Le régime alimentaire du MUFA andamp; Plans de repas

Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, constituent la pierre angulaire d'une alimentation méditerranéenne saine pour le cœur. Bien qu'il existe de nombreuses variations régionales du régime méditerranéen, elles sont toutes basées sur des aliments sains et complets, en mettant l'accent sur les graisses riches en acides gras monoinsaturés. Les graisses MUFA sont associées à des niveaux inférieurs de cholestérol LDL. De plus, de nombreuses graisses riches en MUFA constituent une bonne source de vitamine E, un antioxydant qui prévient les maladies chroniques. Si vous souhaitez baser votre alimentation sur les graisses MUFA, préparer un plan de repas peut vous aider à mieux vous en tenir à votre nouvelle façon de manger.

L'huile d'olive a le plus haut concentration de MUFA dans les huiles. Choisissez de l'huile d'olive extra vierge pour la préparation des vinaigrettes, mais choisissez une huile d'olive ordinaire pour le chauffage et la cuisson. Bien que l'huile d'olive soit la graisse de choix dans le régime méditerranéen, pour augmenter votre apport en AGMI, l'huile de canola et l'huile de sésame constituent également de bonnes options, selon l'American Heart Association. Votre régime alimentaire MUFA devrait également inclure beaucoup d'avocat et d'huile d'avocat ainsi que la plupart des noix et des graines, en particulier les noix de macadamia, les noisettes, les pacanes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les arachides et les graines de sésame.

Pour préparer votre plan de repas diététique MUFA, ayez quelques options de petit déjeuner basées sur riches en MUFA nourriture. Par exemple, vous pouvez faire cuire vos œufs brouillés à l'huile d'olive, avec une poignée d'épinards et de champignons. Garnissez vos œufs du matin de tranches d'avocat. Près de la moitié de la graisse des jaunes d'œufs est du MUFA. Vous pouvez varier votre plan de repas en changeant vos œufs pour un bol de gruau à l'ancienne mélangé avec du yaourt nature, une petite pomme ou une poire en dés, 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'amande ou d'arachide et une pincée de cannelle.

Pour un déjeuner MUFA rapide et facile que vous pouvez apporter au travail ou à l'école, préparez votre plan de repas à l'avance et assurez-vous de remplir votre cuisine avec tous les ingrédients dont vous avez besoin. Une salade est un bon moyen d'augmenter votre consommation de légumes dans votre alimentation MUFA. Remplissez un bol de légumes verts à feuilles, de concombre, de carottes râpées et de tomates cerises. Ajoutez une source de protéines, que vous pouvez varier d'un jour à l'autre pour avoir une salade différente tous les jours de la semaine sur votre plan de repas. Par exemple, vous pourriez avoir du thon en conserve, de la poitrine de poulet, du saumon, des crevettes, des œufs durs, du fromage, du bœuf ou du porc. Préparez une vinaigrette avec de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'avocat mélangée à du vinaigre balsamique pour ajouter des MUFA à votre déjeuner. Vous pouvez également garnir votre salade de tranches d’avocat et d’amandes pour des MUFA supplémentaires.

Basez vos dîners diététiques MUFA sur une combinaison de légumes, de protéines et de graisses riches en MUFA. Planifiez à l'avance votre plan de repas pour toute la semaine en variant les légumes, les protéines et les lipides chaque nuit. Par exemple, vous pouvez avoir du brocoli, des asperges, des tomates, des champignons, des oignons, du bok choy, des aubergines, des courgettes ou une combinaison d'entre eux, ainsi que du poisson, des fruits de mer, de la volaille ou de la viande et une graisse MUFA. Que vous ayez simplement des tranches de boeuf avec une salsa de tomates, de la laitue et du guacamole, un sauté rapide avec du porc, du bok choy, quelques arachides et des graines de sésame arrosées d'huile de sésame ou une lasagne au poulet d'aubergine plus élaborée avec beaucoup d'huile d'olive, votre dîner vous aidera à obtenir les MUFA dont votre corps a besoin.