Travailler trop dur ou pas assez dur ? Voici comment dire

À un extrême du du spectre d'entraînement vous ont des gens qui s'attaquent à leur entraînement à pleine intensité à chaque fois, mais finissent par s'épuiser avant la fin. À l'autre extrémité, il y a des utilisateurs qui effectuent leurs entraînements à mi-vitesse, laissant trop de potentiel inexploité sur la table.

Les deux scénarios peuvent facilement être évités en portant une attention particulière à la façon dont vous gérez l'intensité de votre entraînement dans le moment. En notant votre réponse, vous pouvez alors décider si vous devez réduire l'intensité ou passer à la vitesse supérieure.

Cela dit, savoir quand et comment varier l'intensité dépendra de vos objectifs, selon Rondel King, CSCS, physiologiste de l'exercice à Centre de performance sportive de NYU Langone.

Par exemple, si vous essayez d'améliorer votre endurance cardiovasculaire, vous devez trouver un niveau d'intensité que vous pouvez maintenir plus longtemps. D'un autre côté, si votre objectif est d'améliorer la forme anaérobie (pour des activités comme la pliométrie ou le sprint) ou si vous avez besoin de faire un entraînement rapide mais que vous souhaitez tout de même maximiser votre dépense calorique, vous voudrez travailler à une intensité presque maximale. .

Essayez une (ou toutes) des méthodes suivantes lors de votre prochain entraînement pour déterminer si vous devez pousser plus fort ou vous détendre.

L'un des moyens les plus simples d'évaluer votre intensité est de voir si vous pouvez engager une conversation. Cette méthode est connue sous le nom de « test de conversation » et, selon le physiologiste du sport Mike Bracko , CSCS, il est idéal pour les séances de cardio et de haute intensité.

Lors d'une course ou d'une balade à vélo en régime permanent, par exemple, vous devriez pouvoir discuter avec votre partenaire d'entraînement une phrase ou deux à la fois. Vous voulez vous déplacer à un rythme suffisamment modéré pour vous permettre d'aller pendant plus de 30 minutes sans craquer avant la fin. Donc, si vous ne pouvez gérer que deux ou trois mots à la fois, ralentissez un peu votre rythme jusqu'à ce que la conversation se déroule plus facilement.

D'un autre côté, si vous faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - alors que vous devriez être proche de votre effort maximum pendant les intervalles de travail - vous ne devriez pas être capable de dire plus d'un ou deux mots à la fois (le cas échéant). "Si je peux avoir une conversation avec vous et que vous ne prenez pas de pause pour respirer, cela signifie probablement que vous n'êtes pas à l'intensité appropriée", dit King.

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Contrairement au test de conversation, le suivi de votre l'intensité via la fréquence cardiaque nécessitera un peu de mathématiques et/ou d'équipement, mais l'avantage d'utiliser cette méthode est qu'elle offre des informations concrètes et objectives qui sont spécifiques à vos capacités et à votre niveau de forme physique.

Sans oublier, les chiffres permettent de déterminer facilement si vous devez ralentir ou accélérer : "Si votre fréquence cardiaque est trop élevée, diminuez l'intensité", Bracko dit. Par extension, si votre fréquence cardiaque est trop basse, il est temps d'augmenter votre niveau d'effort.

Encore une fois, cette méthode sera particulièrement utile pendant les entraînements cardio et les entraînements HIIT, même si un inconvénient est que votre technologie peut mettre un certain temps à rattraper votre fréquence cardiaque, surtout si vous augmentez constamment votre intensité. Cependant, les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent vous donner des informations précieuses, dit King, alors ne vous laissez pas décourager de les utiliser.

Avant d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais la méthode la plus simple consiste à soustraire votre âge de 220. Ensuite, il vous suffit de multiplier ce nombre par l'intensité que vous visez (voir ci-dessous) pour déterminer quelle devrait être votre fréquence cardiaque.

• Faible intensité : Entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale
  
• Intensité modérée : Entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale
  
• Haute intensité : Entre 75 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale
  

Voici un exemple : un homme de 35 ans aura probablement une fréquence cardiaque maximale de 185 battements par minute (bpm). Cela signifie que sa fréquence cardiaque lors d'une séance d'exercices de faible intensité (yoga réparateur ou marche facile) se situera entre 96 et 116 bpm. Lors d'un entraînement d'intensité modérée (course à pied ou vélo), sa fréquence cardiaque devrait osciller entre 116 et 139 bpm. Et lors d'un entraînement à haute intensité, sa fréquence cardiaque devrait se situer entre 139 et 185 bpm.

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Une autre façon d'évaluer l'intensité de l'exercice consiste à utiliser l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (RPE). Essentiellement, vous évaluez à quel point vous avez l'impression de travailler dur pendant l'exercice et ajustez votre intensité en conséquence.

Il existe plusieurs échelles différentes que vous pouvez utiliser pour évaluer votre niveau d'effort. La plus courante est connue sous le nom d'échelle de Borg, qui va de six à 20. Six correspond à "aucun effort du tout", tandis que 20 signifie que vous travaillez à "un effort maximal", selon le Centers for Disease Control and Prevention. Et, soi-disant, si vous multipliez chaque note par 10, ce nombre correspondra à votre fréquence cardiaque à cette intensité.

Par exemple, si vous avez l'impression de travailler à 15 ("difficile"), multiplier ce nombre par 10 révélera que votre fréquence cardiaque sera probablement de 150 à ce niveau. Cependant, Bracko prévient que cette mesure n'est pas très précise.

Après tout, la fréquence cardiaque varie d'une personne à l'autre. Ainsi, lorsque vous utilisez l'échelle de Borg, vous feriez probablement mieux de faire attention à ce que vous ressentez plutôt que d'essayer de faire correspondre votre effort à une mesure de la fréquence cardiaque.

L'échelle "un à 10" est similaire à l'échelle Borg, bien que vous puissiez la trouver plus intuitive à utiliser. Avec cette échelle, un correspond à ne rien faire, tandis que 10 signifie que vous fournissez un effort à 100 %. Un entraînement d'intensité modérée doit être compris entre cinq et sept, et tout ce qui est de haute intensité ressemblera à sept ou plus.

Vérifiez avec vous-même à différents moments de votre entraînement pour vous assurer que vous restez à votre niveau d'intensité cible. Bien que subjective, l'échelle RPE peut être étonnamment précise : « Si vous avez l'impression que vous faites trop d'exercice, vous l'êtes probablement », dit Bracko. De même, si vous sentez que vous ne travaillez pas assez dur, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d'augmenter votre intensité.

D'un autre côté, si vous débutez dans l'exercice, vous n'aurez peut-être pas encore une bonne idée de la façon dont votre corps réagit à différentes intensités, mais vous trouveront probablement que, comme pour la plupart des autres choses, cela devient plus facile avec le temps et l'expérience.