Les 4 piliers de toute bonne routine de gym

Lorsque vous vous entraînez au gymnase, il est facile de supposer que "plus" et "plus dur" sont toujours meilleurs. Et jusqu'à un certain point, c'est vrai que l'effort est égal au résultat. Mais la cohérence est plus précieuse que l'effort dans n'importe quel entraînement. L'astuce consiste à trouver une routine équilibrée que vous respecterez.

Même de courtes périodes d'exercice sont mieux que rien du tout. Mais si vous vous entraînez pour une meilleure santé ou si vous faites les premiers pas vers la remise en forme, il y a des objectifs concrets que vous pouvez viser.

Le département américain de la Santé et des Services sociaux Physical Activity Guidelines for Americans 2015 to 2020 décrivent la quantité minimale d'exercice dont vous avez besoin pour rester en bonne santé : 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse, plus au au moins deux jours d'entraînement en force de tout le corps.

Avez-vous remarqué que les directives de remise en forme ci-dessus sont énoncés semaine par semaine au lieu de jour par jour ? Cela signifie que vous bénéficiez d'une certaine flexibilité dans la façon dont vous espacez votre entraînement cardio et musculaire tout au long de la semaine, à condition que vous gardiez quelques principes de base à l'esprit.

Les exercices cardiovasculaires sont, par essence, tout ce qui fait bouger vos grands groupes musculaires, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque, pendant une période prolongée. Voici quelques exemples d'exercices cardio que vous trouverez dans la salle de sport :

• Natation
• Cours d'aérobic
• Cours de danse
• La gymnastique suédoise (comme les pompes et les jumping jacks)
• Marcher ou courir sur les tapis roulants
• Utiliser les vélos elliptiques
• Monter les escaliers sur un moulin à marches
• Faire du vélo sur un vélo stationnaire

Pourquoi avez-vous besoin de cardio ? Il offre un large éventail d'avantages pour la santé, allant du renforcement de votre système immunitaire à l'amélioration de votre humeur et à la réduction de votre risque de maladies chroniques, selon le Mayo Clinic. Cela peut même vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif.

Chaque session, assurez-vous d'inclure un échauffement de cinq à 10 minutes avant votre entraînement, puis accordez-vous le même temps de récupération à la fin. L'échauffement donne à votre corps une chance de s'adapter aux exigences que vous êtes sur le point de lui imposer, et le temps de récupération lui donne une chance de s'adapter à un état de repos.

Selon les types de cardio que vous aimez le plus, vous pouvez choisir de passer 30 minutes par jour (sans compter le temps d'échauffement et de récupération) sur un tapis roulant ou un exercice vélo, ou vous pouvez choisir de suivre trois cours de Zumba par semaine.

L'entraînement en résistance est une partie importante de tout entraînement, car il renforce non seulement vos muscles mais aussi vos os, selon le Mayo Clinic. Il vous donne également la force et l'endurance nécessaires pour effectuer des tâches quotidiennes comme transporter des courses ou déplacer des meubles, et à mesure que vous vieillissez, ces qualités vous aident à continuer à mener une vie saine et indépendante.

Vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs pour trouver le bon poids à soulever, mais commencez par le côté le plus léger (utilisez simplement votre propre poids ! ). Un bon objectif pour les débutants est d'utiliser un poids qui vous permet de compléter 12 à 15 répétitions avec une bonne forme. Une fois que vous pouvez faire plus que cela, il est temps d'augmenter le poids ou de choisir un exercice plus difficile.

Une bonne routine d'entraînement dans la salle de musculation cible tous les principaux groupes musculaires, alors choisissez au moins un exercice dans chaque liste ci-dessous. Beaucoup de ces exercices font travailler plus d'un muscle à la fois. Le terme pour cela est un "exercice composé". Ils vous aident non seulement à terminer votre entraînement plus rapidement, mais ils vous permettent également de vous entraîner d'une manière qui imite plus fidèlement les mouvements du monde réel.

Exercices thoraciques

• Presse pectorale
• Presse d'établi
• Push-up
• La poitrine vole

Exercices du dos

• Déroulements de latitude
• Rangées d'haltères ou d'haltères
• Pull-up
• Extensions arrière

Exercices pour les jambes

• Squats
• Presses à jambes
• Fentes
• Fentes latérales
• Machine d'extension des jambes
• Machine de curling des jambes
• Le veau se soulève
• Ponts fessiers

Exercices des bras

• Boucles de biceps
• Poussées des triceps
• Presses suspendues
• Boucles marteau
• Retours triceps

Exercices pour abdominaux

• Crunches
• Planches
• Des craquements à vélo

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Bien qu'il puisse être tentant de se concentrer sur les éléments les plus transpirants de votre entraînement - le cardio et l'entraînement en force - les étirements sont également très important car il peut aider à améliorer votre posture, réduire le risque de blessures et peut même vous aider à gérer le stress, selon le American Council on Exercise (ACE).

Dans un monde parfait, vous passeriez au moins 30 minutes, trois fois par semaine, à vous étirer pour augmenter votre mobilité et réduire votre risque de blessure, selon ACE. Mais beaucoup de gens n'ont tout simplement pas beaucoup de temps pour se concentrer exclusivement sur la flexibilité, mais comme pour le cardio, chaque petit geste compte. Essayez certains de ces étirements après votre entraînement :

Étirements du bas du corps

• Étirement en quad debout
• Pli avant
• Étirement papillon
• Étirement des mollets

Étirements du haut du corps

• Extension des bras sur la poitrine
• Étirement des triceps au-dessus de la tête
• Extension de la poitrine avec les mains derrière le dos

Étirements du tronc

• Rotations du torse
• Courbes latéraux
• Position du chien tête en haut

Vous pouvez également intégrer davantage d'étirements dans votre style de vie en faisant des exercices qui mettent l'accent sur la flexibilité, comme le yoga, la danse, les arts martiaux ou le Pilates.

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L'autre chose importante à retenir est que peu importe la façon dont vous espacez vos entraînements, vous devriez avoir au moins un jour de repos par semaine. Allez-y et détendez-vous : votre corps devient plus fort pendant le temps de récupération entre les entraînements, pas les entraînements eux-mêmes, et faire de ce jour de repos une habitude vous aide à éviter le surentraînement, ce qui peut provoquer des effets secondaires désagréables, comme une fatigue accrue, de l'agitation et des problèmes chroniques. blessures, selon l'objectif ACE.