Quels sont les électrolytes, de toute façon?

Que vous fassiez le plein après une séance d'entraînement chaude et en sueur ou que vous récupériez après une nuit en ville, les électrolytes - livrés via des boissons pour sportifs ou des sachets de poudre - vous ont probablement revitalisé d'une manière ou d'une autre dans le passé . Vous savez peut-être qu'ils sont essentiels à l'hydratation, mais vous êtes-vous déjà demandé: quels sont électrolytes, exactement?

Ici, nous allons creuser ce qu'ils sont, pourquoi vous en avez besoin et où les trouver dans votre alimentation .

Les électrolytes sont des minéraux qui jouent un rôle très important dans le corps. Ces petits gars fournissent un courant électrique qui aide à contrôler votre rythme cardiaque, à coordonner la contraction musculaire et à contrôler le mouvement de l'eau dans le corps, afin que les fluides restent uniformément distribués, selon le Faculté de médecine de l'Université du Michigan . Les minéraux que notre corps utilise le plus sont le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium, le phosphate et le calcium.

Ce que les fabricants de boissons pour sportifs ne veulent pas que vous sachiez, c'est que les aliments frais et peu transformés fournissent en fait une abondance d'électrolytes. Les fruits entiers, les légumes, les légumineuses, la viande, le poisson, les noix et les graines sont tous des sources incroyables de micronutriments, y compris les six principaux électrolytes.

Le sodium et le chlorure sont abondamment disponibles dans le sel, selon le Base de données FoodData Central de l'USDA, qui est assez facile à ajouter à la plupart des aliments. Et les quatre autres minéraux sont également communs dans l'alimentation.

• Le calcium se trouve dans les produits laitiers, les amandes et les légumes à feuilles vert foncé.
Les aliments riches en
• potassium comprennent les agrumes, les produits laitiers, les avocats, les pommes de terre et les tomates.
• Le magnésium est abondant en chocolat noir et en noix.
• Le phosphore se trouve dans les produits laitiers et le cacao.

La quantité de chaque électrolyte dont une personne a besoin varie en fonction d'une multitude d'éléments, tels que les gènes, le niveau d'activité, la consommation de drogues ou d'alcool, la consommation de caféine, la perte de sueur et la maladie .

Manger des électrolytes, c'est un peu comme payer votre facture d'électricité. Consommer un régime riche en électrolytes garantit que vous fournirez un courant électrique constant pour garder votre rythme cardiaque en rythme et vos muscles se contracter confortablement sans crampes.

Notre corps stocke les électrolytes à trois endroits: à l'intérieur du cellules, à l'extérieur des cellules ou dans le sang. Le fait d'avoir ces minéraux dans divers réservoirs aide le corps à répartir uniformément l'eau, pour contrôler les ballonnements et la rétention d'eau. Tout comme Goldilocks, notre corps veut que notre équilibre électrolytique soit «juste». Trop de sel ou trop peu de sel, par exemple, peuvent provoquer des ballonnements alors que notre corps a du mal à trouver l'équilibre.

Lorsque les électrolytes sont dissous dans le sang, ils sont capables de conduire l'électricité. Ces charges créent des impulsions électriques pour contrôler de nombreuses fonctions dans le corps, telles que "tirer" de l'électricité pour contracter vos muscles, contrôler le rythme cardiaque et réguler la fonction des cellules nerveuses.

Manger des électrolytes, c'est un peu comme payer votre facture d'électricité. Consommer une alimentation riche en électrolytes garantit que vous fournirez un courant électrique constant pour garder votre rythme cardiaque en rythme et vos muscles se contracter confortablement sans crampes. Tout comme le fait de ne pas payer votre facture d'électricité entraînera une maison sombre sans lumière, lésiner sur les électrolytes dans l'alimentation perturbera les impulsions électriques de vos cellules, ce qui pourrait potentiellement entraîner des crampes musculaires ou une arythmie cardiaque. Selon la Mayo Clinic , les risques de battement cardiaque non synchronisé incluent les accidents vasculaires cérébraux et l'insuffisance cardiaque.

