La meilleure façon de lancer le défi Burpee

Êtes-vous prêt à démarrer le LIVESTRONG.com 30-Burpee Challenge ? Bien, car c'est la semaine 1, et nous commençons fort. Nous commençons également petit. Et c'est une bonne chose. Pour commencer, vous ne ferez pas une tonne de burpees dès le départ. Voici le calendrier:

• Jour 1: 1 (Un seul! C'est tout!)
  
• Jour 2: 3
  
• Jour 3: 5
  
• Jour 4: 7
  
• Jour 5: 9
  
• Jour 6: repos (ouais!)
  
• Jour 7:11

Vous commencez avec un et en ajoutez deux chaque jour. C'est un grand total de 36 burpees pour la semaine. Parce que nous commençons lentement, vous avez le temps de vraiment perfectionner votre forme et vous donnez à votre corps le temps de s'adapter au schéma de mouvement, ce qui est particulièrement utile pour les débutants.

Donnez le ton pour le reste du mois en vous préparant et en suivant ce programme pendant les sept premiers jours.

Avant même que le défi ne commence, assurez-vous d'avoir tout ce que vous besoin de commencer le défi. Voici une liste de contrôle rapide:

• Établissez votre "pourquoi". Pourquoi relevez-vous ce défi? Pour devenir plus fort, être plus actif, vous pousser un peu plus chaque jour, trouver un réseau de support? Votre "pourquoi" vous permettra de continuer.
• Imprimez votre calendrier des défis burpee (voir ci-dessous) ou enregistrez-en une copie sur votre téléphone ou votre ordinateur.
  
• Gardez le calendrier où vous le verrez tous les jours.
• Rejoignez le LIVESTRONG.com Challenge Facebook Group et commencez à vous engager avec la communauté là-bas.
  
• Suivez vos hôtes de défi - Mike Donavanik et Vanessa Villegas - sur Instagram pour une motivation d'entraînement supplémentaire.
• Assurez-vous de savoir à quoi ressemble la forme burpee appropriée . comme.
  

En savoir plus: 8 habitudes de personnes très en forme

Vous seulement avoir un représentant à faire aujourd'hui! Alors ralentissez et concentrez-vous sur chaque partie du mouvement pour maîtriser votre forme.

1. Commencez par vous accroupir. Assurez-vous que vos hanches s'articulent en arrière sans cambrer le bas de votre dos ni laisser vos genoux passer par-dessus vos orteils.
   
2. Mettez vos mains sur le sol et sautez ou reculez sur une planche. Vous devez être en ligne droite de la tête aux pieds - les épaules sur les poignets, le dos à plat, les hanches au niveau.
3. Si vous le souhaitez, ajoutez un push-up ici, en gardant vos épaules sur vos mains, les abdominaux engagés et les hanches levées.
4. Sautez ou remettez vos pieds dans vos mains et soulevez-vous légèrement en squat.
5. Ensuite, tendez vos bras au-dessus de vous en sautant droit.
6. Atterrissez avec les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact. C'est un représentant!

Aujourd'hui, vous ferez trois répétitions, c'est donc une bonne le temps de faire le point sur votre niveau de forme physique actuel ou sur les points faibles actuels et de déterminer si vous devrez modifier vos burpees de quelque manière que ce soit. Les modifications courantes incluent:

• Faire des allers-retours de la planche au lieu de sauter.
  
• Faire la planche / pousser avec les poings fermés si vous avez mal au poignet.
• Utiliser une marche, un banc ou une chaise pour élever le haut de votre corps pour la planche / push-up.
• Faire des pompes modifiées à partir de vos genoux.
• Faire le saut et faire des extensions de tout le corps (atteindre les frais généraux en montant sur la pointe des pieds) si vous avez de mauvais genoux.

L'une des grandes choses de ce défi est qu'il s'adresse à tous les sportifs niveaux. Si vous êtes un débutant, vous pouvez modifier comme décrit ci-dessus. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez incorporer des variations de burpee pour les rendre plus difficiles.

