Quand les muscles grandissent-ils après avoir travaillé avec des poids?

Si vous avez récemment commencé un programme d'haltérophilie, vous êtes probablement assez impatient de voir des signes que votre corps développe des muscles. Patience, jeune sauterelle. Chaque fois que vous vous soulevez, vos muscles passent par une période de récupération qui les rend plus gros et plus forts. Cependant, cela ne démarre pas tout de suite, et la durée de cette opération dépend de quelques facteurs.

La protéine est le composant principal de tous les tissus de votre corps, y compris votre tissu musculaire. Lever des poids cause des dommages à vos muscles qui décomposent les protéines; pour lutter contre cela, votre corps fabrique de nouvelles protéines musculaires pour réparer les dommages.

Si votre programme d'haltérophilie consiste à appliquer des charges de plus en plus lourdes, votre corps tente de s'adapter en créant encore plus de protéines musculaires. C'est ce qui augmente la taille et la force de vos muscles. D'autres facteurs, tels que la nutrition et le sommeil, jouent également un rôle.

Lorsque vous êtes réellement dans le gymnase pour soulever des poids, vous êtes < em> briser vos muscles . C'est après la fin de votre entraînement, lorsque vous baissez votre shake post-entraînement et que vous vous détendez sur le canapé que votre corps est occupé à fabriquer de nouvelles protéines musculaires.

Cette période de récupération musculaire est limitée et dure jusqu'à 48 heures, selon Peter Tiidus, A. Russell Tupling et Michael Houston , auteurs de" Biochemistry Primer for Exercise Science, "4e édition. Certains facteurs peuvent augmenter ou diminuer la durée.

Le premier est état de la formation . La synthèse des protéines musculaires est plus élevée chez les haltérophiles non entraînés que chez les haltérophiles plus expérimentés. Deuxièmement, c'est l'intensité de l'entraînement. Un entraînement particulièrement pénible gardera la synthèse des protéines musculaires élevée plus longtemps.

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En plus de durer plus longtemps, la synthèse des protéines musculaires est plus importante chez les débutants en haltérophilie . Vous penseriez que cela signifierait que vous gagneriez le plus de muscle après vos premiers entraînements, non? Faux. La dégradation des protéines musculaires est également plus élevée chez les débutants. Pour cette raison, le corps essaie simplement de répondre à la demande. Même s'il lance de nouvelles protéines musculaires, tout cela va vers la réparation musculaire. Il n'a pas de ressources pour construire également la masse musculaire.

Une étude de 2016 dans le Journal of Physiology a conclu que cette période de non-croissance dure environ trois semaines. Dix hommes non entraînés ont participé à 10 semaines d'exercices de résistance. Les mesures ont été prises au départ et à une, deux, trois et 10 semaines. La synthèse des protéines musculaires était la plus élevée à la première semaine, tout comme la dégradation des protéines musculaires.

À mesure que le programme d'entraînement progressait, la dégradation musculaire et la synthèse des protéines chutaient, mais à la fin de la troisième semaine, la synthèse des protéines avait dépassé la dégradation. Les chercheurs ont supposé que l'hypertrophie ne se produit qu'après une «période de rodage» initiale.

Après cette période de rodage, c'est à vous de continuer appliquer le stimulus nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Pour ce faire, vous ajustez le poids, le volume, la fréquence et l'intensité dans votre programme. Si votre programme stagne, des plateaux de croissance musculaire.

Vous pouvez également ralentir ou inverser le gain musculaire en n'obtenant pas la bonne nutrition. Pour que la synthèse des protéines dépasse la dégradation, votre corps doit avoir l'énergie et les matières premières dont il a besoin pour répondre et dépasser les exigences de la dégradation musculaire. Cela vient de votre alimentation sous forme de calories et de macronutriments, en particulier de protéines.

Peut-être encore plus important que la quantité de protéines que vous mangez est le nombre de calories vous prenez chaque jour, selon l'expert en fitness et auteur Michael Matthews . Sans suffisamment de calories, votre corps entre dans un déficit calorique. Cela signifie qu'il a moins de calories qu'il n'en faut pour soutenir la fonction physiologique - y compris la synthèse des protéines - et l'activité physique.

Pour obtenir l'énergie dont il a besoin, votre corps va d'abord puiser dans vos réserves de graisse. C'est OK à court terme si vous essayez de perdre de la graisse sans essayer de développer vos muscles, mais si le gain musculaire est votre objectif, vous courrez à vide. Cela force votre corps à un état de survie dans lequel la construction de la masse musculaire n'est pas une priorité absolue et des ressources sont allouées au soutien d'autres fonctions physiologiques plus importantes.

Matthews note également que le fait d'être en déficit calorique peut augmenter les niveaux d'hormones cataboliques et diminuer les niveaux d'hormones anabolisantes. Cela signifie que votre corps décompose les muscles plutôt que de les construire.

Pour que la synthèse des protéines musculaires surpasse la dégradation musculaire, vous devez également en avoir suffisamment protéine. La protéine est la pierre angulaire du muscle. Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, que votre corps utilise ensuite pour fabriquer des protéines musculaires. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines, votre corps ne peut pas produire de muscle.

Manger des protéines avec le bon timing après l'entraînement peut stimuler encore plus la synthèse des protéines musculaires. La recommandation habituelle est de consommer 20 à 25 grammes de protéines peu de temps après votre séance d'entraînement. On pense que c'est la quantité maximale que le corps peut utiliser pour stimuler la croissance musculaire à un moment donné.

Cependant, des recherches plus récentes publiées dans Rapports physiologiques en 2016 montre que 40 grammes sont encore plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires que 20 grammes.

Lorsque vous dormez, votre corps est en train de développer des muscles très actifs. C'est pourquoi dormir suffisamment est crucial pour une récupération et une croissance musculaire adéquates.

Selon une étude publiée dans le Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions en 2017, la mauvaise qualité du sommeil et le manque de sommeil ont été liés à la perte de masse musculaire. De courtes durées de sommeil et des interruptions de sommeil réduisent la sécrétion par l'organisme de facteur de croissance analogue à l'insuline-1, ce qui favorise la croissance musculaire.

Selon les chercheurs, moins de six heures de sommeil ont entraîné une récupération et des gains plus faibles, tandis que sept à huit heures ont montré des effets positifs. Cependant, les besoins en sommeil sont individuels et vous en aurez peut-être besoin de plus, surtout si vos entraînements sont particulièrement intenses.

Parce que vos muscles se développent après l'entraînement, il est important de laisser suffisamment de repos entre les groupes musculaires . Travailler sur le même groupe musculaire trop souvent peut entraîner un surentraînement et un perte de masse musculaire .

La durée dont vous avez besoin entre les entraînements dépend de nombreux facteurs, tels que l'intensité et le volume de votre entraînement, ainsi que vos habitudes de nutrition et de sommeil. Cependant, selon un examen de la Médecine du sport en 2016, l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine est le plus efficace pour la croissance musculaire.

D'un autre côté, vous ne voulez pas attendre trop longtemps entre les entraînements, car vous voulez garder vos muscles dans un état de synthèse des protéines musculaires autant que possible . Les auteurs de la revue ont constaté que les entraînements deux fois par semaine étaient plus efficaces que les entraînements une fois par semaine.

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