La forme appropriée pour un craquement abdominal

Pour les crunchs soient efficaces, il est impératif que vous mainteniez une forme de crunch appropriée . Cet exercice de renforcement musculaire, qui peut être fait n'importe où sans équipement et sans frais, est assez simple et simple lorsqu'il est correctement exécuté. Et une fois que vous avez maîtrisé la forme correcte pour le crunch standard, vous pouvez essayer des variantes comme la jambe verticale ou le crunch inversé.

Exécuter correctement les crunchs pour les abdos ne sont peut-être pas aussi intuitifs qu'il y paraît. Heureusement, il existe de nombreuses ressources qui peuvent vous apprendre le bon positionnement et vous aider à éviter les blessures. Le American Council on Exercise (ACE), par exemple, est connu pour donner des instructions détaillées sur la forme appropriée. L'intégration de certains des concepts clés d'ACE dans votre crise pourrait ressembler à ceci :

Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le tapis et les mains derrière la tête. Ensuite, inclinez légèrement votre menton vers votre poitrine et courbez votre torse vers vos genoux, tandis que vos pieds, votre coccyx et le bas du dos restent à plat sur le tapis. Une fois que vous avez atteint le sommet de votre amplitude de mouvement confortable, vous pouvez ensuite abaisser votre torse vers le tapis.

ACE propose également plusieurs recommandations pour maintenir votre corps dans un bon alignement, notamment :

• Laissez votre dos s'installer dans une position neutre et détendue, ni cambrée ni aplatie contre le tapis.
  
• Rapprochez vos omoplates en déplaçant vos coudes vers l'arrière.
  
• Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale.
  
• Gardez votre cou détendu.
  

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Pour les intrépides "crunchers" qui veulent essayer quelque chose de différent du crunch standard, le crunch vertical des jambes est une alternative stimulante.

ACE vous recommande de commencer par vous allonger sur votre tapis, le bas du dos à plat. Ensuite, ils suggèrent de positionner vos mains derrière votre tête pour vous soutenir et d'étendre vos jambes droites en l'air, croisées au niveau des chevilles avec une flexion du genou. Ensuite, en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre torse vers vos genoux, en expirant lors de la contraction vers le haut et en inspirant lors du retour à la position de départ.

Une autre itération du crunch standard est le reverse crunch. ACE suggère que vous vous allongez d'abord sur le sol avec vos mains à côté de votre tête ou étendues à plat sur vos côtés. Croisez vos pieds au niveau des chevilles et soulevez vos pieds du sol, créant un angle de 90 degrés avec vos genoux. Gardez le bas du dos sur le sol pendant que vous contractez les muscles de votre ventre. Vos jambes se soulèveront à chaque contraction.

Une étude commandée par l'ACE en mai/juin 2001 et dirigée par Peter Francis, PhD, le laboratoire de biométrie de l'Université d'État de San Diego, a comparé les exercices abdominaux les plus courants et les a classés du plus efficace au moins efficace. Les Crunches sur un ballon d'exercice ont été classés au troisième rang des plus efficaces exercice abdominaux.

ACE énonce les étapes d'un formulaire d'assise correct et la position crunch lors de l'utilisation d'un ballon d'exercice. Commencez par vous asseoir correctement sur un ballon de stabilité gonflé. Il devrait se comprimer à environ 6 pouces sous le poids de votre corps. Ayez les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière sur le ballon pour que vos épaules, votre coccyx et votre dos soient en contact avec celui-ci. Faites un pli à 90 degrés au niveau des genoux, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol et positionnées à la largeur des hanches, avec vos pieds vers l'avant.

Situez vos mains de la même manière que vous le feriez pour le crunch standard, derrière votre tête, les omoplates ensemble et la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Le mouvement vers le haut ressemble également beaucoup au crunch standard, fléchissez légèrement votre menton vers votre poitrine, courbez votre torse vers vos cuisses et gardez vos pieds fermement plantés. Continuez à curler jusqu'à ce que le haut de votre dos soit soulevé du ballon et maintenez cette position.

Sur le mouvement vers le bas, inspirez et abaissez votre torse vers le ballon, avec vos pieds plantés et le bas du dos et le coccyx en contact avec le ballon.

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Peu importe le nombre de crunchs que vous faites si vous ne faites pas correctement. Une forme incorrecte peut entraîner des résultats décevants et des blessures dans certains cas. Le NHS souligne certaines des erreurs les plus courantes commises qui réduisent l'efficacité des craquements d'estomac :

• Rentrer le menton trop profondément dans votre poitrine (imaginez une balle de tennis entre votre menton et votre poitrine)
• Serrer dans un craquement
• Ne pas garder vos abdominaux contractés tout au long de l'exercice
• S'élever trop haut du sol

Le NHS dit également que tout le travail doit provenir des abdominaux, pas du cou.