La relation entre la fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice

Il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice. À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la fréquence cardiaque augmente également. Donc, une façon de mesurer l'intensité de votre entraînement est de mesurer la force de votre cœur.

Par exemple, une marche rapide autour de la piste augmentera votre fréquence cardiaque, mais un jogging autour de la piste sera vraiment faites battre votre cœur. Votre fréquence cardiaque et votre condition physique sont inextricablement liées.

Votre fréquence cardiaque maximale (MHR) est la fréquence cardiaque la plus élevée de votre système cardiovasculaire peut faire face efficacement pendant l'activité physique. Un moyen simple de calculer votre MHR consiste à soustraire votre âge de 220 selon Mayo Clinic .

Par exemple, le MHR d'un 30 ans serait de 220 moins 30, ou 190. Donc 190 est le nombre maximum de fois où un cœur de 30 ans devrait battre chaque minute pendant l'exercice et l'activité physique. Cependant, certains médicaments et facteurs physiques peuvent entraîner une augmentation ou une baisse du MHR.

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Pendant les exercices de faible intensité, le cœur bat bien en dessous de sa fréquence maximale . À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la fréquence cardiaque se rapproche de sa fréquence maximale. Les exercices de faible intensité élèvent la fréquence cardiaque à 40 à 50% du MHR d'un individu.

Les exercices d'intensité modérée augmentent la fréquence cardiaque à 50 à 70% du MHR selon le American Heart Association , tandis que les exercices d'intensité vigoureuse élèvent la fréquence cardiaque à 70 à 80 pour cent du MHR.

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La zone de fréquence cardiaque cible est le niveau optimal pour exercer et récolter le maximum avantages cardiovasculaires et de perte de poids sans surcharger le cœur. Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, vous devez connaître votre FCM et le niveau d'intensité de votre entraînement.

Par exemple, une personne âgée de 30 ans qui prévoit terminer un entraînement d'intensité modérée aurait un MHR de 190 (220 moins 30) et l'intensité de l'entraînement modéré serait 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Pour calculer la fréquence cardiaque cible, multipliez 190 par 0,5 pour obtenir la plage inférieure de la zone, puis multipliez 190 par 0,7 pour obtenir l'extrémité supérieure de la zone cible.

Ainsi, la zone de fréquence cardiaque cible de 30 ans pour un entraînement d'intensité modérée se situe entre 95 et 133 battements par minute.

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Un moyen simple de déterminer votre fréquence cardiaque et l'intensité de votre entraînement tout en l'exercice consiste à arrêter, prendre votre pouls pendant 15 secondes puis multiplier ce nombre par quatre. Par exemple, pendant l'exercice, le même homme de 30 ans s'est arrêté et a pris son pouls en plaçant son index et ses troisièmes doigts sur l'artère radiale de son poignet et a compté 31 battements en 15 secondes.

Il multiplierait 31 par quatre pour obtenir sa fréquence cardiaque réelle, qui serait de 124. Cela signifie que son entraînement se situe dans la plage d'intensité modérée pour sa zone de fréquence cardiaque cible .

La façon la plus simple de déterminer votre fréquence cardiaque est d'utiliser un tracker de fitness portable selon ACE Fitness . Investissez dans un moniteur de sangle de poitrine qui se synchronise avec l'application sur votre montre. Ou, si cela semble trop contraignant, utilisez simplement la montre elle-même.