Quels muscles accrocher à une barre renforce-t-il?

Les tractions sont généralement l'un des exercices les plus difficiles. Ils utilisent votre poids corporel contre vous et engagent plusieurs groupes musculaires à la fois pour déplacer votre corps contre la gravité. Au lieu d'aller droit pour un pull-up, commencez par vous accrocher à la barre de pull-up dans plusieurs positions différentes pour construire les muscles dont vous avez besoin pour effectuer un pull-up.

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Une suspension à bras droit fonctionne comme votre fléchisseurs des mains et des poignets , les muscles brachioradialis et extenseur carpi radialis de vos avant-bras et du muscles deltoïdes dans vos épaules. Il cible spécifiquement les muscles qui améliorent votre adhérence, ce qui est essentiel dans de nombreux exercices, y compris les tractions. Sans une prise solide, vous ne pourrez pas tenir la barre suffisamment bien pour supporter votre poids corporel.

Pour effectuer un accrochage à bras droit, également appelé accrochage mort, saisissez la barre avec les deux mains dans une prise en main et accrochez pendant deux minutes - vous devrez peut-être construire jusqu'à cette durée. Lorsque vous pouvez vous accrocher pendant deux minutes, passez à une poignée sournoise pour faire travailler tous vos muscles de l'avant-bras également.

Un accrochage aux bras flexibles est souvent utilisé dans les tests de condition physique pour évaluer les personnes qui ne peuvent pas effectuer de traction- UPS. Il nécessite une bonne adhérence ainsi que des biceps puissants et des muscles stabilisateurs dans le haut du dos. Utilisez un tabouret ou une aide pour vous mettre en position, avec vos mains dans une prise en main, vos coudes pliés et votre menton juste au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis réessayez après un repos de 30 secondes. Lorsque vous maîtrisez la prise en main, passez à une prise en main.

Le fait de vous accrocher à une barre de traction peut renforcer plus que votre prise et votre bras. Dans un bras droit, haussez les épaules pour engager les muscles trapèzes difficiles à cibler qui traversent le haut de vos épaules jusqu'à votre cou. Dans le même mouvement mort, soulevez vos jambes devant vous, en gardant vos genoux droits pour cibler vos abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Si cela est trop difficile, commencez par lever le genou - en levant les jambes vers votre poitrine avec les genoux pliés.

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La maîtrise des suspensions à bras droit et à bras flexible vous aide à < a href = "https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup" target = "_ blank" rel = "nofollow"> progressez dans les tractions en faisant travailler les muscles nécessaires - principalement votre prise et vos biceps. Au lieu d'essayer un pull-up immédiatement et de risquer le découragement lorsque vous ne pouvez toujours pas en terminer un, essayez plutôt des pull-ups négatifs.

Commencez dans la position de suspension du bras flexible et abaissez votre corps avec un mouvement contrôlé dans une suspension du bras droit. Gardez un tabouret à portée de main pour vous aider à revenir dans la position de suspension du bras flexible, puis répétez le processus d'abaissement lent de votre corps. Tirez pendant au moins cinq tractions négatives qui prennent environ 10 secondes chacune avant de tenter des tractions régulières.