Le défi Burpee de 30 jours

Burpees : l'exercice que vous aimez détester. Mais vous ne vous améliorerez jamais – ou ne les aimerez plus – si vous ne les faites pas réellement (drôle comment cela fonctionne). Ce sont des exercices complets du corps incroyablement efficaces qui tonifient tous les principaux groupes musculaires. Il s'agit essentiellement de trois exercices en un : un squat, un push-up et un saut.

Si vous en faites assez, votre fréquence cardiaque montera en flèche et vous obtiendrez un excellent entraînement cardio pour démarrer. Pas étonnant qu'ils soient si durs ! Besoin d'aide pour démarrer ? Nous avons exactement ce qu'il te faut. Un défi burpee de 30 jours.

En savoir plus : Les 7 exercices les plus redoutés et pourquoi vous devriez les faire

De temps en temps, nous organisons le LIVESTRONG.com 30-Day Burpee Challenge dans notre groupe Facebook Challenge, mais vous pouvez le démarrer sur votre posséder chaque fois que l'humeur frappe. Chaque jour, vous ferez le nombre de répétitions prescrit (voir le calendrier imprimable ci-dessous).

Ensuite, retrouvez vos collègues challengers et partagez vos progrès quotidiens sur notre cible spéciale Groupe Défi Facebook. Lorsque vous rejoindrez le groupe, vous serez également dans une position privilégiée pour participer à tous nos futurs défis mensuels.

Avant de commencer, regardez la vidéo ci-dessous de vos hôtes Mike Donavanik et Vanessa Villegas pour apprendre la forme appropriée pour les burpees. Ils peuvent être délicats et nécessitent un peu de coordination, mais continuez à les faire et vous les maîtriserez avant de vous en rendre compte.

1. Commencez debout.
2. Accrochez-vous avec vos mains entre vos pieds.
3. Retournez vos pieds dans une planche.
4. Remettez vos pieds dans vos mains.
5. En vous tenant debout, sautez avec les bras au-dessus de votre tête.
6. Atterrissage en douceur avec les genoux légèrement fléchis.

Modifications : Il existe plusieurs façons de rendre les burpees un peu plus faciles. Essayez ces suggestions pour réduire l'impact de l'exercice :

• Passez le saut en haut du burpee.
  
• Au lieu de sauter les jambes en arrière, reculez une jambe à la fois. Puis avancez au lieu de sauter en avant.
• Placez vos mains sur un banc ou une chaise solide lorsque vous reculez en position de planche.

Avancé : Prenez la variante intermédiaire et ajoutez un push-up lorsque vous êtes dans votre planche. Si une pompe complète est trop difficile, vous pouvez vous mettre à genoux et faire une pompe au genou à la place. (Conseil : placez un tapis ou une serviette pliée sous vos genoux pour vous mettre à genoux plus confortablement.)

Et si vous faites partie de ces fous qui pensent : "50 burpees ? C'est rien !" Eh bien, il est temps d'amplifier votre jeu de burpee. Une fois que vous avez dépassé la version avancée "normale", nous avons 15 variations de burpee qui vous botteront les fesses. Ajoutez un box jump, faites un clap push-up au lieu d'un régulier, tenez des haltères, soyez créatif ! Ensuite, partagez avec nous vos variations de burpee préférées.

Donc, même si vous les détestez toujours à la fin du mois, au moins vous leur aurez montré qui est le patron, vous !

En savoir plus : Vous avez du mal avec les Burpees ? Voici ce que votre corps vous dit

Le premier jour sera votre échauffement. Vous n'avez qu'à faire un burpee ! Chaque jour après cela, vous ajouterez deux burpees. Et tous les six jours, vous bénéficiez d'un jour de repos (Alléluia !).

Enfin, préparez-vous pour le jour 30, où vous ferez 50 burpees en une journée ! Cela peut sembler beaucoup au début, mais si vous y arrivez, c'est tout à fait faisable. Vous pouvez également les adapter à votre niveau de compétence (voir ci-dessus pour des suggestions).

Vous pouvez également les diviser en autant d'ensembles que nécessaire ou essayer différentes variantes pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Le but est de vous lâcher et de bouger ! Suivez vos progrès avec ce calendrier pratique de 30 jours.

Chaque semaine, nous aurons un objectif différent, ainsi que de nombreux conseils et motivation pour vous aider à traverser le défi. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

• Semaine 1 : commencez fort
• Semaine 2 : évitez les erreurs courantes de burpee
• Semaine 3 : restez motivé
• Semaine 4 : ajoutez d'autres mouvements du corps entier
  

Prêt à commencer ? Voici votre liste de contrôle avant le défi :

• Imprimez le calendrier (ou gardez-le accessible sur votre téléphone ou votre ordinateur) pour pouvoir le consulter tous les jours.
  
• Échauffez-vous pour relever le défi en pratiquant votre forme de burpee. Regardez dans le miroir si vous devez vous assurer que tout est beau et aligné.
  
• Rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.com Challenge pour trouver de l'aide et la motivation de vos collègues challengers.
  
• Suivez vos hôtes : Mike Donavanik et Vanessa Villegas — sur Instagram pour une motivation supplémentaire à l'entraînement.
• Préparez-vous à relever le défi avec nous ou seul !