La meilleure façon de grossir avec un régime végétalien

La prise de masse, ou la prise de muscle, est un objectif de nombreux culturistes. Pour gagner du muscle, suivez un entraînement de force et d'aérobie routine - en accordant suffisamment de temps pour le repos et la récupération - et une alimentation qui favorise la croissance musculaire. Alors que les régimes alimentaires traditionnels contiennent des quantités importantes de protéines sous forme de poulet, de steak maigre et de thon, vous pouvez également prendre du volume avec un régime végétalien. Savoir quels aliments incorporer et quand vous aide à atteindre vos objectifs.

Pour gagner du muscle , vous avez besoin de plus de protéines que la personne moyenne. Les protéines aident à la synthèse, à la réparation et à la récupération musculaires. Au lieu des 0,8 g de protéines par kg de poids corporel recommandés pour la plupart des adultes, les athlètes de musculation ont besoin quotidiennement de près de 2 g par kg de poids corporel, selon une étude publiée en 2017 par le Société internationale de nutrition sportive. Cela signifie que si vous pesez 200 lb ou 91 kg, vous avez besoin d'environ 180 g de protéines par jour. Vous devriez également viser à consommer des quantités adéquates de glucides pour l'énergie et de graisses insaturées saines pour les calories, la production d'hormones et l'absorption des vitamines. Un régime végétalien composé de 50 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 20 pour cent de matières grasses peut vous aider à prendre du poids.

Vous devez augmenter votre apport calorique pour prendre du poids. Cela peut sembler difficile, car de nombreux aliments végétaliens, tels que les fruits et légumes frais, sont faibles en calories. Cependant, si vous ajoutez suffisamment d'aliments végétaliens riches en calories, tels que des haricots, des noix, des huiles végétales et des produits à base de soja, et que vous mangez six à huit repas par jour, vous pouvez trouver suffisamment de calories pour combler vos besoins quotidiens. Cependant, si vous augmentez simplement les calories sans faire d'exercice, vous prendrez de la graisse. Le renforcement des muscles nécessite un entraînement en force ainsi qu'un apport calorique accru. Une calculatrice en ligne peut vous aider à déterminer combien de calories vous devez maintenir votre poids, selon votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité, votre taille et vos objectifs. Pour gagner du volume, ajoutez 250 à 500 calories saines supplémentaires à ce nombre.

Les choix de protéines végétaliennes pour un régime volumineux comprennent les haricots secs, les lentilles, les noix, les graines , tofu, quinoa et poudre de chanvre. Les glucides tels que les grains entiers, les fruits et les légumes féculents fournissent des calories et des nutriments. Les graisses présentes dans les noix, l'huile de lin, le houmous, le beurre d'arachide et les avocats sont principalement insaturées. Vous pouvez également expérimenter avec des barres énergétiques aux algues, au seitan et végétaliennes et des poudres de protéines.

Un plan de repas végétalien riche en calories peut commencer par un smoothie aux fruits fait avec du jus, des baies et de la poudre de protéine de chanvre, plus du pain de grains entiers avec du houmous et un bol de flocons d'avoine. Pour une collation en milieu de matinée, essayez une barre énergétique végétalienne crue avec des fruits secs et des noix mélangées. Au déjeuner, vous pourriez avoir une grande portion de tofu avec du quinoa, des légumes rôtis et de l'huile d'olive. Un repas en milieu d'après-midi peut consister en du beurre de noix sur un bagel avec des fruits frais. Pour le dîner, dégustez un bol de soupe aux lentilles suivi d'un burrito composé d'une grande tortilla de farine de blé entier, de haricots noirs, d'avocat et de riz brun. Avant de vous coucher, grignotez de l'ananas frais et du yaourt de soja.