Que fait un StairMaster à vos jambes et à vos fesses ?

Si vous débutez dans l'entraînement, les tout premiers résultats StairMaster que vous obtenez peuvent être des douleurs aux jambes et au dos. Mais rassurez-vous : tant que vous adaptez vos entraînements à votre niveau de forme physique, les machines à monter les escaliers peuvent vous aider à atteindre un bas du corps solide et élégant.

Les machines à stepper sont disponibles dans quelques configurations différentes. En règle générale, vous monterez soit un escalator miniature, soit vos pieds seront plantés sur des pédales qui glissent de haut en bas le long d'une piste verticale.

Dans les deux cas, les marches ou les pédales s'enfoncent sous vous, vous devez donc continuer à marcher, simulant le mouvement de monter un escalier sans fin. Tout le bas de votre corps travaille pour que ce mouvement se produise, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Votre corps s'adapte aux défis que vous lui présentez, donc faire des exercices réguliers de stepper renforcera ces muscles et développera également l'endurance.

Donc, si vous avez toujours voulu des jambes plus fortes, plus d'endurance - ou les deux - l'utilisation d'un stepper est un bon moyen de l'obtenir. Ce type d'entraînement développe également des muscles des jambes et des fesses forts et élégants.

Bien que vous puissiez régler la résistance de certains steppers à pédales pour contrôler la vitesse à laquelle les pédales s'enfoncent sous vous, c'est en fait le poids de votre corps qui permet à l'entraînement de se dérouler. Vous soulevez le poids de votre corps chaque fois que vous montez un escalier imaginaire sur la machine pas à pas, tout comme vous soulevez votre corps pour monter des escaliers du monde réel.

Pour cette raison, il est important de restez debout lorsque vous utilisez le stepper. Il est bon de s'accrocher aux mains courantes ou au guidon pour l'équilibre. Mais si vous transférez votre poids dessus au lieu de rester en équilibre sur vos pieds, vous réduisez l'intensité de votre entraînement - et cela, à son tour, peut réduire les résultats StairMaster de votre travail acharné.

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Un autre avantage de l'utilisation d'un stepper est qu'il brûle un nombre de calories - assez pour mincir votre corps si vous cherchez à perdre du poids, à condition de combiner vos entraînements avec un régime sain. Selon les estimations de Harvard Health Publishing, voici combien de calories vous devez brûler en une demi-heure d'entraînement sur un stepper, en fonction de votre poids :

• 125 livres : 180 calories
• 155 livres : 223 calories
• 185 livres : 266 calories

Comme vous pouvez le voir, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories pendant que vous vous entraînez. La façon dont dur vous vous entraînez affecte également votre dépense calorique ; lorsque l'intensité de votre entraînement augmente, le nombre de calories que vous brûlez augmente également.

Cependant, brûler des calories et réduire l'excès de graisse ne signifie pas que l'utilisation d'un stepper réduira la graisse de votre dos et de vos jambes. En tant que American Council on Exercise explique que ce type de réduction ponctuelle ne fonctionne tout simplement pas. Vous ne pouvez pas choisir quelles parties du corps vont mincir en premier - tout ce que vous pouvez faire est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle global et de comprendre que l'endroit où la graisse se détache en premier est dicté par un certain nombre de facteurs, notamment les hormones et la génétique.

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Parce que votre corps s'adapte à tous les défis que vous lui présentez, en dépensant beaucoup du temps sur une machine à pas d'escalier signifie que vous allez beaucoup mieux monter les escaliers ! Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Tant que vous vous entraînez à une intensité modérée ou supérieure, votre temps sur le stepper compte également pour satisfaire les US Recommandations du ministère de la Santé et des Services sociaux dans leurs lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains.

Le HHS vous recommande de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. Cela peut signifier faire un entraînement d'escalier d'une demi-heure cinq jours par semaine, ou vous pouvez combiner votre temps sur le stepper avec d'autres types d'activités cardiovasculaires, telles que courir ou marcher sur un tapis roulant, nager, faire du vélo, danser, faire du sport ou participer à des cours de fitness en groupe organisés.

Quelques-uns des les avantages que vous recevrez de ce type d'exercice aérobique régulier incluent un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et d'autres maladies chroniques, y compris le diabète de type 2 ; un meilleur profil de cholestérol ; une meilleure gestion de l'humeur et du poids ; réduction des symptômes des maladies chroniques ; et même une durée de vie plus longue.

Comment tirer le meilleur parti de votre temps sur un escalier machine à grimper ? Commencez par vous échauffer avant de vous entraîner. Cela peut être aussi simple que de passer cinq à 10 minutes de marches douces, en augmentant progressivement l'intensité, avant d'augmenter la résistance ou la vitesse pour le « vrai » entraînement ; ou vous pouvez pédaler sur un vélo, aller vous promener ou faire du jogging, ou peut-être même simplement monter sur le stepper après avoir terminé un cours d'aérobic. Tout ce qui fait bouger vos jambes de manière rythmique et cohérente sera considéré comme un échauffement.

Cela peut sembler une perte de cinq ou 10 minutes. N'est-il pas plus efficace de frapper le stepper à intensité maximale et de souffrir pendant les premières minutes pour le bien de la forme physique ? En fait, non.

En tant que Mayo Clinic explique que prendre le temps de s'échauffer avant de s'entraîner réduit le stress sur le cœur et les autres muscles, réduit les douleurs musculaires et réduit même le risque de blessure. Ces avantages valent bien la peine de prendre un peu de temps pour faciliter votre entraînement.

La Clinique Mayo explique également que le refroidissement après l'entraînement permet à votre corps de réguler le flux sanguin et de revenir progressivement à un état de repos. Votre récupération peut être aussi simple que de prendre le temps de cinq à dix minutes supplémentaires d'exercices doux dont l'intensité diminue progressivement.

Evaluer avec précision l'intensité de votre entraînement vous aidera également à tirer le meilleur parti de vos entraînements. En tant que physiologistes de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique expliquer, le test de conversation est un moyen gratuit et efficace de mesurer cette intensité. Les mesures exactes varient, mais en règle générale : si vous savez parler mais pas chanter, vous travaillez à une intensité modérée ; si vous pouvez prononcer quelques mots sans tenir une conversation, vous faites de l'exercice à une intensité vigoureuse.

Enfin, ne vous inquiétez pas d'avoir à utiliser le stepper pendant de longues périodes. Même quelques minutes ici et là s'additionnent et comptent pour vos objectifs d'exercice pour la journée ou la semaine. En outre, vous pouvez toujours compléter votre temps sur les marches d'escalier de la salle de sport en montant ou descendant des escaliers réels, que vous trouverez partout une fois que vous aurez commencé à chercher.