Le régime caribéen

Le régime alimentaire traditionnel des Caraïbes répond à bon nombre des directives nutritionnelles équilibrées recommandées par le département américain de l'Agriculture. Il est riche en fruits de mer, en une variété de fruits et légumes et en protéines maigres, tout en étant pauvre en céréales raffinées, en sucre et en sel. L'adoption d'une version faible en gras et en calories du régime antillais peut aider à réduire votre risque de problèmes médicaux chroniques comme les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et le cancer.

Ananas, légumes verts à feuilles sombres comme le callaloo - semblable au chou frisé ou aux épinards - patates douces, gombo, fruit à pain, goyave, papaye, noix de coco, mangues, manioc, plantains, tomates, maïs et dasheen, également connus sous le nom de taro, figurent fréquemment dans le régime caribéen . Essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette à chaque repas avec des produits de différents types et couleurs. Mangez-les frais, mélangez-les dans des soupes et des ragoûts, ou faites-les cuire à la vapeur, rôtis ou grillés avec une petite quantité de graisse ajoutée. Une étude publiée en 2004 dans le "British Journal of Nutrition" a rapporté que les aliments de base des Caraïbes comme le dasheen et le manioc ont un indice glycémique élevé. Les chercheurs ont plutôt conseillé de manger plus d'ignames blanches, car elles ont moins d'impact sur la glycémie et peuvent aider à réduire le risque de diabète.

La plupart des protéines du régime caribéen sont fournies par les haricots et les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les pois aux yeux noirs et les haricots rouges, de Lima, rouges et noirs. Bien que les haricots soient une protéine incomplète - ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin - vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin en mangeant les haricots avec du riz, un plat typique des Caraïbes. Pour plus de fibres et de vitamines B, choisissez le riz brun. Le régime caribéen comprend rarement de la viande rouge, mais lorsqu'il le fait, il s'agit souvent d'une petite quantité de viande de chèvre, faible en graisses saturées et en calories.

Pour réduire votre risque de maladie cardiaque et d'hypercholestérolémie, vous devriez consommez au moins deux portions de 3,5 onces de poisson ou de crustacés chaque semaine, conseille l'American Heart Association. Un régime traditionnel des Caraïbes fournit des fruits de mer tels que le vivaneau rouge, la conque, les crevettes et le homard en abondance, répondant facilement à cette recommandation. Évitez les fruits de mer frits en faveur de la cuisson ou des grillades. Les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants ne devraient pas consommer plus de 12 onces de poisson ou de crustacés par semaine pour limiter leur consommation d'éventuels contaminants comme le mercure.

Le régime américain moyen contient trop de sodium. En revanche, un régime caribéen de base est pauvre en sodium, en partie parce qu'il repose davantage sur les herbes et les épices que sur le sel pour parfumer les plats. De la poudre de curry, de la cannelle, du gingembre, du piment de la Jamaïque et des graines de rocou sont utilisés, ainsi que des piments forts comme le piment natif des Caraïbes, le Scotch bonnet. Les marinades sont une autre méthode typique des Caraïbes pour ajouter de la saveur. Essayez de faire mariner du poisson ou de la viande maigre dans un mélange de jus et de zeste de citron vert, un piment fort haché, du gingembre râpé et de l'huile d'olive avant de rôtir ou de griller.