Pourquoi les protéines seules ne suffisent pas : le besoin de glucose lors de l'entraînement

Le glucose se décompose à partir des glucides contenus dans les aliments et les boissons pour fournir à tous vos muscles et organes un carburant à action rapide. Lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise du glucose pour la fonction musculaire, et après l'entraînement, il a également besoin de glucose pour reconstruire vos muscles avec des protéines. Plus l'intensité de votre exercice est élevée, plus vous avez besoin de glucose comme carburant.

Depuis l'utilisation du glucose comme le carburant nécessite moins d'oxygène que l'utilisation de graisses comme carburant, à des intensités plus élevées - lorsque vous avez moins d'oxygène disponible - votre corps a besoin de dépendre du glucose. Par conséquent, des séances d'entraînement plus longues et plus intenses peuvent vous obliger à restaurer votre taux de glucose pendant l'exercice. Choisissez des sucres simples, riches en glucose mais qui ne vous rassasient pas, comme les boissons pour sportifs, le pain blanc ou les bagels et le miel ou la gelée.

Selon un étude publiée dans le "Journal of the International Society of Sports Nutrition," après avoir travaillé vos muscles, pas seules les protéines sont nécessaires pour reconstruire les muscles, mais aussi le glucose provenant des glucides. Le glucose est ce qui fournit aux muscles l'énergie nécessaire pour se réparer à l'aide de protéines. Cela signifie qu'il est important de manger des glucides ainsi que des protéines après votre entraînement pour profiter des bienfaits du glucose. En fait, l'étude a révélé que plus tôt vous obtenez du glucose dans votre circulation sanguine après une séance d'entraînement, plus tôt vos muscles commencent à se réparer pour devenir plus forts.

Le glucose est naturellement présent dans certains aliments entiers, notamment les fruits, les produits laitiers et les légumes. Ces aliments ont tendance à contenir des fibres, ce qui les rend rassasiants. Vous pouvez vous sentir à l'aise de manger une banane ou un autre type de fruit juste avant ou pendant une séance d'entraînement. Cependant, si vous avez besoin de quelque chose d'encore plus léger, vous pouvez vous procurer des boissons pour sportifs au glucose, des chewing-gums et des gels, qui ont été conçus pour vous donner du glucose à action rapide pendant les entraînements. Les gels sportifs sont beaucoup plus légers et plus faciles à digérer que aliments solides, mais ils contiennent beaucoup de calories pour leur punch. Par exemple, une bouteille de 12 onces d'une boisson pour sportifs Gatorade fournit 21 grammes de glucides, qui se transforment en glucose une fois digérés, et six chewing-gums énergétiques Gatorade vous donnent 24 grammes de glucides et 100 calories.

Essayez de manger un ou deux repas avant votre entraînement ; chaque repas doit contenir 20 à 30 grammes de glucides si vous êtes une femme ou 30 à 45 grammes si vous êtes un homme. Vos premiers repas de la journée doivent contenir des glucides complexes et des protéines pour une énergie à libération lente et durable. Environ 30 minutes à une heure avant votre entraînement, mangez des glucides plus simples, moins volumineux mais riches en glucose. Pensez à ajouter de la poudre de glucose à votre eau pour la salle de sport. Il est également important d'avoir suffisamment de calories. À moins que vous ne soyez en surpoids, vous souhaitez équilibrer votre apport calorique avec votre dépense énergétique – absorbez autant de calories que vous en brûlez chaque jour, ce qui maintient votre poids. Si vous essayez de prendre du poids en muscle, consommez plus de calories que vous n'en brûlez.