La meilleure protéine du matin

À un moment donné, vous avez peut-être entendu dire que manger un petit-déjeuner riche en protéines est clé pour rester rassasié toute la journée et perdre du poids (ou maintenir un poids santé). Mais est-ce que manger un certain type de protéines le matin est plus bénéfique qu'un autre, ou s'agit-il vraiment de la quantité totale que vous mangez ?

Alors que certaines études montrent que le type de protéine n'a pas vraiment d'importance, il existe des preuves que certaines protéines sont digérées et mieux absorbé que les autres. Certains types de protéines sont également classés comme « complets », ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis que d'autres sont « incomplets » ou manquent certains des acides aminés. Pour cette raison, le type de protéine que vous choisissez fait réellement la différence.

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L'une des choses que vous devez prendre en compte lorsque vous discutez des protéines est leur amino profil acide. Certaines protéines contiennent tous les acides aminés essentiels – ou les acides aminés que votre corps ne peut pas fabriquer. Celles-ci sont appelées protéines complètes. D'autres contiennent certains des acides aminés essentiels, mais en manquent d'autres. Ceux-ci sont classés comme incomplets. Manger des protéines complètes garantit que vous obtenez tous les acides aminés dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Cleveland Clinic répertorie les protéines complètes comme :

• Poisson
• Volaille
• sufs
• Bœuf
• Porc
• Laiterie
• Sources entières de soja, comme le tofu, l'edamame, le tempeh, le miso

Toutes les autres protéines végétales, à l'exception du soja entier, sont des protéines incomplètes. Ces protéines comprennent :

• Noix
• Graines
• Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles
• Céréales entières
• Légumes

Bien que vous puissiez obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin en combinant des protéines végétales, il est parfois plus facile de commencer votre journée avec une protéine complète pour vous assurer que vous obtenez tout ce dont vous avez besoin.

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Ce n'est pas seulement une question d'acides aminés ; il peut également y avoir d'autres avantages à choisir des protéines d'origine animale. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition et Métabolisme en janvier 2016 ont examiné comment les repas riches en protéines affectaient l'appétit et la glycémie.

L'équipe de recherche a demandé à des femmes de poids normal et en surpoids de prendre un petit-déjeuner riche en protéines composé de protéines végétales ou animales. Ils ont constaté qu'il n'y avait pas de différence significative d'appétit avec l'un ou l'autre des repas. Les deux petits-déjeuners riches en protéines ont contribué à la satiété et à la diminution de la faim.

Cependant, ils ont remarqué des différences dans les niveaux de sucre dans le sang. Alors que les niveaux de glucose étaient similaires pendant les 120 minutes suivant le repas, dans l'ensemble, les femmes qui mangeaient des protéines animales le matin avaient des niveaux de sucre dans le sang plus stables tout le reste de la journée.

Mais quel que soit le type de protéine que vous choisissez, choisir un petit-déjeuner riche en protéines plutôt qu'un repas riche en glucides peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. Chercheurs d'un rapport publié dans Nutrients en février 2017 a comparé les effets de la consommation de deux œufs le matin par rapport à la consommation de flocons d'avoine. Ils ont découvert que les deux œufs aidaient à garder la faim des participants à distance plus longtemps que les flocons d'avoine, sans effets négatifs sur le taux de cholestérol.

Bien que le choix de certaines protéines plutôt que d'autres ait ses avantages, il est également important de s'assurer vous consommez suffisamment de protéines chaque jour. La recommandation actuelle en matière de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health Publishing.

Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous avez besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour. Si vous pesez 200 livres, ce nombre passe à 72 grammes. Manger des aliments riches en protéines au petit-déjeuner est un bon moyen de vous mettre sur la bonne voie pour la journée.

Mais s'il est important de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines, c'est aussi une bonne idée de ne pas en faire trop. Beaucoup de gens pensent qu'en matière de protéines, plus c'est mieux, mais ce n'est pas nécessairement vrai. Harvard Health Publishing recommande de limiter votre consommation à pas plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 150 livres, cela signifie pas plus de 136 grammes par jour.