Légumes à cuire pour maximiser leurs nutriments

Les légumes crus et cuits ajoutent de la saveur, de la texture et de nombreux nutriments à votre alimentation. Alors que manger des légumes crus vous donne une abondance de vitamines et de minéraux, la cuisson de certains légumes améliore certains nutriments. L'adulte moyen a besoin d'au moins quatre à cinq portions de légumes chaque jour. Lors de la préparation de votre prochain repas, pensez à faire bouillir ou cuire à la vapeur vos légumes peut améliorer votre apport nutritionnel.

Certaines méthodes de cuisson entraînent une perte générale de nutriments, selon une publication de l'Université du Kentucky. Faire bouillir les légumes et jeter le liquide entraîne une perte de nutriments, tout comme la cuisson des légumes pendant de longues périodes. Les légumes légèrement cuits à la vapeur aident à conserver les nutriments végétaux dans la plupart des cas. Une tasse de légumes cuits contient généralement plus de calories qu'une tasse de légumes crus en raison du retrait que pendant la cuisson.

Le chou frisé et les épinards montrent une augmentation de certains nutriments lorsqu'ils sont cuits, selon l'USDA Nutrient Data Laboratory. Le chou frisé a 2,5 grammes de protéines, 0,52 grammes de matières grasses et 2,6 grammes de fibres. Le chou frisé a une teneur similaire en protéines et en matières grasses mais seulement la moitié des fibres. Les autres nutriments qui augmentent dans le chou frisé cuit comprennent les vitamines A, K et le bêta-carotène. La teneur en protéines des épinards passe de 0,86 grammes pour 1 tasse d'épinards crus à 5,4 grammes par tasse cuite. Les minéraux qui sont plus concentrés dans les épinards cuits comprennent le calcium, le fer, le magnésium et le potassium, et les vitamines qui augmentent dans les épinards cuits incluent la vitamine C, la vitamine A, le folate, le bêta-carotène et la lutéine.

Les courgettes, les carottes et le brocoli peuvent vous donner des antioxydants plus vitaux lorsque vous les faites bouillir ou les cuire à la vapeur, selon une étude publiée dans l'édition de janvier 2008 du "Journal of Agriculture and Food Chemistry". La friture de légumes réduit non seulement les propriétés antioxydantes des légumes, mais ajoute également des graisses inutiles à votre alimentation. Les carottes cuites contiennent plus de vitamine A, de lutéine et de vitamine K que les carottes crues, une portion de 1 tasse de brocoli cuit contient plus de lycopène, de vitamine A et de folate que le brocoli cru et une tasse de courgettes cuites vous donne plus de calcium, de potassium et de vitamine A , le bêta-carotène et la vitamine K que les courgettes crues.

Les oignons, qui sont un moyen faible en calories pour assaisonner les viandes, les légumes et les casseroles, ont également une augmentation de certains nutriments une fois cuits. Une tasse d'oignons cuits contient 1 gramme de protéines de plus que les oignons crus, une concentration plus élevée de calcium et de sélénium, et plus de choline, de lutéine et de vitamine K qu'une tasse d'oignons crus. Selon le Linus Pauling Institute, la choline agit pour aider vos membranes cellulaires à déplacer les nutriments dans votre corps, et elle joue un rôle dans la réduction de l'inflammation. La lutéine, un phytochimique, aide votre vision et la santé de la rétine.

Les tomates sont riches en lycopène qui, selon un rapport de la Harvard Medical School, aide à réduire le cholestérol, réduire l'inflammation, améliorer la fonction immunitaire et prévenir les accidents vasculaires cérébraux. La cuisson des tomates libère du lycopène qui le rend plus facilement disponible pour l'absorption. Un rapport publié dans le numéro de 2012 de «Nutricion Hospitalaria» indique que le lycopène est également mieux absorbé avec un peu de graisse, donc si une tomate cuite ou des produits à base de tomate sont trop acides pour vous, vous pouvez hacher une tomate crue et l'arroser d'huile d'olive. bénéficier également du lycopène.