Entraînement de 20 minutes pour le haut du corps pour les coureurs (parce que vous ne devriez pas ignorer vos bras)

Pendant les séances de musculation, les coureurs ont tendance à se concentrer uniquement sur les jambes, les fessiers et le tronc. Après tout, ils font la majorité du travail pendant que vous martelez le trottoir. Cependant, vous vous rendriez un très mauvais service si vous ne vous assuriez pas également de travailler vos bras.

Beaucoup de coureurs, en particulier les débutants, pensent que la force des bras n'est pas importante pour les coureurs, déclare Michele Yates, fondatrice et directeur du coaching chez Rugged Running. Mais vos bras affectent directement tout, de votre démarche à votre consommation d'oxygène, dit-elle, donc travailler sur le haut de votre corps peut vous aider à devenir un coureur plus efficace.

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Ajouter un entraînement du haut du corps peut optimiser et aider à compenser effets négatifs sur — l'économie courante, selon une étude d'août 2019 de Sports. Tout se résume à la chaîne cinétique, que Cory Smith, propriétaire et entraîneur-chef de Run Your Personal Best, explique en partie pourquoi nous ne devrions pas penser à une partie de notre corps isolément.

"Nos corps fonctionnent comme une unité ; lorsqu'une articulation ou un membre est déplacé, comme un balancement des jambes vers l'avant, cela crée une réaction en chaîne dans tout le corps affectant tous les d'autres articulations pour aider à maintenir l'équilibre et à faire avancer le corps », explique Smith. "Si vous avez un maillon faible dans la chaîne, vous perdrez de l'énergie qui aurait été utilisée pour vous faire avancer."

Vos bras font partie de cette chaîne cinétique, et pendant que vous courez, ils vous aident à vous déplacer dans votre cycle de marche, dit Yates. Si vous avez entendu un entraîneur ou un autre coureur parler de la conduite de vos bras, c'est pour aider à ajouter de la puissance à votre démarche (Yates note spécifiquement les biceps ici, qui gardent les coudes pliés et permettent un balancement des bras plus puissant).

"Plus nos jambes produisent de force, plus les bras ont besoin de force pour contrebalancer cette force", explique Smith. "Plus vous courez vite, plus la force des bras joue un rôle pour vous aider à courir."

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L'idéal entraînement du haut du corps pour les coureurs - selon Yates et Smith - combine à la fois des mouvements composés (exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois) et des exercices d'isolement qui se concentrent sur un seul muscle utilisé pour pousser et tirer vos bras pendant votre balancement des bras.

Smith recommande de faire l'entraînement suivant en tant que circuit. "Déroulez la liste des exercices dans l'ordre chronologique, dos à dos", dit-il. Commencez avec une série et passez à 3 à 4 séries au total en six semaines.

Une fois que vous faites plus d'une série, vous aurez envie de prendre 3 minutes de repos avant de recommencer le circuit. Si vous faites cela à la maison ou si vous n'avez accès qu'à des poids plus petits, Smith recommande de faire un plus grand nombre de répétitions.

Vous pouvez faire cet entraînement même les jours de course, mais Smith dit que le travail de chaque groupe musculaire devrait être limité à deux à trois jours par semaine. "Il est préférable que vous les souleviez immédiatement après votre course ou plus tard dans la journée", explique Smith.

Faire : 12 à 15 répétitions de chacun des exercices suivants avec des haltères de 5 à 20 livres (sauf pour les pompes) . Reposez-vous 3 minutes avant de répéter le circuit si le temps et votre force le permettent.

• Push-Up
• Élévations latérales
• Courbes de biceps
• Extension aérienne des triceps
• Presse épaule haltère

Mouvement 1 : Pompes

1. Allongez-vous à plat ventre avec les mains sous les épaules avant de pousser votre corps sur une planche.
2. Avec vos paumes à plat sur le sol, vos bras doivent être à peu près à la largeur des épaules avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos pieds ensemble ou à la largeur des hanches.
3. Descendez lentement votre corps en pliant vos coudes vers l'arrière à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
4. Remontez-vous à la position de départ et répétez.

Mouvement 2 : Élévation latérale latérale

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les haltères à vos côtés, un dans chaque main.
2. Sortez les bras et soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules avec les coudes légèrement fléchis. Votre corps doit former un T.
3. Rabaissez les poids sur vos côtés et répétez.

Mouvement 3 : Curl des biceps

1. Prenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'extérieur et les poids devant les cuisses.
2. En déplaçant uniquement vos avant-bras, soulevez lentement les haltères vers vos épaules, en gardant le haut des bras immobile.
3. Encore une fois, en déplaçant uniquement vos avant-bras, abaissez les haltères jusqu'à la position de départ et répétez.

Mouvement 4 : Extension des triceps au-dessus de la tête

1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans vos deux mains (avec les mains empilées sur la poignée).
2. Levez vos bras au-dessus de votre tête, les bras près de vos oreilles.
3. En pliant les coudes, abaissez lentement le poids vers votre dos.
4. Relevez le poids de manière à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête et répétez.

Mouvement 5 : Dépression des épaules avec haltères

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.
2. Levez vos bras de manière à ce que le haut de votre bras soit au niveau de votre épaule et que les bras soient pliés au niveau du coude, avec les haltères près de vos oreilles (ou au-dessus).
3. Levez les bras en l'air, en redressant les coudes et en touchant presque les haltères ensemble en haut du mouvement.
4. Abaissez vos bras en pliant vos coudes, en les ramenant au niveau des oreilles et répétez.

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