Gardez votre cœur engagé
• N'étendez pas votre genou au-delà de vos orteils
• Assurez-vous que votre poitrine est levée
• Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et en bas
• Restez neutre
• Déplacez vos pieds et vos genoux de manière à ce qu'ils pointent droit devant lorsque vous démarrez un squat
• Gardez vos genoux, vos hanches et vos orteils pointés vers l'avant tout au long du mouvement

Le Journal de force et de conditionnement recommande de descendre jusqu'à ce que le haut de la cuisse soit au moins parallèle au sol et que l'articulation de la hanche soit de niveau ou peu en dessous de l'articulation du genou. Une ascension correcte est obtenue grâce à l'extension des hanches, des genoux et des chevilles jusqu'à ce que vous soyez revenu à la position de départ.

La position de la posture affecte également considérablement les muscles ciblés dans le corps d'un homme pendant les squats, selon une étude de juillet 2017 de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation . Pour toucher les quadriceps et les ischio-jambiers dans le haut de vos jambes, gardez une position plus étroite avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. L'élargissement de votre position à la largeur des hanches ou légèrement plus large développe les muscles abducteurs sur les cuisses extérieures et les fessiers.

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