Cet entraînement à domicile pour les fesses et les abdominaux pour femmes utilise uniquement une bande de résistance

Que vous souhaitiez avoir un derrière comme Beyoncé ou que vous sachiez simplement à quel point il est important de sculpter vos — ahem — atouts pour la force, le travail des fessiers peut être hyper exigeant. Certains des les plus gros muscles du corps, les fessiers nécessitent de sérieux efforts pour obtenir cette forme d'emoji pêche ultra-désirable.

Physicothérapeute et entraîneur sportif Keaton Ray a l'entraînement à domicile pour les fessiers et les abdominaux pour les femmes qui offrira une brûlure si douloureuse. Cette série d'exercices d'activation du poids corporel cible les principaux groupes musculaires des fesses et du tronc pour augmenter la stabilité et la force. Tout ce dont tu as besoin? Une bande de résistance et un tapis d'exercice. Bien sûr, un petit Bey en arrière-plan ne nuira pas non plus à l'ambiance.

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Faire : Les exercices dans l'ordre. Répétez une fois.

Mouvement 1 : Bug mort

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées de manière à ce que les genoux soient en équilibre sur les hanches, les tibias parallèles au sol et vos bras tendus vers le plafond au-dessus de votre poitrine.
2. Retirez votre bras gauche près de votre oreille gauche pendant que vous étendez votre jambe droite tout droit pour planer à plusieurs centimètres au-dessus du sol. Gardez votre bras droit tendu sur votre poitrine et votre genou gauche plié.
3. Remettez le bras et la jambe gauche dans leur position d'origine et étendez le bras droit et la jambe gauche pour terminer une répétition. Faites 14 répétitions en alternance.

Mouvement 2 : Planche

1. Placez les coudes à la largeur des épaules sur le sol.
2. Appuyez sur une planche.
3. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre, mettez-vous à genoux.
4. Maintenez pendant 30 à 60 secondes.

Mouvement 3 : Planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur le coude et les jambes tendues.
2. Appuyez sur vos coudes et vos pieds et soulevez vos hanches du sol.
3. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre, mettez-vous à genoux.
4. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.

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Faire : Les exercices dans l'ordre. Répétez une fois.

Mouvement 1 : Pont

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les pieds au sol. Vos mains doivent pouvoir toucher vos chevilles, les paumes tournées vers le sol.
2. Engagez vos fessiers et soulevez-les vers le plafond. Vous devez créer une ligne droite du genou au cou.
3. Redescendez et répétez 10 fois.

Mouvement 2 : Pont à une jambe

1. En position allongée sur le dos, soulevez une jambe et soulevez vos fesses du sol en position de pont.
2. Gardez votre bassin à niveau et votre tronc engagé tout le temps.
3. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

Mouvement 3 : Soulèvement des jambes sur le côté

1. En position couchée sur le côté, levez lentement le haut de votre jambe en gardant les orteils pointés vers l'avant.
2. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Mouvement 4 : Balades "Monstres" du groupe

1. Avec une bande d'exercice autour de vos chevilles, marchez sur le côté sans laisser vos pieds se toucher.
2. Gardez vos genoux pliés et ne laissez pas la tension se détacher du bracelet.
3. Répétez 10 à 15 fois dans chaque sens.

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Faire : Les exercices dans l'ordre. Répétez une fois.

Mouvement 1 : Soulevé de terre à une jambe

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Déplacez le poids sur un côté et équilibrez-vous sur une jambe.
2. Pensez-vous en avant comme si vous touchiez le sol lorsque vous étendez et soulevez votre jambe opposée derrière votre corps, en gardant une légère flexion de votre genou debout tout au long.
3. Revenez à la position de départ et répétez.
4. Répétez 10 fois de chaque côté.

Mouvement 2 : Box Squats

1. Avec les mains devant vous et une boîte ou une chaise derrière vous, penchez-vous en avant au niveau des hanches, comme si vous alliez vous asseoir. Utilisez la boîte ou la chaise sous vos fesses comme cible pour frapper lorsque vous vous penchez sur les hanches.
2. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
3. Répétez 10 fois.

Mouvement 3 : Squat divisé surélevé sur une jambe

1. Commencez à vous tenir debout face à un banc.
2. Tendez une jambe en arrière et placez le dessus du pied sur le banc.
3. S'accroupir en pliant le genou et la hanche de la jambe avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
4. Levez-vous et terminez 10 répétitions au total avant de changer de jambe.

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