3 conseils de dernière minute pour le trot de dinde avant de vous débarrasser de vos abats

Que ce soit un dessert spécifique, une activité ou un film, chaque famille a ses propres traditions de vacances. Si vous êtes un coureur (ou si vous aimez simplement vous mettre un bon appétit avant le festin), votre dindon local est probablement la première chose que vous faites le jour de Thanksgiving.

Mais si vous débutez dans la course ou la planification de votre premier trot de dinde cette année, vous voudrez peut-être vous perfectionner sur quelques conseils de dernière minute le jour de la course. Et même si vous voudrez tenir compte de la logistique du jour de la course, comme votre nutrition et votre échauffement, assurez-vous de profiter également de l'expérience. Après tout, cette course n'a lieu qu'une fois par an !

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La collation que vous mangez avant votre dinde est un élément clé de votre journée de course. Même si un 5K est une distance relativement courte (surtout par rapport à un marathon), il est important de privilégier certains aliments riches en glucides avant votre course, recommande le Académie nationale de médecine du sport (NASM). Les glucides peuvent compléter les réserves d'énergie musculaire et vous donner un peu plus de punch.

Évitez cependant les aliments riches en matières grasses ou en fibres avant d'atteindre la ligne de départ, conseille la NASM. Bien que ce soient des nutriments importants pour aider à augmenter la satiété et à maintenir une glycémie stable, ils peuvent provoquer des ballonnements ou des maux d'estomac. Donc, si vous prenez un petit-déjeuner riche en fibres, consommez votre repas au moins trois à quatre heures avant votre - et buvez beaucoup d'eau pour aider votre système digestif.

Si vous avez déjà une collation ou un repas préféré avant la course, ne déviez pas de votre routine habituelle, dit Melissa Wolfe, instructrice du Mile High Run Club. "Je recommanderais de manger ce que vous mangez habituellement au petit-déjeuner lors d'une journée de course normale", dit-elle. "Nous entendons tout le temps lors des marathons, 'rien de nouveau le jour de la course', mais la même chose s'applique à n'importe quelle distance."

Après votre course, vous aurez envie de reconstituer vos réserves de glycogène, de favoriser le métabolisme des protéines et de réhydrater votre corps, conseille NASM. Choisissez des collations ou des repas remplis de protéines maigres et de glucides. Puisque c'est Thanksgiving, si vous prévoyez un grand festin l'après-midi, pensez à garder votre repas d'après-course léger et riche en protéines.

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Étant donné que le mois de novembre est généralement plus frais, il est important de bien s'échauffer avant de décoller. Bien que courir par temps froid ne vous rend pas nécessairement plus sujet aux blessures, votre corps éloignera le flux sanguin de vos membres pour protéger vos organes vitaux. Il est donc crucial d'effectuer un échauffement approprié.

Incorporez une routine d'échauffement dynamique pour faire circuler votre sang, recommande le American Council on Exercise (ACE). Comme la course implique de se déplacer dans une seule direction (vers l'avant), les exercices dynamiques peuvent aider à incorporer différents plans de mouvement, aidant ainsi à prévenir les blessures. Essayez ces exercices d'échauffement approuvés par l'ACE :

Mouvement 1 : Rotations de la figure 4 allongées

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, en maintenant la flexion de votre genou gauche.
3. En gardant vos omoplates collées au sol, inclinez votre corps vers la gauche jusqu'à ce que votre pied droit touche le sol.
4. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Mouvement 2 : fente latérale avec la main opposée

1. Commencez dans une position large, les pieds vers l'avant, les mains sur les hanches.
2. Tendez votre main gauche vers votre pied droit, votre cheville ou votre tibia, en ressentant un étirement à l'arrière de votre jambe droite.
3. En tenant votre main gauche sur votre jambe droite, commencez à plier votre genou droit et abaissez-vous en fente latérale jusqu'à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés.
4. Attendez quelques instants avant de redresser votre jambe et de revenir à la position de départ.

Mouvement 3 : Le plus grand étirement du monde

1. Commencez par une fente du coureur avec la jambe gauche vers l'avant (pliée à 90 degrés), la jambe droite tendue tout droit derrière vous. Cadrez votre genou gauche avec vos mains.
   
2. En gardant votre main droite ancrée au sol, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et ouvrez votre corps sur votre côté gauche.
3. Faites une pause de quelques instants avant de ramener votre main au sol.
4. Continuez à ouvrir et fermer avec votre bras gauche pendant huit répétitions.
5. Répétez cet exercice de l'autre côté avec la jambe droite en avant, la jambe gauche étendue et le bras droit ouvrant et fermant.

Il fait probablement froid dehors - et n'oubliez pas le facteur de refroidissement éolien. Surtout si votre course se déroule près d'un lac, d'une rivière ou d'un océan, le vent peut pénétrer vos vêtements et exposer votre peau à des conditions encore plus froides, selon le Mayo Clinic.

Le jour de la course, vous voudrez vous habiller avec des couches que vous pourrez facilement retirer pendant votre course, selon le American Heart Association. Le port de plusieurs couches vous protège non seulement de la neige ou de la pluie, mais peut également aider votre corps à piéger la chaleur, créant ainsi un niveau d'isolation. Si vous avez tendance à vous réchauffer rapidement, portez des vêtements de survêtement plus anciens que vous pourrez enlever à mi-course, car vous ne pourrez peut-être plus les retrouver par la suite.

Parce que le trot de dinde est une course amusante, vous trouverez probablement de nombreux costumes sur le thème de la dinde parmi la foule. N'hésitez pas à vous joindre aux festivités — soyez juste attentionné envers les autres coureurs sur le parcours, dit Wolfe.

"Soyez attentif et respectueux des autres sur le parcours : assurez-vous que votre costume ne présentera aucun danger ou inconvénient pour les autres coureurs", dit-elle. Et même si nous aimons tous donner le meilleur de nous-mêmes, c'est Thanksgiving, alors courez en toute sécurité et faites du plaisir et de la famille une priorité.

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