Les meilleurs légumes pour la musculation

Les légumes sont généralement associés aux personnes qui souhaitent perdre du poids plutôt qu'aux personnes qui s'efforcent de prendre du poids, en particulier les culturistes. Les légumes qui sont plus riches en calories et en glucides ont tendance à être les meilleurs légumes pour la musculation car ils fournissent de l'énergie et des nutriments.

Beaucoup de gens savent que les culturistes ont tendance à consommer beaucoup de protéines. Des sources animales et végétales aux poudres de protéines et aux barres, les gens supposent que le macronutriment préféré des culturistes est la protéine. Cependant, les glucides jouent un rôle essentiel dans la remise en forme et la construction musculaire, donc les culturistes ne sautent pas sur les glucides.

Il semble bien connu que les pommes de terre, en particulier les patates douces et les ignames, sont parmi les meilleurs légumes pour les athlètes et les culturistes. Les pommes de terre constituent une nourriture pré-entraînement particulièrement excellente car elles augmentent les niveaux d'énergie .

Augmenter votre apport en glucides pour gagner du muscle peut sembler intimidant si vous venez d'un régime pauvre en glucides. Cependant, tous les glucides ne sont pas métabolisés de manière égale. Les différents types de glucides sont simples et complexes. Dans le renforcement musculaire, les légumes riches en glucides complexes offrent une nutrition dense et des avantages liés à la santé et à la performance sportive.

De nombreux athlètes professionnels consomment des glucides complexes pour maximisez les réserves de glycogène et évitez de" toucher le mur ". Pour le dire simplement, les glucides complexes aident à remplir vos réserves de glycogène, ce qui vous permet de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes sans épuiser vos niveaux d'énergie.

Dans une étude d'avril 2018 publiée dans Analyses nutritionnelles , les chercheurs recommandent aux athlètes de consommer un régime riche en glucides pour maintenir le glycogène musculaire. Ils recommandent des glucides complexes tels que les amidons et les légumes riches en fibres.

Certains légumes riches en glucides complexes comprennent:

• Pommes de terre
• Ignames
• Pois
• Brocoli
• Maïs
• Courge
• Carottes

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Alors que les culturistes mettent l'accent sur leurs macronutriments, ils n'oublient pas à obtenir dans leurs micronutriments. Les légumes verts à feuilles foncées sont parmi les meilleurs légumes pour la musculation car ils sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux.

Les athlètes devraient porter une attention particulière au fer, au magnésium et au calcium - qui se trouvent tous dans les légumes à feuilles vertes.

Selon une étude d'octobre 2015 publiée dans Swiss Medical Weekly , une activité physique accrue expose les athlètes à un risque plus élevé de carence en fer. Étant donné que le fer a plus de 180 fonctions dans le corps, une carence en ce minéral peut entraîner de graves conséquences pour la santé. Les chercheurs concluent que de faibles niveaux de fer peuvent affecter les performances sportives. Ils recommandent de consommer des légumes verts pour la performance d'entraînement, y compris les épinards et le fenouil.

Le calcium et le magnésium travaillent également ensemble pour améliorer les performances physiques des athlètes et des culturistes. Une étude de juillet 2015 publiée dans Rapports actuels sur la médecine sportive a trouvé une corrélation positive entre la consommation de magnésium et la performance sportive. Selon MedlinePlus , le calcium encourage le bon fonctionnement musculaire. Les sources alimentaires de calcium comprennent les légumes verts à feuilles comme le chou vert.

Les légumes verts feuillus foncés pour la musculation incluent:

• Kale
• Épinards
• Fenouil
• Betteraves vertes
• Cresson
• Verts Collard

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Il y a longtemps que les athlètes et les culturistes consomment du nitrate. légumes riches pour des avantages de performance d'entraînement. Les preuves sont mitigées sur l'efficacité des nitrates pour stimuler les capacités sportives, bien que les athlètes continuent de consommer des nitrates, généralement sous la forme de jus de betteraves .

Une étude de novembre 2017 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les athlètes consomment plus de nitrates que les non-athlètes. Les chercheurs ont également découvert que les légumes riches en nitrates induisent des avantages ergogéniques, notamment une capacité accrue de performance à l'exercice. Les nitrates sont également liés aux avantages pour la santé cardiovasculaire.

La supplémentation en nitrate est devenue de plus en plus populaire parmi les athlètes et les culturistes en partie en raison de son effet sur l'oxygène pendant l'exercice. Les muscles travaillent plus fort pendant l'exercice, ils ont donc besoin de plus d'oxygène. Une étude de mai 2014 publiée dans Médecine du sport a constaté que les nitrates réduisent le coût en oxygène de certains exercices, de sorte que les athlètes peuvent entraîner leurs muscles pendant de plus longues périodes.

Les légumes riches en nitrate comprennent:

• Betteraves
• Bok choy
• Radis
• Roquette

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De nombreux experts soutiennent la théorie du timing des nutriments pour les athlètes. On pense que certains aliments consommés après un entraînement peuvent accélérer la récupération des muscles . Ces aliments dépendent largement de leur teneur en macronutriments.

La position actuelle du Société internationale de nutrition sportive est que la consommation de glucides après l'exercice encourage la récupération musculaire. La combinaison de protéines et de glucides après l'entraînement peut être encore plus efficace. Il est recommandé de consommer un repas post-entraînement composé de glucides et de protéines immédiatement ou jusqu'à deux heures après l'exercice pour une récupération optimale.

Les sources de protéines d'origine végétale contiennent à la fois des glucides et des protéines. Ces sources comprennent les haricots, les lentilles et l'avoine. Combinez-les avec des légumes pour la récupération d'entraînement.

Les meilleurs légumes post-entraînement pour la musculation incluent:

• Choux de Bruxelles
• Chou-fleur
• Poivron
• Haricots verts
• Patates douces
• Pois verts

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Les culturistes alternent généralement entre les phases de coupe et de groupage. Chacune de ces phases constitue différents objectifs, séances d'entraînement et directives diététiques. Au cours d'une masse, les culturistes visent à augmenter leur poids corporel en développant la masse musculaire. Pour ce faire, ils créent un surplus de calories. Lors d'une coupe, l'objectif est l'inverse - perdre de la graisse corporelle, et donc diminuer les calories consommées .

Selon la phase dans laquelle vous vous trouvez, vous pouvez opter pour certains légumes en fonction de leur densité calorique. Les légumes crus ont tendance à être plus faibles en calories par volume, tandis que les légumes cuits sont généralement plus élevés en calories pour le même volume. Par exemple, 1 tasse de