Pourquoi devriez-vous déployer vos pieds - et comment le faire

S'il y a une partie de votre corps qui mérite un peu plus d'attention, ce sont vos pieds souvent négligés. Que vous enregistrez vos pas quotidiens ou faire des box jumps, vos pieds prennent plus de coups que vous ne le pensez - et méritent un temps de récupération dédié.

Quelques minutes de concentration supplémentaire sur vos pieds peuvent aider à soulager la tension, à améliorer vos performances d'entraînement et à soulager les douleurs et des douleurs. (Sans parler de faire de vous un être humain complet qui bouge mieux.)

"Nos pieds sont la seule chose qui nous relie au sol", déclare Kelsey Decker, CPT, coordinatrice de l'éducation pour StretchLab, un studio boutique de flexibilité et de mobilité. "Si elles fonctionnent correctement, elles nous procurent mouvement, stabilité et équilibre."

Bien que vous preniez probablement le temps de renforcer, d'étirer et de réhabiliter d'autres parties plus grandes de votre corps (pensez : votre épaules serrées et ischio-jambiers douloureux), il est probable que vous négligez vos pieds.

"Nos pieds pourraient être la pièce la plus oubliée de notre chaîne cinétique en ce qui concerne le travail de préparation, l'exercice et la récupération", déclare Chelsea Long, MS, CSCS, physiologiste de l'exercice à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York. "La plupart d'entre nous - entraîneurs et physiologistes, y compris - ne pensent pas à rouler en mousse, à renforcer ou à étirer nos pieds jusqu'à ce que nous ressentions une douleur ou une douleur aiguë."

Abritant certains des os, muscles et cartilages les plus porteurs de votre corps, vos pieds "déplacent et absorbent la force afin que vos muscles puissent charger correctement vos articulations et effectuer la transition ces forces au pouvoir », dit Long. L'oppression, la sensibilité ou la douleur dans vos pieds peuvent affecter à peu près tout sur la façon dont vous vous déplacez.

"Juste Comme partout ailleurs sur le corps, il y a de nombreux avantages à dérouler vos pieds", déclare Long.

En roulement de mousse (techniquement connu sous le nom de libération auto-myofasciale, ou SMR), vous vous faites essentiellement un massage des tissus profonds avec un peu d'aide d'un simple outil (un rouleau en mousse) et de votre propre poids corporel pour traiter la tension dans les muscles et le tissu conjonctif appelé fascia.

Le roulement de mousse est devenu un incontournable dans de nombreux échauffements et temps de recharge - et un incontournable sur jours de récupération active — mais il y a des avantages spécifiques à travailler debout.

1. Performances physiques améliorées

Une raison majeure de déployer vos pieds avant votre prochain entraînement : "Lorsque vos pieds sont prêts à bouger, le reste de votre corps suivra", explique Decker. Cela signifie que vous pourrez mieux courir, sauter, changer de direction et plus encore.

Le roulement augmente également le flux sanguin vers la zone, dit Long, ce qui peut aider vos fibres musculaires à se contracter à un rythme plus rapide, vous permettant de produire plus de puissance dans tous les mouvements que vous faites .

2. Soulagement de la douleur

Les muscles tendus et le fascia dans les pieds peuvent être des sources de douleur et de courbatures continues, en particulier pour toute personne qui passe de longues journées debout ou avec des talons.

Dérouler vos pieds peut non seulement aider à soulager l'inconfort, mais aussi soulager la tension dans vos mollets, ischio-jambiers, fessiers et bas du dos, car les problèmes de pieds peuvent exacerber la douleur dans ces zones, explique Decker.

3. Soulagement et prévention de la fasciite plantaire

La fasciite plantaire - une condition dans laquelle l'épaisse bande de fascia qui longe le bas de votre pied de votre talon à vos orteils devient enflammée - peut causer beaucoup de douleur , en particulier au niveau de la voûte plantaire ou du talon, explique Decker.

Avec d'autres techniques de récupération comme les étirements, le déploiement de vos pieds (en particulier vos arcades), peut aider à soulager la douleur et l'inconfort associés à la fasciite plantaire - et aider à prévenir les problèmes futurs, explique-t-elle.

4. Meilleur mouvement général

"Étant donné que tout notre corps est connecté, se concentrer sur les pieds favorise l'équilibre physiologique qui soutient notre conscience de la position et du mouvement de notre corps", explique Decker.

En gros, dérouler vos pieds peut en fin de compte vous aider à bouger avec plus de facilité et de coordination dans tout ce que vous faites dans la vie.

Une fois que vous ayez votre outil, il est temps de vous lancer. Commencez par une légère pression et passez à un roulement plus intense. Si vous vous sentez particulièrement sensible, commencez avec une bouteille d'eau en plastique congelée pour engourdir partiellement vos pieds, dit Long. Essayez ensuite de rouler ces trois zones.

Talon

1. Placez votre balle, rouleau ou bouteille d'eau sous votre talon, en gardant vos orteils au sol pour l'utiliser comme point de pivot. (Si vous utilisez un rouleau ou une bouteille d'eau, placez-le comme s'il s'agissait d'une extension à l'arrière de votre pied.)
2. En gardant la plante du pied plantée, roulez d'avant en arrière de droite à gauche sur votre talon.
3. Faites une pause à n'importe quel endroit sensible pendant 10 secondes et prenez quelques respirations profondes et relaxantes.
4. Continuez jusqu'à 45 secondes.

Arche

1. Placez votre balle, rouleau ou bouteille d'eau sous votre voûte plantaire, juste devant votre talon.
2. Poussez à cet endroit pendant 10 secondes et prenez quelques respirations profondes et relaxantes.
3. Répétez au milieu de votre voûte plantaire et à l'avant de votre voûte plantaire, juste derrière la plante de votre pied.
4. Ensuite, roulez de haut en bas sur toute la longueur de votre arcade pendant 30 à 60 secondes.

Boule de pied

1. Placez votre balle, rouleau ou bouteille d'eau sous la plante de votre pied.
2. Enfoncez votre pied dans votre outil et essayez de saisir vos orteils autour de celui-ci. Tenez pendant cinq secondes et répétez cinq fois.
3. Ensuite, à partir de la position de préhension, essayez d'étirer chacun de vos orteils vers le haut et loin de votre outil un à la fois pendant 5 secondes chacun.
4. Enfin, roulez de haut en bas (ou d'un côté à l'autre) sur la plante de votre pied pendant 30 à 60 secondes, en faisant une pause de 10 secondes sur les zones sensibles.