Quels muscles fonctionnent les burpees?

Les burpees défient de nombreux muscles du haut et du bas du corps ainsi que de votre cœur. L'un des avantages des burpees est qu'ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent faire partie d'une routine cardio brûlante de calories.

Les burpees sont souvent considérés comme un exercice complet du corps. Pour faire un burpee, commencez en position debout avec vos bras à vos côtés, conseille ExRx. net . Ensuite:

1. Accroupissez-vous et posez vos mains à plat sur le sol un peu plus large que la largeur des épaules.
2. En utilisant vos mains pour soutenir votre corps, donnez un coup de pied en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
3. Faites un seul push-up.
4. Soutenir votre corps avec vos mains et vos bras, sauter vos pieds vers vos mains et atterrir avec vos pieds dans la position de départ.
5. Sautez vers le haut.
6. Atterrissez dans la position de départ.
7. Répétez.

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Les burpees sont un exercice composé de haute intensité qui défie plusieurs groupes musculaires et articulations. Lorsque vous donnez un coup de pied dans la planche au début de l'exercice, vous utilisez ces muscles, comme décrit par ExRx.net:

• Erector spinae pour étendre la colonne vertébrale thoracique et lombaire

• Iliopsoas, tensor fasciae latae

  et rectus femoris pour étendre les hanches

• Quadriceps à étendez les genoux

• Muscles du mollet , comprenant à la fois le gastrocnémien et le soléaire pour atteindre le plantaire flexion de la cheville

Lorsque vous sautez en arrière, les muscles utilisés incluent:

• Rectus abdominis et obliques pour fléchir la colonne vertébrale thoracique et lombaire
• Gluteus maximus et vos ischio-jambiers pour fléchir les hanches
• ischio-jambiers pour fléchir les genoux

Pendant les push-up phase du burpee, le muscle primaire activé est le grand pectoral. Les autres muscles qui aident au mouvement comprennent le triceps brachial et les deltoïdes antérieurs. En plus des muscles qui créent le mouvement, plusieurs muscles sont activés pour aider à stabiliser vos articulations et votre corps, notamment le biceps brachial et vos quadriceps. Les muscles de votre torse travaillent pour garder votre corps droit pendant le mouvement, notamment:

• Erector spinae
• Rectus abdominis
• Obliques

Enfin, pendant la phase de saut de l'exercice, vous vous concentrez à nouveau sur les muscles du bas du corps, ciblant plusieurs des mêmes muscles ciblés dans la phase initiale lorsque vous sautez retour à la planche. Il s'agit notamment de:

• Extension de la colonne vertébrale thoracique et lombaire avec les muscles érecteurs des épines
• Extension des hanches avec les fessiers et les ischio-jambiers
• Extension des genoux avec les quadriceps
• Atteindre la flexion plantaire de la cheville avec le gastrocnémien et le soléaire

Lorsque vous sautez, vous balancez vos bras et vous tendez la main au-dessus de vous. Cela cible également les mouvements de l'épaule et du haut du dos, y compris les flexion et abduction de l'épaule , ou le déplacement les bras vers le haut et vers le haut, en utilisant les deltoïdes, le grand pectoral et le biceps brachial.

Vous aussi élevez l'omoplate lorsque vous fléchissez l'épaule, qui utilise le muscle trapèze moyen et supérieur et le muscle levator scapulae dans le haut du dos. Avec l'abduction et la flexion de l'épaule, il y a également une protraction et une rotation vers le haut de l'omoplate en utilisant le dentelé antérieur, ainsi que les muscles trapèzes.

Les burpees travaillent non seulement vos muscles et renforcent votre force et votre endurance, mais ils votre cœur qui bat. Obtenir un excellent entraînement cardio qui brûle des calories est l'un des grands avantages des burpees et des alpinistes .

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de l'intensité de votre entraînement et de votre poids corporel actuel. Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories. De même, plus l'intensité de vos burpees est grande, plus vous brûlerez de calories.

Harvard Health Publishing estime que les calories brûlées en faisant de la gymnastique, comme les burpees à une intensité modérée pendant 30 minutes, sont:

• 135 calories pour un individu de 125 livres

• 167 calories pour un individu de 155 livres

• 200 calories pour un individu de 185 livres

  
  

Si vous augmentez votre effort à une intensité vigoureuse, la dépense calorique augmente à:

• 240 calories pour un individu de 125 livres
• 298 calories pour un individu de 155 livres
• 355 calories pour un individu de 185 livres

Comme pour tous les exercices, il est important de maintenir une bonne se forme tout au long de l'exercice, à la fois pour profiter pleinement de vos muscles et pour éviter de vous blesser les muscles et les articulations. Faire un push-up avec une mauvaise forme, par exemple, exerce une pression inutile sur votre épaule et vos poignets et peut également vous fatiguer le dos. Lorsque vous ne parvenez pas à faire un burpee avec une forme appropriée, arrêtez-vous et reposez-vous ou essayez une variante plus facile ou un exercice alternatif.

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Si le burpee standard est trop difficile, vous pouvez sauter le push-up au milieu de l'exercice et le saut à la fin. Vous travaillerez toujours plusieurs des mêmes muscles, mais l'exercice sera à une intensité plus faible, vous permettant de développer votre force et votre endurance.

Vous pouvez également essayer de décomposer l'exercice et de pratiquer les plus petites composantes. Par exemple, pratiquez un squat jump ou même des squats de poids corporel pour renforcer votre bas du corps et votre tronc. Entraînez-vous à faire des planches pour développer votre cœur et des pompes pour travailler le haut de votre corps et votre cœur. Envisagez des variantes de push-up, comme un push-up du genou ou un push-up mural pour construire un push-up standard.