Le défi de la planche de 4 semaines : semaine 1

Bienvenue à la semaine 1, amis planchistes ! Nous lançons le LIVESTRONG 4-Week Plank Challenge avec tous les mouvements dont vous aurez besoin pour commencer.

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir Elise décomposer chaque mouvement :

Rappel , si vous débutez en planche, maintenez chaque variation pendant seulement 30 secondes et progressez jusqu'à une ou même deux minutes. Voici une liste de tous les mouvements que vous ferez cette semaine :

COMMENT LE FAIRE : Commencez dans la position de planche standard, mais éloignez vos mains de plusieurs centimètres afin que vos mains soient plus larges que la distance des épaules. Ensuite, sortez vos pieds de plusieurs centimètres. Vous devriez maintenant être en forme d'étoile.

COMMENT LE FAIRE : Commencez en position de planche à bras large. Ensuite, ramenez votre genou gauche vers votre nez en arrondissant votre dos. Revenez au début et répétez encore deux fois. Faites maintenant trois répétitions du côté droit. Répétez l'opération pendant 30 secondes à 2 minutes.

COMMENT LE FAIRE : Il s'agit de votre planche standard où vous commencez et maintenez le haut d'une position de pompe. Gardez vos bras tendus sans verrouiller vos coudes et maintenez une forme appropriée. Si vous perdez votre forme, mettez-vous à genoux.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par une planche à bras droit. Ramenez ensuite votre genou gauche à votre coude droit. Reprenez-le au début avant de répéter deux fois de plus. Faites maintenant trois répétitions avec votre genou droit et votre coude gauche. Répétez l'opération pendant 30 secondes à 2 minutes.

COMMENT LE FAIRE : Au lieu de commencer avec vos bras tendus, vous ferez une planche standard mais en descendant jusqu'à vos avant-bras. Vous pouvez garder vos mains à plat sur le sol ou joindre vos mains devant vous.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par une planche d'avant-bras. Maintenant, commencez lentement à plier un genou, puis l'autre. Faites des allers-retours entre la flexion de vos genoux droit et gauche, en gardant vos hanches à hauteur d'épaule. Continuez pendant 30 secondes à deux minutes.

COMMENT LE FAIRE : Encore une fois, commencez par une planche d'avant-bras. Ensuite, laissez tomber lentement vos hanches sur le côté gauche, en planant à quelques centimètres au-dessus du sol (ou aussi loin que possible tout en gardant une bonne forme). Revenez au centre avant de laisser tomber vos hanches sur le côté droit. Alternez pendant 30 secondes à deux minutes.

En savoir plus : 11 variantes de planches pour les abdominaux solides

Maintenant, préparez-vous à commencer week 2 pour apprendre sept autres mouvements abdominaux que vous pouvez faire au bureau sans même changer de vêtements. N'oubliez pas de rejoindre notre Facebook Challenge Group pour obtenir du soutien, de la motivation et des copains d'entraînement virtuels.

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