Alternatives végétariennes à l'huile de poisson

Les huiles de poisson et les suppléments contiennent des acides gras oméga-3 que votre corps ne peut pas fabriquer. La Mayo Clinic affirme que les deux acides gras les plus importants de l'huile de poisson – l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) – améliorent la fonction cardiovasculaire, réduisent les triglycérides et diminuent le risque d'accident vasculaire cérébral. Pour obtenir un apport alimentaire adéquat en DHA et en EPA de sources non animales, les végétariens doivent consommer des acides gras oméga-3 provenant de plantes riches en acide alpha-linolénique (ALA). Votre corps convertit ensuite l'ALA en DHA et en EPA.

L'huile de lin fournit l'alpha le plus élevé -teneur en acide linolénique d'origine végétale. L'Institut Linus Pauling déclare qu'il contient 7,3 grammes d'ALA par portion de 1 cuillère à soupe. Vous pouvez acheter de l'huile de lin dans les magasins d'aliments naturels et les grandes épiceries. Parce qu'il est extrêmement périssable, conservez-le au réfrigérateur. L'Université du Michigan prévient que le chauffage de l'huile de lin provoque une oxydation. Son goût et son arôme de noisette en font un bon substitut à l'huile d'olive dans les vinaigrettes ou au beurre sur du pain frais.

L'huile de noix, à 1,4 gramme, et l'huile de canola, à 1,3 gramme, fournissent suffisamment d'ALA par portion de 1 cuillère à soupe pour atteindre l'apport suffisant de 1,1 gramme pour les femmes adultes, cité par à l'Université du Michigan. Les deux huiles sont en deçà de l'apport quotidien suffisant de 1,6 gramme pour les hommes adultes. Une portion d'huile de soja, à 0,9 gramme, contient la deuxième quantité d'huile d'ALA la plus élevée. L'huile de moutarde suit avec 0,8 grammes.

Les noix contiennent moins d'ALA que les huiles ; Cependant, ils offrent des options diététiques aux végétariens pour augmenter leur apport en oméga-3. L'Université Tufts classe les noix anglaises comme la meilleure source de noix d'ALA, avec une teneur de 2,6 grammes pour 1 once. portion. Les noix noires contiennent 0,6 gramme par portion, selon l'Institut Linus Pauling. L'Université Tufts déclare que les noix de pécan ne contiennent que 0,3 gramme par portion.

Les graines de lin moulues sont en tête de la liste des sources de graines de l'Université Tuft pour la teneur en oméga-3, à 1,6 gramme par portion de 1 cuillère à soupe. D'autres sources (pavot, citrouille et graines de sésame) contiennent des traces d'acides gras oméga-3 : 0,1 gramme par portion.

Le tofu et le lait de soja enrichi constituent des sources alternatives supplémentaires d'acides gras oméga-3 pour les végétariens. L'Université Purdue déclare qu'une portion de 8 onces de lait de soja contient 0,37 gramme d'ALA. Le tableau des sources végétales d'oméga-3 du Linus Pauling Institute montre qu'une demi-tasse de tofu contient 0,7 gramme.