Pensez à chaque partie du burpee et comment vous pouvez le rendre plus difficile ou mieux adapté à vos objectifs.

Push-Up

• Double push-up
  
• Push-up Spiderman
• Push-up Plyo / clap
• Push-up à un bras
• Ou remplacez par des alpinistes

Saut

• Saut de grenouille
• Double saut
• Tuck jump
• Box jump
• Saut en longueur

Même si vous n'êtes pas encore au niveau avancé, faites monter les enchères de temps en temps et dites-vous que vous allez utiliser quelques répétitions chaque jour pour faire quelque chose d'un peu plus difficile. N'oubliez pas: si cela ne vous met pas au défi, cela ne vous change pas.

En savoir plus: 15 nouveaux burpees à essayer

Dans les défis précédents (en particulier notre défi squat ), groupe Facebook les membres ont partagé tous les endroits amusants et inattendus où ils ont accompli leur défi quotidien - en attendant le début d'une réunion, la salle de repos du bureau, tout en promenant le chien et bien d'autres.

Si vous rencontrez des difficultés à obtenir vos représentants quotidiens, demandez-vous où vous pouvez les intégrer. Certes, les burpees ne sont pas aussi discrets que les squats et les pompes. , mais essayez-en quelques-uns pendant que vous êtes dans la cuisine en attendant que le café soit préparé ou pendant que vos enfants sont dans la cour de récréation. (Peut-être que vous pouvez les amener à vous rejoindre!)

Vous n'êtes pas seul dans ce défi! Notre groupe Facebook Challenge compte plus de 35 000 membres qui n'attendent que de comprendre comment que vous n'aimez pas les burpees mais aussi pour vous encourager lorsque vous relevez ce défi.

Si vous n'avez jamais posté dans le groupe auparavant, sortez de votre zone de confort et rejoignez la conversation aujourd'hui! Partagez votre mème burpee préféré ou votre citation de motivation. Ou si vous vous sentez aventureux, postez une photo ou une vidéo de vous en train de faire vos répétitions quotidiennes. Vous serez agréablement surpris du soutien de la communauté.

Vous ne vous sentirez peut-être pas comme si vous aviez vraiment besoin d'une journée de repos bientôt, mais tout bon programme de remise en forme a des jours de repos programmés. Ils donnent à votre esprit et à votre corps une chance de se reposer, de récupérer et de se renforcer.

Et si vous vous sentez endolori, aujourd'hui est un grand jour pour une bonne longue séance d'étirement ou de roulement de mousse. Parce que les burpees sont un exercice complet du corps, presque tous les étirements que vous faites sont bénéfiques. Tout ce qui vous fait mal est ce que vous devez étirer.

Vous n'avez que quatre jours de repos ce mois-ci, alors profitez-en. Prenez un bain chaud (également idéal pour la récupération musculaire), promenez-vous ou promenez-vous tranquillement et profitez de beaux paysages ou faites quelque chose de discret mais toujours actif que vous aimez - jardinage, natation, vélo, etc.

En savoir plus: Voici votre excuse pour prendre un Jour de repos (ouais!)

Le jour 7 signifie 11 burpees, et les choses commencent à devenir difficiles ! Si vous en avez besoin, il est parfaitement acceptable de diviser vos burpees en ensembles plus petits. Vous pouvez soit faire de plus petits ensembles dans le cadre d'une session, soit les répartir dans la journée.

Vous êtes assis trop longtemps au travail? Pause burpee! Souffert d'un long trajet ennuyeux? Temps pour les burpees. Vous vous sentez lent? Augmentez votre fréquence cardiaque (et votre niveau d'énergie) avec quelques burpees.

Soyez fier de vous d'avoir terminé la première semaine du défi burpee! Il y a beaucoup plus à venir dans les trois prochaines semaines, mais prenez l'élan de cette première semaine et portez-le avec vous tout au long du défi. N'oubliez pas que vous pouvez toujours vous enregistrer avec le groupe Facebook Challenge si vous avez besoin un petit coup de pouce. Vous avez ça!