7 erreurs de tapis roulant qui sabotent vos entraînements de course

Le tapis de course a la réputation d'être monotone. Mais certaines personnes préfèrent en fait courir dessus, surtout lorsque le temps est moins qu'optimal. Bien que le tapis roulant puisse être un excellent outil d'entraînement, en particulier pour les débutants, il existe quelques erreurs courantes qui peuvent nuire à votre entraînement.

Arrêtez de saboter vos séances de course en salle en corrigeant les erreurs trop courantes suivantes sur tapis roulant.

Même si vous ne courez pas sur la route ou sur une piste, vous devriez quand même effectuer tous les mouvements. L'échauffement avant l'exercice prépare votre corps pour l'entraînement à venir et aide à prévenir les blessures en augmentant le flux sanguin vers les muscles, selon une étude de février 2018 du Journal of Exercise Rehabilitation.

"Rien ne change juste parce que vous êtes sur un tapis roulant ; vous devez toujours prendre soin de votre corps comme n'importe quel autre jour de course", explique Mwangi Gitahi — alias Coach Mwangi — entraîneur de course et fondateur de RUNFIRST. "Passer quelques minutes à faire votre routine d'échauffement, même juste à côté du tapis roulant pour que personne d'autre ne le réclame, peut grandement vous aider à rester en bonne santé."

À moins que vous n'utilisiez le tapis roulant comme échauffement pour un entraînement de force (auquel cas, commencez lentement et soyez bref), vous devriez prendre au moins quelques minutes avant votre course pour marcher et faire des mouvements dynamiques (comme des genoux hauts et des mouvements de jambes) pour vous préparer pour votre course.

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Vous devez mettre au moins 1 à 1,5% d'inclinaison sur le tapis roulant, car il imite plus fidèlement les conditions de la route et empêche le tapis roulant de simplement "tirer" votre pieds en arrière pendant que vous courez et vous aide réellement à faire le travail, déclare Ryan Bolton, propriétaire et fondateur de Bolton Endurance Sports Training (MEILLEUR).

Non seulement vous devez automatiquement augmenter légèrement l'inclinaison à chaque fois que vous courez, mais vous devez également profiter de son plein potentiel. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement en côte sur le tapis roulant, ce qui est particulièrement crucial si vous vous entraînez pour une course vallonnée et que vous vivez dans des conditions plates.

"Avoir la fonction d'inclinaison sur un tapis roulant est l'un des meilleurs attributs de l'entraînement sur un tapis roulant", déclare Bolton. « Avec la possibilité de créer des pentes de 0,5 % à plus de 20 % sur des tapis roulants, il est très facile de reproduire n'importe quel type d'entraînement en pente sur un tapis roulant, des courtes poussées de puissance de 50 mètres sur une pente élevée à une pente plus faible. , des répétitions de type seuil plus longues de 800 mètres à milles."

Bien que vous ayez peut-être entendu le conseil selon lequel vous ne devriez jamais, jamais vous tenir aux rails lorsque vous marchez ou courez sur le tapis roulant, les choses ne sont pas toujours ce noir et blanc.

Une étude de février 2013 de Journal of Exercise Physiology a conclu : "Il ne semble pas y avoir de raison scientifique de ne pas s'accrocher aux rampes si l'utilisateur se sent plus à l'aise pour contrôler sa séance d'exercice. " Si vous posez simplement vos mains sur les rails pour vous aider à vous sentir plus stable et équilibré, cela ne gâchera probablement pas trop votre entraînement.

Le problème, cependant, survient lorsque vous mettez votre poids dans les rails - soit en appuyant sur vos bras, soit en vous penchant en arrière. Cela réduit la quantité de poids dans le bas de votre corps, ce qui ralentit votre foulée (ce qui peut entraîner des blessures lorsque vous revenez à la course sur route) et altère votre entraînement.

En fait, se pencher en arrière réduit votre dépense calorique de près de 32 %, selon une étude de novembre 2014 de International Journal of Exercise Science.

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Bien qu'il puisse sembler avantageux d'afficher votre allure, la distance et les calories brûlées sur le tapis roulant, vous ne devriez pas vous fier à ces données être précis à 100 pour cent. Non seulement cela peut varier d'une machine à l'autre, mais cela nécessite également un entretien régulier et correct des tapis de course, ce que vous ne pouvez pas toujours garantir (ou connaître la date exacte de cet entretien et de ce recalibrage).

"Les deux plus grands paramètres mesurés sur les tapis roulants, le rythme et l'inclinaison, sont tous deux sujets à cette variabilité, bien que le rythme semble varier plus largement", explique Bolton. C'est pourquoi faire de l'exercice avec votre montre de course ordinaire est un meilleur pari, dit-il. Bien sûr, il y a aussi une variabilité, mais si vous utilisez la même montre que vous utilisez toujours, vous aurez au moins une base de comparaison plus précise.

De plus, Mwangi recommande d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque (une fonctionnalité que certaines montres intègrent désormais) pour obtenir une image plus précise des calories brûlées et de la zone de fréquence cardiaque.

Il est facile de se laisser prendre par ce qui se passe sur le tapis roulant à côté de vous, mais n'essayez pas de faire correspondre les foulées avec la personne à côté de vous ou pour en faire une course imaginaire. Concentrez-vous sur votre propre entraînement.

"Il peut y avoir une tendance à imiter ce que font les autres sur le tapis roulant, surtout lorsque vous n'avez pas de plan personnel", explique Mwangi. "Il peut également être difficile de résister à la compétition avec la personne à côté de vous. Appelez cela la guerre du tapis roulant ! Ces deux scénarios peuvent conduire à courir trop fort ou trop longtemps, et ce n'est jamais une bonne chose."

Même si vous utilisez la pente pour obtenir des conditions plus proches de la route lorsque vous courez sur le tapis roulant, vous devez toujours varier vos surfaces de course. La route, la piste et le tapis de course font travailler vos muscles de différentes manières, ce qui peut vous aider à éviter les blessures et faire de vous un coureur plus équilibré.

"Le mouvement de la ceinture du tapis roulant peut réduire le besoin de pousser et donc engager les muscles qui vous aident à avancer, comme les ischio-jambiers, les muscles des mollets et les fessiers," dit Mwangi. "Lorsque vous courez sur la route en plus du tapis roulant, vous entraînez votre corps à engager ces muscles car la route vous oblige à pousser pour courir."

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Si vous vous entraînement pour une course, il est important d'utiliser le tapis roulant de manière consciente. Bien qu'il soit certainement plus facile de monter, d'appuyer sur un bouton et de suivre les mouvements de l'entraînement préprogrammé, vous ne le faites pas vous-même. Au lieu de cela, faites votre entraînement prescrit comme prévu, surtout si vous utilisez le tapis roulant en raison de conditions météorologiques défavorables.

"Ces entraînements pré-conçus peuvent bien fonctionner si un athlète essaie juste de se mettre en forme générale, mais s'il suit un plan spécifique avec des objectifs spécifiques, ces pré- les entraînements conçus doivent être ignorés et un athlète doit créer son propre entraînement sur le tapis roulant en modifiant l'inclinaison et la vitesse en fonction de ses besoins d'entraînement spécifiques », explique Bolton.

Vous devrez peut-être vous asseoir avec votre entraîneur pour savoir comment utiliser l'inclinaison en fonction des conditions de route ou de piste que votre entraînement exige, mais le petit plus l'effort requis profitera énormément à votre entraînement.