Quels Fruits &; Les légumes soulagent la constipation ?

Le manque de fibres alimentaires est la cause la plus fréquente de constipation, selon le National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Manger une quantité adéquate de fibres chaque jour peut vous aider à prévenir et à soulager la constipation, car les fibres insolubles font circuler les déchets dans votre gros intestin. Une façon saine de booster vos fibres est de consommer 3 à 6 tasses de fruits et légumes par jour.

La plupart des gens sont nettement en deçà de l'apport quotidien recommandé en fibres, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 38 grammes. Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, augmentez progressivement la quantité que vous mangez pour éviter les effets secondaires tels que les gaz et les ballonnements. Assurez-vous également de boire au moins huit verres d'eau par jour car cela rend la fibre plus efficace. Au fur et à mesure que les fibres insolubles se déplacent dans vos intestins, elles piègent l'eau, ce qui augmente le volume des selles, ajoute de l'humidité et facilite les selles.

Les pruneaux, ou prunes séchées, soulagent mieux la constipation légère à modérée que le psyllium, qui est un ingrédient commun des laxatifs, selon une étude publiée en avril 2011 dans "Alimentary Pharmacology and Therapeutics". Les pruneaux contiennent des fibres, mais ils contiennent également un autre ingrédient qui prévient la constipation. Ce sont de bonnes sources de sucre naturel sorbitol, qui produit un effet laxatif en tirant l'eau dans votre intestin. Gardez simplement à l'esprit que trop de sorbitol peut provoquer un excès de gaz. Vous obtiendrez 1 gramme de fibres et 4 grammes de sucre de chaque pruneau que vous mangez, de sorte que votre sucre total s'additionne rapidement si vous en mangez trop.

Il est important de manger des fruits avec la peau car ils contiennent une bonne quantité de fibres. Par exemple, environ la moitié de la fibre de la pomme est perdue lorsque vous enlevez la peau. Les poires sont l'une des principales sources de fibres de fruits, avec 6 grammes dans une grosse poire. Vous obtiendrez 3 grammes de fibres à partir d'une tasse de framboises, ainsi qu'une petite pomme et une pêche de taille moyenne avec leur peau encore intacte. La chair d'une orange fournit également 3 grammes de fibres. Les pommes, les poires et les framboises ont un avantage. Un pourcentage plus élevé de leurs fibres totales - environ 62 à 73 pour cent - se compose de fibres insolubles.

Les pois verts sont considérés comme des légumes, mais ils appartiennent à la famille des légumineuses. Comme d'autres légumineuses, comme les haricots, les pois verts constituent une excellente source de fibres. Une tasse contient 8,6 grammes de fibres. Les pois sont également riches en fibres insolubles, qui représentent environ 70 pour cent de leurs fibres totales. D'autres types de pois, tels que les pois mange-tout à gousses comestibles, ne contiennent que la moitié des fibres totales que vous obtiendrez des pois verts.

Les patates douces et les choux de Bruxelles fournissent tous deux 8 grammes de fibres totales dans une portion de 1 tasse. La même portion de brocoli contient 5 grammes, tandis que les carottes n'en contiennent que légèrement moins, avec 4 grammes de fibres. Le groupe de légumes avec la deuxième plus grande quantité de fibres contient 2 à 4 grammes dans une portion de 1 tasse, selon l'Université de Harvard. Ce groupe comprend les poivrons verts doux, le céleri et les épinards. Environ la moitié des fibres totales de tous ces légumes sont des fibres insolubles.