Pourquoi certains exercices peuvent rendre votre estomac plus gros au lieu de le réduire

Les crunches, les redressements assis et tous vos exercices abdominaux préférés procurent une brûlure profonde qui donne l'impression de brûler de la graisse corporelle et de se rapprocher d'un ventre mince et tonique. Mais après des semaines et des mois d'efforts, il est décourageant de constater que votre estomac grossit réellement à cause de l'entraînement.

Qu'est-ce qui donne ?

Tout espoir n'est pas perdu et vous continuez à prendre des mesures positives pour une meilleure santé et votre meilleur corps. Mais, si vous remarquez que vos abdominaux grandissent plutôt que votre tour de taille diminue, il est peut-être temps de changer votre entraînement.

Que votre objectif soit un ventre tendu et tonique ou plus gros biceps, le processus de construction musculaire est le même. Selon l'Académie nationale de médecine du sport, il existe trois principaux facteurs qui influencent la croissance musculaire : tension mécanique, stress métabolique et dommages musculaires.

Tension mécanique : La tension est le résultat de la levée de poids lourds grâce à une gamme complète de mouvements. Fondamentalement, si vous soulevez des poids lourds à une vitesse relativement lente, vous favoriserez la croissance musculaire.

Stress métabolique : Si vous avez senti vos jambes « pompées » après un entraînement intensif, vous avez ressenti un stress métabolique. Cette brûlure ou pompe est le résultat de sous-produits musculaires comme le lactate et l'incapacité du sang à s'échapper d'un muscle en activité. Cela signifie que ce stress métabolique, ou « brûlure » ​​pendant une série de crunchs à répétition élevée, signale à vos muscles de se développer.

Dégâts musculaires : La douleur que vous ressentez après une séance d'entraînement, qu'il s'agisse de vos jambes des squats ou des abdominaux des craquements, est une indication de dommages musculaires . Ces dommages indiquent à vos fibres musculaires qu'elles doivent devenir plus grosses et plus fortes pour devenir plus résistantes au même entraînement la prochaine fois. À la suite de dommages musculaires, vos muscles sont déclenchés pour se développer.

La construction musculaire est la même, que ce soit vos quadriceps ou vos abdominaux. Si vous entraînez fréquemment un muscle en favorisant la tension, le stress et les dommages, il se développera, y compris votre estomac.

Et bien que la croissance et la force musculaires soient généralement une bonne chose, une croissance excessive de vos abdominaux peut vous donner un aspect « bloc » ou carré plutôt que serré et tonique.

Au lieu des exercices classiques basés sur la flexion, tels que les redressements assis et les crunchs, concentrez-vous sur isométriques comme des planches. Cela minimise les dommages métaboliques et musculaires de l'entraînement en résistance pour construire un estomac plus fort, mais pas nécessairement plus gros. Choisissez un exercice dans chaque catégorie et entraînez-vous deux fois par semaine pour des abdominaux plus forts.

En savoir plus : La science de la construction musculaire

Les exercices d'extension peuvent aider avec un estomac qui dépasse. Ces exercices résistent à la flexion de la colonne vertébrale, comme cambrer le bas du dos. Cela peut aider à prévenir les maux de dos et les blessures tout en se concentrant sur votre rectus abdominus, ou les muscles du pack de six.

COMMENT LE FAIRE : Prenez une position de planche sur un ballon de stabilité, avec les coudes sous les épaules et les paumes en supination.

Gardez la colonne vertébrale neutre et les fessiers serrés tout en maintenant la position pendant un certain temps. Effectuez deux ou trois séries de prises de 30 à 60 secondes deux fois par semaine.

COMMENT LE FAIRE : En commençant sur les mains et les genoux, amenez le pied gauche directement sous la poitrine tout en redressant le droit jambe.

En gardant les mains sur le sol et le cœur serré, reculez la jambe droite en changeant de jambe. La jambe gauche doit maintenant être étendue derrière le corps avec le genou droit en avant. Effectuez deux ou trois séries chronométrées de 30 à 60 secondes deux fois par semaine.

De véritables exercices anti-rotation sont effectués pour résister à la rotation au niveau de la colonne lombaire et se concentrer principalement sur le renforcement de vos obliques et de votre carré des lombes.

COMMENT FAIRE : Commencez à vos côtés avec votre coude inférieure directement sous votre épaule.

Appuyez votre corps sur votre coude en regardant droit devant vous et en formant une ligne droite de la cheville à l'oreille. Tenez votre corps en place pendant 30 secondes de chaque côté. Répétez de chaque côté pour deux séries.

COMMENT LE FAIRE : Prenez une position à moitié agenouillée avec les hanches perpendiculaires à une machine à câble, avec le genou à l'intérieur vers le bas. Tenez une poignée de câble avec les deux mains devant votre corps, directement devant votre poitrine à partir d'un câble placé à mi-hauteur de la poitrine.

Pressez votre fessier sur la jambe vers le bas, en gardant les bras complètement tendus, résistant activement au mouvement de la poulie. Effectuez deux séries de 30 secondes, en restant stable pendant toute la durée. Changez de position, répétez du côté opposé et répétez deux fois.

En savoir plus : Comment renforcer votre Noyau avec planches

Si vous voulez des abdominaux forts et toniques mais pas en blocs, concentrez-vous sur un régime amaigrissant et sur l'amélioration de la force corporelle totale.

Lorsque vous entraînez d'autres muscles, utilisez des exercices composés qui stimulent tout votre corps comme des squats, des soulevés de terre, des rangées et des presses aériennes pour développer une force équilibrée, favoriser la croissance musculaire maigre et la graisse perte.

Ensuite, concentrez votre entraînement des abdominaux sur des exercices isométriques pour développer votre force, mais pas la taille de vos abdominaux.