Fréquence cardiaque d'exercice cardio

Votre fréquence cardiaque d'exercice cardio a un impact important sur le résultat de votre entraînement. Gardez-le trop bas et vous ne provoquerez pas le stress qui aide votre système cardiovasculaire et respiratoire à s'améliorer; laissez-le courir trop haut et vous vous épuiserez avant la fin de votre entraînement.

Les facteurs qui déterminent votre fréquence cardiaque pendant l'exercice cardiovasculaire comprennent l'âge, le sexe, le niveau de forme physique et les objectifs d'exercice. Il est possible d'augmenter votre forme cardiovasculaire en faisant de l'exercice à 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ; mais un taux de 70 à 90 pour cent est considéré comme idéal. Votre fréquence cardiaque maximale est influencée par votre âge, votre sexe et votre génétique.

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Votre fréquence cardiaque maximale est largement déterminée par la génétique et est mieux déterminée en laboratoire ou lors d'un test d'effort effectué par un médecin. En l'absence de ces ressources, utilisez des équations simples pour estimer les vôtres.

Plusieurs formules pour déterminer la fréquence cardiaque maximale existent, mais l'une des plus simples - pour un homme - est de 220 moins votre âge. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'un homme de 30 ans serait de 190 battements par minute.

Pendant de nombreuses années, la même formule a été utilisée pour estimer les fréquences cardiaques maximales pour les femmes. Recherche publiée en 2010 dans l'American Heart Le journal de l'Association Circulation fournit un moyen plus précis d'estimer les fréquences cardiaques maximales chez les femmes. La formule suggérée est de 206 moins 88 pour cent de l'âge d'une femme. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'une femme de 30 ans serait d'environ 180 battements par minute.

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, essayez de travailler à un pourcentage de pendant une séance de cardio. L'American Heart Association suggère que le maintien de votre fréquence cardiaque entre 50 pour cent et 80 pour cent de son maximum est suffisant pour fournir des avantages cardiovasculaires. Pour des résultats optimaux, cependant, maintenez votre fréquence cardiaque dans une zone comprise entre 70 % et 90 % de son maximum lorsque vous êtes déjà relativement en forme et que vous avez l'intention d'améliorer et de maintenir votre forme cardiovasculaire.

Les athlètes peuvent avoir des approches légèrement différentes des objectifs de fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Les triathlètes, les coureurs et les cyclistes, par exemple, ont des séances d'entraînement dans lesquelles ils travaillent dans une zone inférieure de 50 à 60 pour cent du maximum pour construire une base cardiovasculaire. Ils enregistrent des fréquences cardiaques cardio plus élevées pour des entraînements spécifiques et ciblés afin de développer stratégiquement le moteur de leur corps.

L'American Heart Association fournit des exemples de zones de fréquence cardiaque cibles en fonction de l'âge et la fréquence cardiaque moyenne maximale pour cet âge. Pour un homme :

• À 20 ans avec un maximum de 200 battements par minute, vous devriez viser 100 à 170 bpm
  
• A 30 ans avec un maximum de 190 bpm, devrait viser 95 à 162 bpm
  
• Les 40 ans avec un maximum de 180 bpm par minute devraient viser les 90 à 153 bpm
  
• Les 50 ans avec un maximum de 170 bpm devraient viser entre 85 et 145 bpm

En utilisant la formule d'estimation de la fréquence cardiaque maximale chez les femmes décrite par les chercheurs dans Circulation, fournit les directives suivantes :

• Les 20 ans avec un maximum de 188 battements par minute devraient viser 94 à 160 bpm
  
• Les 30 ans avec un maximum de 180 bpm devraient viser entre 90 et 153 bpm
  
• Les 45 ans avec un maximum de 166 bpm par minute devraient viser les 83 à 141 bpm
  
• Les 50 ans avec un maximum de 162 bpm devraient viser entre 81 et 138 bpm

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