Exercices de coude raide

Si vous avez un coude raide, vous savez probablement de combien de mouvements du coude vous avez réellement besoin pour effectuer vos tâches quotidiennes - surtout si cela affecte votre bras dominant. Heureusement, les exercices du coude peuvent améliorer vos symptômes.

La rigidité du coude peut non seulement affecter la flexion et le redressement, mais aussi la rotation de l'avant-bras. La raideur se développe généralement après un traumatisme articulaire, mais peut également survenir en tant qu'effet secondaire de conditions médicales telles que l'arthrite.

Déplacer une articulation blessée trop tôt peut causer des dommages supplémentaires. Vérifiez auprès de votre médecin avant d'essayer les exercices du coude - en particulier si vos symptômes surviennent après un traumatisme. Pour de meilleurs résultats, consultez un physiothérapeute pour un plan de traitement complet afin d'améliorer votre amplitude de mouvement.

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La rigidité de l'articulation du coude peut être causée par plusieurs facteurs. Les muscles peuvent devenir tendus , en particulier si votre bras était en écharpe pendant qu'une blessure guérissait. Le tissu cicatriciel peut se former pendant le processus de guérison pour renforcer les structures endommagées.

Cependant, dans certains cas, trop de tissus cicatriciels se forment. Cela peut provoquer un resserrement du tissu conjonctif autour de l'articulation du coude.

Moins fréquemment, les os peuvent se développer dans les muscles autour de votre coude ou d'autres structures articulaires où il n'est pas censé être - une condition appelée formation osseuse hétérotopique (HO), comme discuté dans un article publié par EFORT Open Reviews en mai 2018.

Les exercices du coude pour la rigidité articulaire causés par HO ne seront pas améliorer l'amplitude des mouvements. En fait, l'exercice peut augmenter la croissance anormale des os. Le traitement de cette condition comprend généralement des médicaments anti-inflammatoires et parfois des radiations, comme expliqué dans un article publié par Journal of Orthopedic Trauma en décembre 2012.

Les exercices d'amplitude de mouvement (ROM) peuvent améliorer la mobilité de votre coude raide . Il est courant de ressentir une gêne ou une forte sensation de traction pendant ces exercices. Cependant, une douleur aiguë pendant un étirement n'est pas normale. Arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute si vous présentez ces symptômes.

De petites améliorations de l'amplitude des mouvements devraient se produire pendant que vous faites ces exercices. Si vous ne voyez pas de progrès, consultez votre médecin. Dans certains cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter la raideur du coude, comme indiqué dans l'article EFORT Open Reviews .

Commencez par des exercices actifs du coude assisté pour étirer votre articulation, suivis par des exercices actifs d'amplitude de mouvement pour déplacer votre coude indépendamment.

Les exercices actifs du coude ROM assistés utilisent votre main opposée pour augmenter doucement le mouvement de l'articulation touchée. Effectuez huit à 10 répétitions de chaque exercice au moins quatre fois par jour, comme recommandé par Nova Scotia Health Authority . Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

Déplacer 1: Flexion assistée active

1. Asseyez-vous droit avec votre coude à vos côtés.
2. Avec la paume vers le haut, pliez le coude aussi loin que possible.
3. Placez votre main opposée sur le dos de votre avant-bras.
4. Poussez doucement avec votre main pour plier davantage votre coude.

Déplacer 2: extension assistée active

1. Asseyez-vous avec votre bras posé sur une table. Placez une petite serviette sous votre coude pour plus de confort.
2. Redressez votre coude autant que possible.
3. En utilisant votre main opposée, poussez doucement votre bras vers le bas vers la table pour augmenter l'étirement.

Déplacement 3: supination assistée active

1. Pliez votre coude à 90 degrés.
2. Gardez votre bras serré à vos côtés, faites pivoter votre avant-bras en position paume vers le haut.
3. Saisissez votre avant-bras, juste en dessous de votre poignet, avec votre main opposée.
4. Appliquez une pression en position paume vers le haut.

Déplacer 4: Pronation assistée active

1. Pliez votre coude à 90 degrés.
2. Avec votre bras contre votre côté, faites pivoter votre avant-bras en position paume vers le bas.
3. Avec votre main opposée, tenez votre avant-bras juste en dessous de votre poignet.
4. Faites pivoter doucement votre avant-bras en position paume vers le bas.

Les exercices d'amplitude active dépendent de vos muscles pour bouger votre articulation. Ces exercices commencent également à renforcer vos muscles lorsque vous déplacez votre coude contre la gravité.

Maintenez chaque position pendant cinq secondes, comme recommandé par Nova Scotia Health Authority. Ensuite, revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Déplacer 1: Flexion du coude

1. Asseyez-vous avec votre bras à vos côtés.
2. Le pouce pointé vers le plafond, pliez le coude aussi loin que possible.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez cet exercice avec la paume vers le haut et encore avec la paume vers le bas.

Déplacer 2: extension du coude

1. Tenez-vous le bras à vos côtés.
2. Redressez votre coude aussi loin que vous le pouvez.
3. Détendez-vous et répétez 10 fois.

Mouvement 3: Supination / Pronation de l'avant-bras

1. Asseyez-vous avec le coude plié à 90 degrés et le pouce pointé vers le plafond.
2. Gardez votre coude bien à vos côtés tout au long de cet exercice.
3. Faites pivoter votre avant-bras en position paume vers le haut.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez 10 fois.
6. Effectuez cette même séquence d'exercices en tournant en position paume vers le bas.

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La rigidité du coude qui existe depuis longtemps peut nécessiter des techniques d'étirement plus agressives. N'effectuez ces exercices que sur les conseils de votre médecin ou thérapeute.

Déplacer 1: Flexion de la table

1. Tenez-vous face à une table ou un comptoir.
2. Posez vos avant-bras à la surface, en gardant vos bras près de votre corps.
3. Penchez le haut de votre corps sur vos coudes pour les étirer en position pliée.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
5. Répétez trois fois.

Déplacer 2: Flexion du mur

1. Tenez-vous face à un mur.
2. Placez vos avant-bras à plat contre le mur.
3. Faites glisser lentement vos coudes le long du mur pour augmenter la courbure de votre coude.
4. Arrêtez et maintenez pendant 10 secondes lorsque vous ressentez une forte sensation de traction.
5. Répétez trois fois.
6. Augmentez cet étirement en vous rapprochant du mur.

Déplacer 3: Extension du coude couché

1. Allongez-vous sur le dos, le bras à vos côtés.
2. Placez une petite serviette pliée sous le haut de votre bras.
3. Tenez un haltère ou un autre petit objet pesant 5 livres ou moins dans votre paume.
4. Détendez votre coude, permettant au poids d'étirer votre bras droit.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes; augmentez lentement votre temps comme toléré.
   

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