Quels sont les exercices de recul des jambes ?

Les rebonds des jambes imitent les mouvements que vous pouvez faire tous les jours. Se tenir sur un pied et étendre une jambe derrière soi est le même mouvement qu'un rebond. Cela met votre hanche en extension - à l'opposé de la flexion, lorsque vous lancez votre jambe devant vous. L'extension est l'un des principaux mouvements dont vos fessiers - en particulier le grand fessier - sont responsables selon le American Council on Exercise.

Que vous souhaitiez des fesses plus belles ou que vos muscles fessiers se déclenchent correctement pour la course, le cross- ski de fond ou tout autre sport où une bonne extension des hanches est cruciale, les exercices de rebond sont un excellent outil d'entraînement.

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Vous pouvez choisir parmi quelques versions de kickbacks, en fonction de vos objectifs d'entraînement, niveau de forme physique et équipement disponible. Ils se répartissent en deux catégories : les rebonds à genoux et les rebonds sur câble debout.

Ces exercices de rebond d'entrée de gamme sont également efficaces pour les athlètes qui travaillent à obtenir leur fessiers pour tirer correctement. Vous n'avez pas besoin de poids pour faire des rebonds à genoux, mais vous pouvez ajouter un poids léger avec un câble d'exercice si vous le souhaitez.

Comment procéder :

1. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
   
2. Contractez vos muscles abdominaux et assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite.
   
3. Sans changer l'angle de votre genou, étendez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Frappez comme un cheval, dit Shape Fit. La plante de votre pied droit doit faire face au plafond.
   
4. Contractez votre muscle fessier en haut du mouvement et maintenez-le en comptant jusqu'à un.
   
5. Revenez à votre position de départ sans toucher le genou au sol et répétez.
   
6. Faites 12 à 20 répétitions, puis changez de côté.

Pour ajouter de la résistance, utilisez une bande de résistance de la force appropriée. Enroulez le milieu de la bande autour d'un pied et placez les poignées sous vos paumes. Étendez la jambe avec bande derrière vous, mais changez l'angle du genou à 45 degrés pour empêcher la bande de glisser.

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Lorsque vous êtes prêt à ajouter plus de poids, utilisez une machine à câble avec une poulie basse. Le rebond du câble cible les trois principaux muscles fessiers : maximus, medius et minimus, selon AMM Fitness. Bien que l'ajout de poids aide à l'hypertrophie ou à la croissance musculaire, cela peut également compromettre la forme et exercer une pression sur le bas du dos. Assurez-vous de garder votre tronc contracté et progressez lentement avec le poids.

Comment procéder :

1. Tenez-vous face à une machine à câble avec votre cheville fixée dans une sangle reliée à une poulie basse.
2. Tiens-toi au poteau ou à la barre directement devant toi pour te soutenir, et recule suffisamment pour que le câble reliant votre cheville à la machine soit tendu.
3. Tenez-vous droit et contractez vos muscles abdominaux. Avec une légère flexion du genou, étendez lentement votre jambe derrière vous aussi haut que possible sans vous pencher en avant.
   
4. Contractez votre fessier et maintenez pendant une seconde en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
   
5. Faites de huit à 15 répétitions, puis changez de côté.