La façon saine de cuire les pommes de terre

Les pommes de terre sont des légumes nutritifs qui fournissent de la vitamine C, des fibres et certaines vitamines B. Lorsque vous les faites frire ou les préparez avec de grandes quantités de fromage et de crème, les graisses saturées et les calories ajoutées de ces méthodes de cuisson éclipsent les bienfaits pour la santé des pommes de terre. Faites cuire les pommes de terre de manière saine pour profiter de leur saveur terreuse et bénéficier de leurs multiples nutriments.

Certains nutritionnistes disent que les pommes de terre sont un non-non pour les personnes à la diète en raison de leur teneur en glucides. De nombreuses préparations de pommes de terre sont malsaines. Le gratin de pommes de terre, les pommes de terre festonnées, la purée de pommes de terre, la salade de pommes de terre et les frites ajoutent des calories inutiles à un aliment par ailleurs sain. Une pomme de terre au four moyenne ne contient que 166 calories et aucune matière grasse. Il fournit 28% de l'apport journalier recommandé, ou AJR, pour la vitamine C, 27% pour la vitamine B6, 26% pour le potassium et 10% pour le fer. Mangez la pomme de terre avec la peau et obtenez 4 g de fibres pour aider à réguler votre digestion, contribuer à des sentiments de satisfaction et potentiellement abaisser votre cholestérol.

La cuisson d'une pomme de terre dans la peau n'ajoute ni gras ni calories supplémentaires. Servir les pommes de terre au four avec du yogourt grec nature et non gras et de la salsa ou des herbes fraîches, au lieu du fromage, de la crème sure et du piment. Si vous aimez les frites, les frites au four sont une autre alternative saine. Couper les pommes de terre rousses en quartiers et les déposer sur une plaque à pâtisserie vaporisée d'huile d'olive. Saupoudrez d'huile d'olive et assaisonnez de sel et de poivre. Cuire au four à 450 degrés pendant 15 à 20 minutes, en tournant une fois pour assurer le brunissement de tous les côtés.

Vous pouvez faire une version saine de purée de pommes de terre en faisant bouillir 1½ lb. de pommes de terre Yukon Gold avec six gousses d'ail pelées. Égoutter et écraser le mélange avec ½ c. sel, poivre noir, oignons verts hachés et 3 c. huile d'olive. Cette recette de l'American Heart Association en sert huit, chaque portion contenant 121 calories, 5 g de matières grasses - dont seulement 0,5 g est saturé - et 2 g de fibres. Une salade de pommes de terre saine comprend 2 livres. de pommes de terre rouges cuites en cubes, 1 tasse de concombres hachés, 1 tasse de poivrons en dés et ¼ tasse d'olives noires en dés, mélangés avec une vinaigrette avec 2 c. d'huile de canola, 1/4 tasse de vinaigre de riz, 1/4 c. de sel et de poivre noir concassé. L'huile de canola contient des graisses insaturées saines pour le cœur, et les légumes supplémentaires offrent des vitamines, des minéraux et des antioxydants supplémentaires. Dans une portion de 3/4 tasse, vous obtenez 90 calories et 3 g de matières grasses.

La consommation de la peau et de la chair de la pomme de terre fournit des fibres et du potassium supplémentaires. Une pomme de terre au four avec la peau fournit 4 g de fibres et plus de 900 mg de potassium, tandis que la chair ne fournit que 2 g de fibres et environ 600 mg de potassium. Les pommes de terre sont une source de glucides, mais les 37 g d'une pomme de terre au four moyenne ne représentent qu'environ 12% de vos besoins quotidiens, sur la base d'un régime de 2 000 calories.