Étirements & Renforcement pour les chevilles douloureuses de la course

La douleur à la cheville en courant peut être très décourageante. Avec cette activité, le martèlement sur vos pieds et vos chevilles peut entraîner une douleur générale des articulations et des muscles de la cheville. Les chevilles douloureuses peuvent également être le symptôme de muscles tendus, d'arthrite, de tendinite, de foulures musculaires ou d'une entorse mineure de la cheville.

Les étirements et les exercices de renforcement peuvent aider à réduire la douleur à la cheville et à prévenir l'inconfort futur en améliorant la flexibilité et la force de votre cheville. Si la douleur s'accompagne d'enflure et de douleur, consultez votre médecin avant d'effectuer des étirements ou des exercices.

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Pour les douleurs sévères à la cheville, évitez les étirements et les exercices de renforcement jusqu'à 24 h. 72 heures après la course, selon le Clinique Mayo. Au lieu de cela, reposez-vous, glacez, portez une compresse et surélevez vos chevilles et vos pieds. Prenez des analgésiques en vente libre comme l'acétaminophène - s'ils sont approuvés par votre médecin - si la douleur persiste. Lorsque vous recommencez à vous étirer ou à faire de l'exercice, placez une compresse chaude sur la cheville douloureuse pour réchauffer d'abord les muscles et les tendons.

Si vous avez tendinite d'Achille ou oppression musculaire du mollet, un étirement du mollet debout peut aider à soulager la douleur à la cheville. Effectuez l'étirement du mollet debout dans une position décalée. Fente lentement en avant tout en gardant le genou arrière droit et le talon vers le bas.

Vous devriez sentir un étirement dans le dos du mollet, le tendon d'Achille et la cheville postérieure. Tenez pendant 15 à 30 secondes et répétez une à trois fois.

Répétez cet étirement en pliant légèrement le genou arrière pour cibler différents muscles du mollet.

Il s'agit d'un étirement actif effectué en position assise ou couchée. Faites rouler lentement votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre 10 à 15 fois et répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Alternativement, écrivez l'alphabet dans les airs, en commençant par votre gros orteil.

Effectuez avant et après la course pour garder vos chevilles lâches et les muscles environnants flexibles. Évitez de porter des chaussures qui peuvent restreindre les mouvements lors de l'exécution de cercles de cheville.

Renforcer les muscles de vos mollets peut aider à prévenir d'autres douleurs à la cheville. Les élévations de mollets sont effectuées debout sur un pied ou avec les deux pieds au sol ou sur le bord d'une marche. Soulevez vos talons avec votre poids sur la plante du pied et des orteils. Ensuite, abaissez lentement vos talons et répétez. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Au fur et à mesure que les augmentations de mollet deviennent plus faciles, ajoutez de la résistance à l'aide d'haltères ou d'une machine à résistance. Ou commencez à soulever vos mollets avec vos talons sous le bord d'une marche pour augmenter l'amplitude de mouvement de cet exercice.

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Pour renforcer les muscles autour de votre cheville, effectuer des mouvements de cheville avec une bande de résistance, également appelée bande de résistance à quatre voies. Enroulez une extrémité d'une bande de résistance autour de votre pied et ancrez l'autre extrémité sur une chaise ou un objet stable. En position assise avec la jambe tendue, déplacez votre cheville en dorsiflexion, flexion plantaire, éversion et inversion. Effectuez une à trois séries de 10 à 15 répétitions dans chaque direction.