La différence entre les boucles d'haltères et les boucles d'haltères inclinées

Si vous voulez des biceps forts, bien formés et équilibrés, il est essentiel d'inclure plusieurs exercices dans votre entraînement global. Deux grands choix sont la boucle d'haltère et la boucle d'haltère inclinée. Les deux exercices ciblent les biceps, mais il existe quelques différences clés dans la façon d'effectuer ces mouvements.

Vous avez trois muscles fléchisseurs situés à l'avant de votre bras: le biceps brachii , brachialis et brachioradialis. Ces trois muscles sont recrutés dans une certaine mesure lors de la boucle d'haltère et de la boucle d'haltère inclinée.

En ce qui concerne la boucle inclinée des haltères, cependant, c'est le biceps brachii qui devient le centre d'intérêt. En effet, il est considéré comme le muscle le plus grand et le plus visible du biceps, avec une tête courte et longue.

Le brachial et le brachioradial, bien que toujours nécessaires, joue un rôle moins important lors d'une boucle inclinée. Le brachialis se trouve profondément dans le biceps brachial, mais il est situé plus près de l'avant-bras, tandis que le brachioradialis est un fléchisseur du coude plus faible et est plus actif lorsque l'avant-bras est dans une position neutre.

Une compréhension de base de l'emplacement et de la fonction des muscles de vos bras vous permet de faire des choix intelligents en ce qui concerne la sélection des exercices. Il vous aide également à éviter les déséquilibres musculaires et favorise un physique bien conditionné. C'est pourquoi la Académie nationale de médecine sportive dit que si vous recherchez la taille, la force et la définition, vous devez effectuer des exercices qui ciblent à la fois le haut et le bas zones de vos bras.

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Vous pouvez efficacement entraîner les biceps avec les deux exercices . Cependant, il est important de noter quelques différences clés.

• Debout ou assis. Vous pouvez exécuter la boucle d'haltères debout ou assis. Si vous êtes assis, le American Council on Exercise recommande de s'asseoir avec le dos contre un dossier afin que la tête, les épaules et les fesses entrent en contact avec le banc. Pour la boucle d'haltère inclinée, vous serez assis sur un banc réglable à un niveau de 45 à 60 degrés. Ce mouvement n'est pas effectué debout.
  
• Quantité de poids à utiliser. Une autre différence clé réside dans la quantité de résistance. En général, vous devriez être en mesure d'utiliser un poids plus élevé avec la boucle d'haltère traditionnelle, car vous êtes assis ou debout. Vous placez également moins de tension sur les biceps. Pour faire le curl incliné correctement, choisissez un poids plus léger pour garder votre forme serrée, ce qui garantit que vous ne laissez pas vos épaules prendre le dessus.
  
• Zone des biceps ciblée. Étant donné que les deux exercices de bouclage ciblent vos biceps, il peut sembler qu'ils sont de fonction égale. Cependant, en raison de la position de votre corps, la boucle d'haltère inclinée cible la longue tête du muscle biceps brachial plus qu'une boucle d'haltère traditionnelle. Et mettre plus de tension sur cette partie de votre bras est ce qui construit et sculpte le pic de vos biceps.
  
• Muscles stabilisateurs recrutés. Les deux mouvements nécessitent des stabilisateurs pour aider, mais le la boucle d'haltères recrute plus de muscles que la boucle d'haltères inclinée. Le deltoïde antérieur, le trapèze supérieur et moyen, les omoplates du releveur et les fléchisseurs du poignet agissent tous comme des stabilisateurs pendant la boucle d'haltère traditionnelle. La boucle inclinée, en revanche, ne repose que sur les deltoïdes antérieurs et fléchisseurs de poignet comme stabilisateurs.
  

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Le US Ministère de la Santé et des Services sociaux , les lignes directrices sur l'activité physique recommandent que les adultes participent à des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée à supérieure impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours ou plus par semaine.

Lorsque vous effectuez des entraînements de musculation, le National Strength and Conditioning Association recommande au moins un jour, mais pas plus de trois, entre les entraînements qui mettent l'accent sur le ou les mêmes groupes musculaires.

Si vous utilisez un modèle d'entraînement complet , cela signifie un entraînement de deux à trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre séances. Cela garantit que vous frapperez tous les principaux groupes musculaires tout en laissant suffisamment de temps pour reposer vos muscles entre les séances d'entraînement. .

Dans cet esprit, vous pouvez inclure l'exercice de curling d'haltères traditionnel le jour d'entraînement 2 et l'exercice d'haltères inclinés le jour d'entraînement 2. Si vous faites un jour supplémentaire de poids l'entraînement, choisissez entre les deux exercices de curl ou alternez avec un exercice de bras différent tel que des boucles de câble ou des boucles de machine à biceps.

En plus des exercices de biceps, assurez-vous d'inclure des mouvements composés tels que des squats, presse de poitrine, presse d'épaule, fentes et rangées recourbées. Et n'oubliez pas de vous entraîner avec des exercices comme des planches, des supermans et des ponts.