La façon et la rapidité avec laquelle votre corps perd les électrolytes varient d'une personne à l'autre. Malheureusement, il est assez facile de perdre des électrolytes. Nous abandonnons ces minéraux lorsque nous transpirons, urinons, déféquons ou devenons déshydratés par l'alcool, la caféine ou les diurétiques.

Si vous perdez des électrolytes trop rapidement à cause de la diarrhée ou à cause d'une activité physique extrême, il peut être judicieux d'utiliser une boisson pour sportifs pour reconstituer rapidement votre taux d'électrolytes . Sinon, vous obtiendrez probablement une quantité suffisante d'une alimentation saine.

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Les athlètes et ceux qui font régulièrement de l'exercice doivent être particulièrement conscients de la façon dont leur corps utilise et perdre des électrolytes.

Selon le numéro de septembre 2015 de la cible British Journal of Sports Medicine , alors que nous augmentons notre niveau d'activité physique, notre corps devient plus efficace à produire de la sueur pour nous refroidir pendant l'exercice . Pendant ce temps, nos glandes sudoripares améliorent réellement la résorption du sodium et du chlorure pour essayer de préserver les électrolytes. Cependant, le taux de perte d'électrolyte dépasse généralement la capacité de notre corps à se réabsorber.

Alors qu'est-ce que tout cela signifie? Fondamentalement, les athlètes en sueur - en particulier ceux qui font régulièrement de l'exercice pendant plus d'une heure dans des conditions chaudes ou humides - ont des besoins en électrolytes probablement supérieurs à ceux de la personne moyenne, ils doivent donc reconstituer ces minéraux avec une alimentation soigneusement équilibrée ou une boisson pour sportifs.

Pour optimiser l'hydratation, les athlètes doivent se préhydrater, ce qui signifie qu'ils doivent boire beaucoup d'eau avant leur entraînement. Buvez suffisamment pour éviter la soif et produire une urine qui ressemble à de la limonade claire. Si votre séance d'entraînement dure plus de 60 minutes, une boisson de remplacement d'électrolyte pendant ou après est utile pour réhydrater et rééquilibrer les électrolytes perdus.

Le plus grand obstacle à la consommation de boissons pour sportifs est le fait que les boissons pour sportifs contiennent du sucre. Comme indiqué dans le numéro de septembre 2015 de Nutrition Avis , cependant, le sucre aide réellement l'intestin grêle à absorber les électrolytes rapidement et sans intolérance. De plus, les athlètes qui font de l'exercice pendant plus d'une heure peuvent bénéficier des calories supplémentaires du sucre pour accélérer la récupération et alimenter les muscles affamés.

Sachez simplement que les calories contenues dans les boissons pour sportifs comptent toujours comme calories, et il peut être judicieux d’avoir moins de glucides - par exemple, des pâtes ou du riz - sur votre assiette post-entraînement pour équilibrer les calories de votre boisson pour sportifs.

Et rappelez-vous, les athlètes qui s'entraînent pendant moins de 60 minutes n'ont probablement pas besoin d'une boisson pour sportifs pour une régénération adéquate des électrolytes.

Il est facile de perdre des électrolytes par la sueur, la défécation ou l'urine, mais il est également facile de répondre à nos besoins en électrolytes de notre alimentation. Après tout, avant que les boissons pour sportifs n'existent, l’humanité était en mesure de reconstituer de manière adéquate les pertes d’électrolytes par le seul régime alimentaire.

Bien que les boissons à réplication électrolytique aient un temps et un lieu, il existe de nombreuses collations délicieuses que vous pouvez créer pour remplacer naturellement les électrolytes. Voici quelques idées:

• Essayez de mélanger une banane avec une pincée de sel dans du lait de coco et du chocolat noir pour reconstituer le potassium, le calcium, le magnésium, le phosphore et le chlorure de sodium.
  
• Un yaourt grec garni d'amandes, de baies et de flocons de noix de coco ravitaillera votre corps en potassium, magnésium et phosphore.
• Tremper le brocoli, les carottes et les concombres en tranches dans le houmous donnera à votre corps beaucoup de phosphore, de potassium, de sodium, de magnésium et de calcium.