Comment obtenir des biceps définis

Les biceps brachii font partie des la plupart des groupes musculaires observés sur le corps et sont donc souvent utilisés comme symbole de force. Situé à l'avant du haut du bras, le groupe musculaire à deux têtes - composé d'une tête longue et d'une tête courte - sert à fléchir votre coude, comme dans un mouvement de traction et fait tourner votre avant-bras dans une position paume vers le haut, appelée supination.

Les activités sportives telles que la gymnastique, le tennis, le baseball et l'escalade dépendent de biceps puissants pour exécuter les mouvements avec compétence. Effectuer des boucles avec résistance peut vous aider à construire et à atteindre la définition du biceps dans les deux têtes de ce groupe musculaire.

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Réchauffez-vous avec au moins 10 minutes d'activité cardio, comme une corde à sauter , le vélo ou le jogging. Effectuez une à deux séries de 10 répétitions de rangées, en utilisant une résistance à la lumière, pour activer vos biceps et les préparer à une activité plus intense. Choisissez un poids pour les boucles de biceps barbell debout qui vous permet d'effectuer entre huit et 12 répétitions avec une forme appropriée.

COMMENT LE FAIRE: Saisissez la barre avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Contractez vos muscles abdominaux et faites glisser les omoplates dans le dos. Allongez votre colonne vertébrale. Posez l'haltère devant vos cuisses et rapprochez vos coudes de votre torse.

Courbez l'haltère jusqu'à vos épaules tout en gardant vos bras et vos coudes sédentaires. Déplacez le poids avec vos biceps plutôt que d'utiliser l'élan. Maintenez la contraction pendant un chef d'accusation, puis abaissez l'haltère en position de départ. Complétez trois séries de huit à 12 répétitions.

Entraînez-vous un bras à la fois avec boucles de marteau. Choisissez un poids d'haltère qui vous permet de faire huit à 12 répétitions avant de devenir fatigué.

COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers votre corps. Tenez vos coudes près de votre torse. Tenez-vous debout, les pieds séparés par la largeur des hanches. Pliez légèrement vos genoux. Tirez vos muscles abdominaux vers le bas du dos et détendez vos omoplates dans le haut du dos.

Courbez la main droite vers votre épaule. Maintenez la contraction en haut de la boucle pendant un compte, puis abaissez la main droite en position de départ. Répétez avec la main gauche, en amenant l'haltère jusqu'à votre épaule gauche. Continuez à alterner entre le côté droit et gauche jusqu'à ce que vous effectuez huit à 12 répétitions des deux côtés. Effectuez trois séries.

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Étirez vos biceps après votre séance d'entraînement pour libérer les muscles et aider à la réparation. Tenez-vous près d'un mur avec votre bras droit derrière vous à hauteur d'épaule. Placez le bras contre le mur - côté paume vers l'intérieur. Faites pivoter votre torse vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le biceps droit. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois sur chaque bras.