Les meilleurs exercices à domicile pour la poitrine & amp; Biceps

S'entraîner à la maison est une excellente option pour les personnes occupées et celles qui ont un budget limité. Pas de trajet jusqu'à la salle de gym et pas d'abonnement coûteux. Mais pour la personne moyenne qui n'a pas de connaissances encyclopédiques sur les exercices, il est difficile de proposer des exercices pour la poitrine et les biceps. Mais il y en a beaucoup — et ils nécessitent peu ou pas d'équipement.

Gardez à l'esprit que le meilleur exercice pour vous dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel. Avec un peu de créativité, tout le monde peut obtenir un entraînement efficace des biceps et de la poitrine à la maison.

Pas d'équipement ? Aucun problème. En utilisant simplement votre propre poids corporel, vous pouvez tonifier, resserrer ou développer la masse de vos biceps. N'oubliez pas que tout mouvement qui fait travailler vos biceps est un mouvement de « traction », ce qui signifie que vous tirez le poids vers votre corps.

Rang de bord de table

Ce mouvement fait travailler vos biceps et vos muscles du dos. Vous aurez besoin d'une table ou d'un bureau solide.

COMMENT FAIRE : Placez votre corps sous la table, face vers le haut, avec vos épaules alignées sous le bord de la table. Saisissez le bord de la table avec les deux mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et tirez-vous vers le bord de la table, en pliant les coudes sur les côtés. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Augmentez la difficulté de l'exercice en sortant vos pieds.

Courbes Biceps

Appelez votre créativité. Cet exercice fonctionne bien avec tout ce qui a une poignée - ces grandes carafes d'eau de l'épicerie ou des sacs à provisions remplis de livres. Assurez-vous simplement que vous avez le même poids de chaque côté.

COMMENT FAIRE : Saisissez une poignée dans chaque main et tenez-vous droit avec vos bras pendants de chaque côté. Gardez vos abdominaux contractés pendant que vous pliez vos coudes et amenez vos mains jusqu'à vos épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez-vous avec contrôle.

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Une paire d'haltères ne coûte pas cher, mais un ensemble complet le coûte. Si vous voulez débourser de l'argent, c'est un bon investissement, mais des bandes de suspension et une barre de traction fonctionnent tout aussi bien.

Boucles de biceps avec bande de suspension

Il s'agit d'un exercice difficile qui utilise le poids de votre corps comme résistance. Vous pouvez modifier pour le rendre plus facile ou plus difficile.

COMMENT FAIRE : Tenez une poignée dans chaque main face au point d'ancrage. Sortez vos pieds de quelques pieds et penchez-vous en arrière pour que vos bras soient tendus et que votre corps soit sur une ligne diagonale droite depuis le sol. Gardez vos coudes pointés vers le sol pendant que vous tirez votre poitrine vers vos mains en utilisant la force de vos biceps. Ensuite, descendez avec contrôle. Sortez vos pieds pour augmenter le défi, entrez-les pour le rendre plus facile.

Tenues

Les tractions et les tractions font travailler les biceps, mais les tractions mettent un peu plus l'accent sur les biceps.

COMMENT FAIRE : Saisissez une barre de traction avec une prise sournoise à peu près à la largeur des épaules. En utilisant la force de vos biceps, tirez votre poitrine vers la barre avec contrôle. Descendez lentement.

Si vous n'êtes pas encore capable de faire une traction, vous pouvez faire quelque chose appelé négatifs.

COMMENT FAIRE : Tenez-vous sur une chaise à environ 30 cm devant la barre. Saisissez la barre avec une prise sournoise, utilisez vos jambes pour vous aider à tirer votre poitrine vers la barre, puis abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Remontez sur la chaise et répétez.

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Vous n'avez vraiment besoin que d'un seul exercice pour votre entraînement à domicile afin de développer la taille et la force de vos muscles de la poitrine : push-ups. Il existe de nombreuses variantes de pompes avec et sans poids supplémentaire. Voici trois variétés que vous pouvez essayer, de la plus facile à la plus difficile.

Push-Up modifié

Cette version facile est idéale pour quelqu'un qui ne peut pas encore faire plus que quelques - ou n'importe quel - pompes régulières.

COMMENT LE FAIRE : Des mains et des genoux, avancez vos mains jusqu'à ce que vos fesses tombent dans l'alignement de vos épaules. Placez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules et gardez vos épaules alignées sur vos poignets. Avec vos abdominaux contractés, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Faites une pause juste avant de toucher et appuyez de nouveau sur les bras tendus.

Pompes Régulières

Ceci est votre pompe de variété de jardin. Très efficace pour les niveaux de condition physique intermédiaires et avancés. Essayez de ralentir chaque répétition pour la rendre plus difficile.

COMMENT FAIRE : Mettez-vous en position de pompe sur les orteils, avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Contractez votre tronc et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Abaissez votre poitrine pour planer au-dessus du sol, puis remontez les bras tendus.

Clap Push-Up

Ceci est une variante avancée qui développe la force et la puissance explosives.

COMMENT FAIRE : À partir de la position de pompe, abaissez-vous pour planer, puis appuyez puissamment sur vos bras pour que vos mains se soulèvent du sol. Tapez dans vos mains devant votre poitrine dans les airs, puis atterrissez avec les bras pliés, prêts à passer à votre prochaine répétition.