Nutrition végétale à la vapeur

La cuisson à la vapeur adoucit les légumes tout en conservant la plupart de leurs nutriments, en particulier les composés hydrosolubles qui sont facilement endommagés par la chaleur. Que vous utilisiez un cuiseur vapeur électrique, un cuiseur vapeur en bambou ou un sac ou un plat en plastique micro-ondable, vos légumes conserveront plus de texture, de saveur et de valeur nutritive lorsque vous les préparerez avec cette forme indirecte de chaleur et d'humidité. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de cuire à la vapeur des légumes pour tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé tout en préservant leur faible teneur en calories et en matières grasses.

Hydrosoluble des vitamines telles que la vitamine C, qui renforce l'immunité et contribue à la formation structurelle des tissus conjonctifs; et les vitamines B, qui favorisent une fonction neurologique saine et le métabolisme du glucose, peuvent se dégrader lorsqu'elles sont en contact direct avec de l'eau bouillante. La cuisson à la vapeur entraîne des pertes moindres de ces vitamines hydrosolubles, selon l'American Council on Exercise, ou ACE. Pour conserver la teneur en vitamines, faites bouillir doucement une petite quantité d'eau dans le compartiment inférieur de votre cuiseur vapeur, puis laissez cuire les légumes crus jusqu'à ce qu'ils soient légèrement ramollis. Les légumes ne doivent jamais être en contact direct avec l'eau bouillante. Selon FoodReference.com, la plupart des légumes ne nécessitent pas plus de cinq minutes pour bien cuire à la vapeur. Surveillez attentivement les épinards et autres légumes à feuilles pour vous assurer qu'ils ne sont pas trop cuits.

Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et le bok choi, conservent plus de leurs composés anticancéreux lorsque vous les cuire à la vapeur à basse température avec une petite quantité d'eau, selon l'Institut Linus Pauling. Les légumes crucifères sont riches en glucosinolates, des composés solubles dans l'eau qui inhibent la formation de tumeurs et préviennent les dommages cellulaires causés par les toxines cancérigènes. Faire bouillir, cuire à la vapeur ou au micro-ondes ces légumes à haute température peut lessiver 20 à 60 pour cent de leurs glucosinolates, note Linus Pauling. La vapeur légère préserve ces composés, ainsi que les enzymes qui aident votre corps à décomposer les glucosinolates pendant la digestion.

Presque tous les légumes fermes ou feuillus se prêtent à la vapeur. Pour profiter des bienfaits de ces aliments nutritifs sur la santé, mangez une grande variété de légumes cuits à la vapeur, des asperges et du gombo aux haricots verts et aux poivrons rouges. Le brocoli et d'autres légumes vert foncé sont riches en vitamine C et en folate, une vitamine B impliquée dans la préservation du matériel génétique cellulaire. Les carottes et la courge jaune offrent de la vitamine A et du bétacarotène, qui se convertissent en vitamine A pendant la digestion. La vitamine A soutient l'immunité, favorise une vue saine et protège l'intégrité de votre peau et des autres tissus protecteurs qui recouvrent les surfaces de votre corps. Les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, le bok choi, les épinards et les feuilles de moutarde fournissent des vitamines A et C, des vitamines du complexe B et du potassium, un minéral essentiel qui vous aide à maintenir une tension artérielle saine.

La cuisson à la vapeur des légumes les laisse savoureux et fermes, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin beurre ou sauces d'engraissement pour les rendre agréables au goût. Selon la liste des échanges alimentaires de l'American Dietetic Association, une demi-tasse de légumes cuits, tels que des carottes ou des courgettes, contient 25 calories, 5 g de glucides et pas de matières grasses. Ajouter une cuillère à café. de beurre ou de margarine ou une cuillère à soupe. de vinaigrette à ces légumes ajouterait 45 calories et 5 g de matières grasses. Des assaisonnements à base de plantes légères ou des jus d'agrumes peuvent faire ressortir les saveurs des légumes cuits à la vapeur sans ajouter de gras, de sodium ou de calories.