Exercices de musculation pour les femmes de plus de 50 ans

Ne pensez pas que la musculation est réservée aux personnes visant à devenir grandes, volumineuses ou évanouies - tout le monde peut bénéficier d'un exercice de résistance cohérent. Et même si elles ne sont pas le groupe démographique souvent associé à la levée de poids, l'entraînement en force pour les femmes de plus de 50 ans est particulièrement important.

C'est parce que les gens perdent du muscle en vieillissant, ce qui les rend plus sujets à la faiblesse et aux blessures. La perte musculaire peut même rendre les gens plus enclins à grossir. Mais les femmes âgées n'ont pas besoin de frapper agressivement les appareils de musculation ou les haltères lourds pour obtenir les avantages de l'entraînement en résistance (bien qu'ils le puissent certainement s'ils le voulaient). Il existe de nombreuses options en matière de musculation pour les femmes de plus de 50 ans qui peuvent être effectuées confortablement à la maison.

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L'entraînement avec poids pour les femmes de plus de 50 ans est un élément important pour rester en forme. Dans ses directives physiques pour les Américains, le US Le ministère de la Santé et des Services sociaux stipule que les adultes ont besoin d'au moins deux jours par semaine de musculation pour travailler tous les principaux groupes musculaires. Cette directive clé s'applique autant aux personnes âgées qu'aux jeunes.

Selon le AARP , la plupart des individus perdent environ 30% de leurs muscles entre 50 et 70 ans. Le American Council on L'exercice explique pourquoi les gens se sentent souvent faibles et fatigués en vieillissant. Une grande partie de cela est évitable avec la musculation, ce qui renforce à la fois vos muscles et vos os.

La préservation des muscles et des os est extrêmement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans. Comme leurs niveaux d'oestrogène diminuent pendant la ménopause, les femmes sont à risque de amincissement des os (jusqu'à 15% de la couche externe d'os et 30% de la couche interne), c'est pourquoi la moitié des femmes souffriront d'une fracture osseuse après 50 ans.

Le muscle peut également aider à éviter le gain de poids que les femmes post-ménopausées sont enclines à ressentir. L'AARP explique que votre corps a besoin de moins de calories en vieillissant, donc même les personnes dont le mode de vie ne change pas sont susceptibles de prendre de la graisse .

L'American Council on Exercise explique qu'essayer d'empêcher cela par un régime hypocalorique seul n'est pas idéal car jusqu'à 25% du poids perdu sera musculaire. La musculation pour les femmes de plus de 50 ans les aidera à augmenter leur masse maigre afin qu'elles restent non seulement fortes et indépendantes, mais brûlent également plus de calories tout au long de la journée.

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Alors que les adultes plus âgés ont besoin de la même quantité d'activité physique que les plus jeunes, selon les directives physiques du Département américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains, ils doivent trouver un niveau d'effort adapté à leur forme physique. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées souffrant d'affections chroniques qui pourraient affecter leur capacité à faire certains exercices.

Il est également important de ralentir si vous êtes inactif depuis un certain temps. Harvard Medical School déclare qu'un corps vieillissant ne peut pas retourner à une routine d'exercice comme il le pouvait lorsqu'il était plus jeune, et pour certaines personnes, les facteurs liés à l'âge signifient qu'ils pourraient mettre leur santé en danger s'ils commencent à faire de l'exercice comme ils l'entendent l'ont fait quand ils étaient jeunes.

Johns Hopkins Medicine , qui encourage l'entraînement en force en plus de l'activité cardiovasculaire pour les personnes âgées, souligne que vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un gymnase. Au lieu de cela, vous pouvez faire de l'activité physique autour de la maison, et le seul investissement que vous devez faire est une paire d'haltères et une bande d'exercice.

Le National Institutes on Aging propose des conseils sur plusieurs exercices qui fourniraient une excellente formation de force aux femmes de plus de 50 ans. Pour celles qui nécessitent des haltères, vous devez commencer par un poids suffisamment lourd pour pouvoir le soulever pour seulement 8 répétitions. Utilisez ce poids jusqu'à ce qu'il vous soit facile de soulever de 10 à 15 répétitions. Lorsque vous pouvez compléter 2 séries de 10 à 15 répétitions, ajoutez plus de poids.

Voici un échantillon des exercices proposés par les National Institutes on Aging:

Move 1: Support de chaise

• Debout devant un robuste chaise avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez vos bras.
• Mettez votre poids sur les talons des pieds lorsque vous pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers la chaise. Cette devrait être fait de manière lente et contrôlée.
• Pause. Relevez-vous jusqu'à une position debout.
• Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Déplacer 2: Push-up mural

• Tenez-vous à distance d'un mur blanc avec vos pieds rapprochés.
• Penchez votre corps en avant pour mettre vos paumes à plat contre le mur au niveau des épaules.
• Pliez vos coudes comme vous abaissez-vous vers le mur comme vous le feriez vers le sol lorsque vous faites un push-up régulier. Cette motion doit être lente et contrôlée.
• Pause. Repoussez-vous jusqu'à votre position de départ.
• Faites 2 séries de 10 répétitions.

Déplacez 3: Boucles de biceps avec des poids légers

• Tenez-vous debout avec vos pieds la largeur des épaules et les bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères de sorte que vos paumes soient tournées vers vos cuisses.
• Pliez votre coude et relevez le poids, en faisant tourner votre avant-bras de sorte que vos paumes se tournent et font face à votre épaule. Gardez vos coudes à vos côtés et ralentissez le mouvement contrôlée.
• Pause. Baisser le poids revenir à la position de départ.
• Faites 2 séries de 10 à 15 représentants.

Déplacer 4: Appuyez sur les frais généraux

• Commencez debout position avec les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main.
• Soulevez l'haltère avec vos paumes et vos avant-bras vers l'avant jusqu'à ce que l'haltère soit au niveau de votre épaule et parallèle au sol.
• Poussez l'haltère sur votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit. N'allez pas jusqu'à verrouiller vos coudes.
• Pause. Retourner le haltères au niveau des épaules.
• Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

En plus de ces exercices, les National Institutes on Aging proposent des conseils pour faire des boucles de bras avec une bande de résistance, une rangée assise, des plongeons de chaise, des élévations latérales et avant -le bras se lève. Tous ces éléments font de grands ajouts à une routine d'entraînement en force pour les femmes de plus de 50 ans.

Enfin, n'oubliez pas de bien manger pour récupérer de votre entraînement. Cleveland Clinic note que vous avez besoin d'au moins 0,45 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, plus les glucides, qui sont la source d'énergie préférée d'un corps actif.