Étirements du haut et du milieu du dos

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez probablement un bon moment assis pendant la journée. À moins que vous n'ayez une posture parfaite, la pression sur votre colonne vertébrale augmente avec une position assise prolongée. Cela peut entraîner des muscles tendus dans le haut et le milieu du dos. Effectuez des étirements pour diminuer la tension dans ces muscles.

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Atteindre les frais généraux étire les muscles du haut et du milieu du dos. Penchez-vous de chaque côté individuellement pour étirer les muscles de chaque côté de votre dos.

1. Asseyez-vous le plus droit possible. Atteignez les deux bras au-dessus de votre tête et emboîtez vos doigts.
2. Appuyez vos mains vers le plafond comme si vous essayiez de vous faire grandir. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
3. Pour cibler un côté de votre dos à la fois, appuyez vos mains vers le plafond, puis penchez-vous d'un côté. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long du côté opposé de votre dos. Répétez dans l'autre sens.

L'étirement à genoux est également une position de yoga appelée pose de l'enfant.

1. Agenouillez-vous sur une surface ferme mais confortable. Asseyez-vous sur vos talons. Si vous n'arrivez pas à vous mettre dans cette position, placez une serviette pliée entre vos fesses et vos talons.
2. Pensez-vous en avant et posez votre poitrine sur vos cuisses. Tendez vos bras devant vous. Laissez votre menton descendre vers votre poitrine.
3. Promenez lentement vos mains devant vous jusqu'à ce que vous ressentiez un fort étirement le long des muscles du haut et du milieu du dos. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez trois fois.
4. Ciblez un côté de votre dos en inclinant vos mains vers l'extérieur. Vous devriez sentir un étirement du côté opposé à la direction dans laquelle vos mains pointent.

Les latissimus dorsi sont de gros muscles situés de chaque côté du haut et du milieu du dos. Ces muscles sont communément appelés "lats". Évitez l'étirement lat si vous avez mal à l'épaule.

1. Trouvez un rebord approximativement à hauteur de poitrine, comme un manteau de cheminée. Vous pouvez également effectuer cet étirement en plaçant vos mains sur le mur à la même hauteur.
2. Saisissez le rebord avec vos mains à la largeur des épaules. Sans bouger vos bras, penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches. Laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement sur les côtés du haut et du milieu du dos.
3. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.

Les muscles qui haussent et roulent les épaules sont en fait situés dans le haut du dos. Resserrer brièvement ces muscles peut les aider à se détendre.

1. Tenez-vous ou asseyez-vous droit, les bras le long du corps.
2. Haussez les épaules aussi loin que possible vers vos oreilles. Tenez pendant trois à cinq secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
3. Faites rouler vos épaules en les haussant d'abord vers vos oreilles. Plutôt que de maintenir cette position, roulez lentement vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Continuez à faire un cercle en ramenant vos épaules vers l'avant et vers le haut. Encerclez 10 fois vers l'avant ; puis 10 fois vers l'arrière.

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