Les meilleurs sprints pour l'exercice cardio

Vous êtes pressé par le temps en ce qui concerne votre entraînement ? Ne vous inquiétez pas : si vous choisissez de faire des sprints pour faire de l'exercice, vous pouvez récolter les mêmes avantages que si vous faisiez un entraînement plus long à une intensité beaucoup plus faible. Dans certains cas, ces entraînements à haute intensité peuvent être encore meilleurs pour vous.

Si cela vous semble attrayant, vous pouvez adapter vos entraînements de sprint pour qu'ils soient adaptés à vous et à votre niveau de forme physique. Voici quelques conseils que vous devriez garder à l'esprit.

En tant que International Sports Sciences Association (ISSA ) explique, l'idée du sprint est relative à chaque athlète. Il ne s'agit pas nécessairement d'une vitesse spécifique. Ce qui serait considéré comme un sprint pour un coureur amateur serait très différent de ce qui serait considéré comme un sprint pour un athlète olympique. La vitesse de sprint d'une personne peut être de 10 miles par heure alors que celle d'une autre personne peut être de 7 miles par heure.

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Au lieu de cela, lorsque vous sprintez, concentrez-vous sur le fait d'aller aussi vite que possible pour augmenter votre fréquence cardiaque. Avec un entraînement de sprint, vous n'avez pas à vous pousser au maximum pendant très longtemps. Ces courtes périodes d'exercices à haute intensité peuvent renforcer la forme cardiovasculaire, améliorer vos performances athlétiques et aider à brûler les graisses tout en maintenant votre masse musculaire, selon l'ISSA et le American Council on Exercise (ACE).

Plus précisément, ACE recommande d'atteindre entre 80 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale estimée pendant 10 secondes à trois minutes. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, utilisez cette formule :

220 - Votre âge = Fréquence cardiaque maximale en battements par minute

Par exemple, si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 195 battements par minute. Pour atteindre 90 % de cela, vous devriez viser environ 175 ou 176 battements par minute.

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Si cela ressemble à un sprint est l'option cardio pour vous, alors visez pour créer un programme qui entrecoupe les sprints avec de courtes périodes de jogging ou de marche moins intense (appelée période de récupération active).

Le Mayo Clinic recommande de commencer par un échauffement de trois minutes, suivi de 4 à 6 répétitions de sprints de 30 secondes et périodes de récupération active de 60 secondes. Concluez avec un temps de recharge de trois minutes. La fréquence et l'intensité de ce plan dépendront de vos capacités.

Mais si vous recherchez des entraînements de sprint spécifiques que vous pouvez essayer avant de commencer à planifier le vôtre, vous pouvez consulter ces routines adaptées des entraînements fournis par l'ISSA :

Sprint débutant :

1. Échauffez-vous en marchant pendant deux minutes.
2. Courez à la moitié de votre vitesse pendant 30 secondes. (Si 12 miles par heure est le plus rapide possible, courez à 10 km/h ici.)
3. Marchez pendant deux minutes.
4. Sprintez à 70 % de votre vitesse maximale pendant 30 secondes. (Si 12 milles par heure est le plus rapide que vous puissiez aller, courez à 8,4 miles par heure ici.)
5. Marchez pendant deux minutes.
6. Sprintez à 80 à 90 % de votre vitesse maximale pendant 30 secondes. (Si 12 miles par heure est le plus rapide que vous pouvez parcourir, courir environ 9,5 à 11 miles par heure ici.)
7. Marchez pendant deux minutes.
8. Répétez deux à trois fois ou pour un total de 20 minutes.

Sprint intermédiaire :

1. Courez pendant une minute à 50 % de votre vitesse maximale.
2. Marchez pendant deux minutes.
3. Courez pendant une minute à 75 % de votre vitesse maximale.
4. Marchez pendant deux minutes.
5. Courez pendant une minute à 80 à 90 % de votre vitesse maximale.
6. Marchez pendant deux minutes.
7. Courez aussi vite que possible pendant une minute.
8. Marchez pendant deux minutes.
9. Courez à pleine vitesse pendant une minute.
10. Marchez pendant deux minutes.

Avancé :

1. Trouvez une distance en montée d'environ 25 mètres de long (la longueur d'une bassin). La distance et l'inclinaison exactes peuvent dépendre de votre niveau de forme physique et confort.
2. Échauffez-vous pendant deux minutes en montant et descendant la colline.
3. Sprintez en haut de la colline aussi vite que vous le pouvez.
4. Sans vous arrêter pour vous reposer, redescendez à un rythme modéré.
5. Répétez pendant 20 minutes. Essayez de minimiser les pauses entre les sprints.

Comme le note la Mayo Clinic, faire des sprints pour faire de l'exercice est sûr et efficace pour les personnes atteintes de maladies cardiaques et de diabète de type 2, et ces types d'exercices peuvent améliorer votre système cardiovasculaire et vos paramètres métaboliques. Cependant, consultez toujours votre médecin avant de commencer ce type de programme d'exercices intenses.