Pourquoi mon poignet me fait-il mal quand je fais des pompes ?

La douleur dans vos poignets peut vous faire éviter les pompes, mais vous passez alors à côté de tous les avantages fonctionnels de renforcement de la force de ce mouvement. Au lieu de souffrir, comprenez pourquoi vos poignets vous font mal afin de pouvoir corriger le problème et effectuer des pompes sans douleur.

Où vous placez vos mains pendant une pompe peut faire toute la différence pour vos poignets. Si vos mains sont trop larges, devant votre poitrine ou trop bombées, cela exerce une pression supplémentaire sur vos poignets.

La bonne position pour un push-up a vos mains sous vos épaules et juste légèrement plus larges que vos côtes. Vos pouces doivent être sous vos aisselles.

Remarquez si vous avez mis les mains en coupe ou levé les doigts. Cela exerce une pression supplémentaire sur le talon de votre main et par conséquent sur les poignets. Évitez d'incliner vos mains; avoir les doigts tournés vers l'avant.

Les gens évasent généralement leurs coudes pendant les pompes car cela rend le déplacer se sentir légèrement plus facile; Cependant, cela peut causer de réels dommages à vos épaules et causer des douleurs aux poignets. Lorsque vous pliez vos coudes pour vous abaisser en pompes, demandez-leur de créer un angle de 45 degrés avec votre tronc. Évitez de pointer vos coudes directement sur les côtés.

Les hanches affaissées ou relevées sont un non-non de push-up selon à ExRx.net. L'une ou l'autre de ces positions empêche vos abdominaux et votre dos d'agir comme des stabilisateurs pendant le mouvement. Une mauvaise position des hanches et du tronc signifie également que vous mettrez plus de poids dans vos mains, ce qui fatiguera vos poignets.

Concentrez-vous sur le maintien de votre corps tout entier droit et rigide lorsque vous poussez de haut en bas. Serrez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour activer vos muscles stabilisateurs du tronc. Si vous n'avez pas encore la force de rester droit, utilisez vos genoux pour soutenir votre tronc jusqu'à ce que vous ayez la force nécessaire pour une pompe complète.

En savoir plus : bonne technique de pompes

Tendinite, déchirure musculaire ou ligamentaire, canal carpien, poignets faibles ou la surutilisation pourrait également être une cause de douleur dans vos poignets dit Clinique Mayo. Une tension excessive qui entrave votre amplitude de mouvement peut également être à blâmer. Si vous corrigez votre forme pendant les pompes mais que vous ressentez toujours de la douleur, envisagez de consulter un spécialiste en médecine sportive ou un physiothérapeute pour écarter une cause médicale.

En savoir plus : Comment prévenir et traiter la douleur causée par les pompes

Un appareil qui neutralise la courbure de votre poignet, comme le Perfect Pushup, assure la stabilité et élimine la pression des articulations du poignet. Vous pouvez également neutraliser vos poignets en plaçant des haltères sous vos mains pendant l'exercice.

Les exercices de flexibilité peuvent vous aider si votre amplitude de mouvement est limitée, selon Breaking Muscle. Par exemple, à partir d'une position à quatre pattes, tournez vos mains de manière à ce que les doigts soient face à vos genoux. Avec les talons de vos mains dans le sol, penchez-vous légèrement en arrière pour étirer le dessous du poignet. Tenez pendant 20 à 30 secondes à la fois. Des rotations simples du poignet et la flexion du poignet d'avant en arrière améliorent également votre amplitude de mouvement.