Quelle est la dose recommandée de suppléments de calcium et de magnésium pour les femmes ?

En tant que femme, vous savez que votre risque de perte osseuse est bien supérieur à celui d'un homme. Vos niveaux d'hormones fluctuent et, à l'approche de la ménopause, vous pourriez souffrir d'ostéoporose, une maladie qui rend vos os extrêmement faibles et cassants. Le calcium et le magnésium sont des minéraux qui agissent principalement pour garder vos os aussi solides que possible. Ces minéraux vont même au-delà de cette fonction pour soutenir les processus hormonaux, neurologiques et autres processus biologiques. Les recommandations posologiques pour le calcium et le magnésium varient selon les différentes étapes de la vie.

Tout au long de votre vie d'adulte, vous avez besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour, selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine. Même si vous êtes enceinte ou allaitez, ce montant ne change pas. Mais une fois que vous aurez 51 ans, vous devrez augmenter votre apport quotidien en calcium à 1 200 milligrammes, ce qui est le niveau que vous devrez maintenir pour le reste de votre vie.

Les besoins en magnésium varient un peu. Pendant vos 20 ans, vous aurez besoin de 310 milligrammes par jour. Cette quantité monte à 350 milligrammes par jour si vous êtes enceinte, puis redescend à 310 milligrammes après l'accouchement et pendant que vous allaitez. Une fois dans la trentaine, vous aurez besoin de 320 milligrammes de magnésium par jour, et vous devrez maintenir ce niveau pour le reste de votre vie. La seule fois où cela fluctue, c'est si vous avez plus de 30 ans et êtes enceinte. Dans ce cas, visez 360 milligrammes par jour, que vous pouvez réduire à 320 milligrammes pendant l'allaitement.

La plupart des vitamines et minéraux ont un niveau d'apport supérieur tolérable, ou UL en abrégé . Cette quantité, fixée par le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, indique la quantité de nutriments que vous pouvez prendre en toute sécurité avant de souffrir de complications. Le calcium a un UL de 2 500 milligrammes par jour, qui diminue à 2 000 milligrammes par jour après 50 ans. La limite supérieure pour le magnésium s'applique uniquement aux suppléments et est de 350 milligrammes par jour, quel que soit votre âge. A noter que pour le magnésium, la recommandation pendant la grossesse si vous avez plus de 30 ans est légèrement supérieure à l'UL supplémentaire, car elle s'applique à l'apport alimentaire. Dépasser le niveau d'apport maximal tolérable pour l'un ou l'autre de ces nutriments, qui est généralement le résultat d'une consommation excessive sous forme de supplément, peut entraîner des problèmes digestifs, des vomissements et un fonctionnement anormal de vos organes vitaux.

Les suppléments de calcium se présentent sous de nombreuses formes, qui sont toutes bénéfiques. Cependant, votre médecin vous suggérera probablement de prendre du carbonate de calcium. Ce type de calcium a le pourcentage le plus élevé de calcium élémentaire - 40 pour cent - qui est la quantité de calcium qui est facilement disponible pour l'absorption. Une autre variété que vous pouvez prendre est le citrate de calcium, mais la variété de citrate ne contient que 21 pour cent de calcium élémentaire. Comme pour le calcium, certaines variétés de magnésium contiennent plus de magnésium élémentaire que d'autres. Les variétés de citrate, de lactate, de chlorure et d'aspartate de magnésium ont tendance à contenir plus de magnésium élémentaire que les suppléments de sulfate ou d'oxyde de magnésium. Lisez attentivement l'étiquette ; il doit indiquer exactement la quantité de magnésium élémentaire contenue dans le supplément que vous prenez.