Ce que vous devez savoir sur les régimes stricts sans glucides et sans sucre

De nombreuses tendances alimentaires en ce moment vous obligent à restreindre sévèrement le sucre et les glucides (en vous regardant, céto) ou à les abandonner complètement. Mais étant donné que de nombreux aliments sains - comme les fruits, les légumes et les grains entiers - contiennent ces nutriments, un régime strict sans glucides ni sucre est-il la voie à suivre pour perdre du poids ou rester en bonne santé ?

Les glucides fournissent de l'énergie pour votre corps ainsi que des vitamines et minéraux essentiels, des antioxydants et des composés phytochimiques. Donc, si vous envisagez de commencer un régime sans glucides ni sucre, lisez ce que vous devez savoir et assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des changements alimentaires majeurs.

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Le régime cétogène, un régime riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides est actuellement une approche populaire de perte de poids. En règle générale, le régime céto base les repas autour de 65% de matières grasses, 30% de protéines et 6% de glucides, ce qui représente souvent environ 30 grammes de glucides par jour, selon l'apport calorique quotidien de l'individu, selon une étude de mai 2017 publiée dans < a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/" target="_blank" rel="nofollow">Nutriments.

Le régime céto est largement connu pour ses capacités à brûler les graisses, selon Harvard Health Publishing. Généralement, vos cellules utilisent le sucre dans le sang (provenant des glucides) pour créer de l'énergie. Mais en l'absence de glucides, votre corps décompose la graisse corporelle en cétones pour produire de l'énergie.

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Quand les plans de régime indiquent "pas de sucre", ils suggèrent généralement de de couper le sucre ajouté et non le type de sucre qui se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits ou le lait.

Le sucre ajouté est le sucre qui a été ajouté à un aliment pendant la transformation. Cela comprend des ingrédients comme le sirop d'érable, le miel, le sucre de canne, le sucre de betterave, le sucre de datte, l'agave et le sucre de noix de coco, entre autres. Le sucre ajouté en lui-même n'est pas nécessairement mauvais pour la santé — le problème est qu'il se trouve généralement dans les aliments transformés moins nutritifs, selon le Mayo Clinic .

Le sucre ajouté ne devrait pas représenter plus de 10 % de vos calories quotidiennes, soit environ 200 calories ou 12 cuillères à café, selon 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Les aliments comme les sodas, les yaourts aromatisés, les céréales et les biscuits sont généralement riches en sucre ajouté et doivent être consommés avec modération pour respecter les recommandations quotidiennes.

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Il existe de nombreux aliments qui contiennent peu de glucides et/ou de sucre ajouté. Cependant, suivre un régime pauvre en glucides et en sucre nécessitera généralement une certaine planification et préparation, étant donné que la plupart des aliments préparés transformés sont riches en les deux.

Si vous cherchez à réduire les glucides et le sucre, limiter vos aliments transformés est un excellent point de départ. Par exemple, les boissons gazeuses ou les boissons aromatisées (café compris) sont généralement riches en glucides et en sucre ajouté, selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. Passer à l'eau, à la tisane nature et au café noir vous apportera toujours variété et hydratation sans glucides.

Si vous cherchez à réduire les glucides, vous pouvez remplacer les aliments riches en glucides comme le pain, le riz ou les pommes de terre par des options à faible teneur en glucides. Remplacer le riz blanc par du chou-fleur en riz, par exemple, ou troquer du pain contre de l'avocat est un moyen sain de réduire les glucides tout en conservant des aliments riches en nutriments dans vos repas.

Manger à faible teneur en glucides signifie également réduire votre consommation de sucre. Les aliments comme les céréales, les biscuits, les sirops et les gelées sont riches en sucre et ont un index glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils ont tendance à augmenter votre glycémie, selon Nouveau centre médical régional de Hanovre. En ce qui concerne les sucreries, optez pour des options riches en nutriments comme les baies, les tomates et les avocats, qui sont faibles en glucides et riches en nutriments sains.

Suivre un régime de style céto implique également d'augmenter votre teneur en graisses saine. Les aliments comme le poisson, l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines sont de bons choix, selon la cible Harvard Health Publishing.

Pendant un régime pauvre en glucides peut être suivi d'aliments sains, un régime sans glucides est probablement non durable et peut entraîner une carence en nutriments. Par exemple, les légumes sont un aliment glucidique mais fournissent également des nutriments essentiels (comme des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux) dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Il en va de même pour un régime sans sucre : cette approche n'est saine que si vous supprimez les sucres ajoutés. Nier les aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits et les produits laitiers, rend extrêmement difficile l'obtention des nutriments dont votre corps a besoin.

Si vous décidez d'essayer un régime pauvre en glucides et sans sucre ajouté, il est important de remplir votre assiette de graisses saines et insaturées, selon Harvard Health Publishing. De plus, de nombreuses personnes ont tendance à surconsommer des protéines et des graisses de mauvaise qualité dans ce type de régime, il est donc important de conserver les ingrédients et portions à l'esprit.

Comme toujours, consultez votre professionnel de la santé si vous souhaitez modifier radicalement votre alimentation. Votre santé, vos facteurs de risque et vos médicaments actuels peuvent tous être affectés par les aliments que vous mangez. Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer quels aliments conviennent au régime que vous choisissez, s'assurer que tous vos besoins en nutriments sont satisfaits et minimiser le risque de développer des carences nutritionnelles.